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被误诊误治了的“糖尿病”&中医特色治疗失眠
(2017-03-21 11:04:40)
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杂谈 |
2017年3月20日，广安门医院健康大课堂如期举行。本次课由我院内分泌科主任、主任医师倪青讲授《被误诊误治了的“糖尿病”》，以及由广安门医院心身医学科主任医师许凤全讲授《中医特色治疗失眠》，并与患者现场互动，进行相关答疑、咨询。
下节课于3月27日下午2点，由广安门医院药剂科副主任药师荣立新讲授《中华医药学文化之“治未病”》。授课地点在广安门医院行政楼八层报告厅，欢迎对此感兴趣的人士前来听课。
被误诊误治了的“糖尿病”
控制标准
空腹<6.1mmol/L，餐后2小时<8.0mmol/L，HbA1c<6.5%
空腹≤7.0mmol/L，餐后2小时≤10.0mmol/L,HbA1c6.5～7.5%
空腹>7.0mmol/L，餐后2小时>10.0mmol/L，HbA1c>7.5%
诊断误区
重空腹血糖轻餐后血糖：后血糖控制与否与心脑血管病变有关；餐后血糖越高，心脑血管病变的几率越高。
重血糖轻糖化血红蛋白：血糖仅能反应10-15分钟内的变化；糖化血红蛋白能反应3个月的血糖总体水平，一般要求控制在<7%。
血糖轻其他必要检查：每3个月查1次尿微量白蛋白、每半年查1次眼底、每半年查1次血脂、经常测血压做心电图
治疗误区
千万不能打胰岛素，一打上去就成瘾了，一辈子都戒不掉。有些患者认为用上降糖药之后多吃点也无妨。
有人认为糖尿病治疗只是降糖，只要血糖好，就万事大吉。只要能降血糖，用哪一种药都行。
混淆药品及保健品概念。糖尿病可以根治。重复用药及自行用药。
准字号”药和“健字号”“食字号”药有什么区别？
饮食误区
细粮含糖高而粗粮低：面粉、大米、玉米、小米、高粱含糖量分别是75%，74%，74%，76%，78%；粗粮含植物纤维丰富；植物纤维丰富可抑制肠道葡萄糖的吸收；进食100克馒头90%变成血糖，同量窝头仅80%。
坚果类不含糖多吃无妨：瓜子花生含糖低，但含脂肪高；100克花生所含的热量=200克馒头；脂肪在体内可变成糖；吃30粒花生米炒菜不放油。
细粮含糖高而粗粮低：面粉、大米、玉米、小米含糖量分别是75%，74%，74%和76%；粗粮含植物纤维丰富；植物纤维丰富可抑制肠道葡萄糖的吸收；进食100克馒头90%变成血糖，同量窝头仅80%。
水果含糖高从此不再问津：水果含糖量4-20%，西瓜4%，苹果梨10-14%，香蕉20%；水果的甜度由果糖来决定，而果糖代谢不依赖胰岛素；餐后血糖<10mmol/L，可加水果。
忌甜食：自然界甜的食物很多；糖尿病应忌含蔗糖、葡萄糖的食物；蛋白糖、阿斯巴甜、木糖醇、糖精适合糖尿病。
烟酒的问题：酒会招致糖尿病？男女患糖尿病的几率相近；研究表明，适当饮酒会刺激胰岛素释放；酒的背后是暴饮暴食；1瓶啤酒=80ml干红=50克馒头；提倡戒烟，吸烟导致糖尿病足。
最好的医生是自己 最好的药物是预防 最好的心情是宁静 最好的运动是步行
中医特色治疗失眠
你知道什么是睡眠么?
首先，睡眠分两大状态：非快动眼睡眠和快动眼睡眠。 N1这个阶段又叫做浅睡期，相当于困倦的迷迷糊糊的时候。1期比较短，往往持续1～7分钟，常在由觉醒向其他睡眠阶段移行或睡眠中体动多时出现。N2期睡得比N1深了一些。背景脑电图也是低波幅混合频率波，但频率慢于N1期。N3是睡得最深沉最香甜的阶段，修复功能最强劲，主要是针对躯体和内脏功能。这一阶段不太容易被叫醒。
失眠诊断标准
A.主诉对睡眠数量或质量的不满，伴有下列(或更多）相关症状:1.入睡困难（儿童可以表现为在没有照料者的干预下入睡困难）。2.维持睡眠困难，其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难（儿童可以表现为在没有照料者的干预下再入睡困难）。3.早醒，且不能再入睡。
B.睡眠紊乱引起有临床意义的痛苦,或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的损害。
C.每周至少出现3晚睡眠困难。
D.至少3个月存在睡眠困难。
E.尽管有充足的睡眠机会，仍出现睡眠困难。
F.失眠不能更好地用另一种睡眠-觉醒障碍来解释，也不仅仅出现在另一种睡眠-觉醒障碍的病程中（例如，发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、睡眠异态）。
G.失眠不能归因于某种物质的生理效应（例如，滥用的毒品、药物）。
H.共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。
睡眠障碍的治疗
【西医治疗】
苯二氮卓受体激动剂：苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类助眠药
其他：褪黑素受体激动剂、三环类抗抑郁药、5-HT平衡抗抑郁药、NE及特异性5-HT能抗抑郁药、部分抗精神病药、食欲素（Orexin）拮抗剂
药物的选择
合理用药基本原则：失眠药的药物治疗时程没有明确规定，应根据患者情况调整剂量和维持时间，但超过 4 周的药物干预需要重新评估。
●使用最低有效剂量；
●间断给药，每周 2-4 次（抗抑郁药和褪黑素除外）；
●短期用药，一般不超过 3-4 周（抗抑郁药和褪黑素除外）；
●逐渐停药。避免突然停药，防止出现“反跳”及诱发精神疾病；
●如在停药过程中出现严重或持续精神症状，应对患者进行重新评估。
选药方法：
●根据患者的入睡情况和睡眠维持情况进行选择，入睡困难可以选择半衰期较短的药物，睡眠维持困难则可以选用半衰期较长的药物；
●该类药物要根据患者病情进行调整，第二日宿醉感较强则改用半衰期稍短的药物；
●可以合并抗抑郁、抗焦虑药联合应用。
【中药治疗】
1、肝郁化火证，会出现不寐多梦，甚则彻夜不眠，急躁易怒，伴头晕头胀，目赤耳鸣，口干而苦等症状，舌红苔黄，脉弦而数，治宜疏肝泄热，方剂选用丹栀逍遥散加减，中成药可选用百乐眠胶囊，该证病人女性较多，性格较为强势，亦可选用龙胆清泻肝热较强的药物；
2、肝郁脾虚证，会出现多梦易醒，神疲食少，四肢倦怠，腹胀便溏治宜疏肝补脾，方剂选用逍遥散加减（见肝之病，知肝传脾，当先实脾）；
3、痰热内扰证，会出现心烦不寐，胸闷脘痞等症状，舌红，苔黄腻，脉滑数，治宜化痰清热，方剂选用黄连温胆汤加减，特别是合并惊恐障碍的病人，温胆汤会有较好的疗效，可以减少惊恐发作的次数；
4、心脾两虚证，会出现入睡困难，多梦易醒，心悸健忘，神疲食少，四肢倦怠，腹胀便溏，面色少华等症状，舌淡苔薄，脉细无力，治宜健脾养心，方剂选用归脾汤加减，中成药可选用人参归脾丸；
5、阴虚火旺证，会出现心烦不寐，潮热盗汗，五心烦热，咽干少津等症状，舌红少苔，脉细数，治宜滋阴降火，方剂选用一贯煎合酸枣仁汤加减，更年期该证更为常见，病程亦会较长；
6、心胆气虚证，会出现心烦不寐，处事易惊，胆怯心悸，伴气短自汗，倦怠乏力，舌淡，脉弦细，治宜安神镇惊，方剂选用安神定志丸加减；
7、肾阴不足证，会出现心烦不寐，头晕耳鸣，腰膝酸软，潮热盗汗，咽干口燥，五心烦热等症状，治宜滋肾固精，方剂选用六味地黄汤加味；
8、心肾不交证，会出现心烦不寐，入睡困难，心悸多梦，伴头晕耳鸣，腰膝酸软等症状，舌红少苔，脉细数，治宜交通心肾，方剂选用交泰丸加味。
【中药治疗】
心主神明，不寐病位主要在心，肝郁化火、痰热内扰会引起心神不安，多为实证，而心脾两虚、阴虚火旺、心胆气虚、心肾不交等虚证也会引起心神不宁而失眠，所以临床上常选用酸枣仁、柏子仁、百合、茯神等养心安神类药物。
【针灸治疗】
1、调督健脑安神法
脑为元神之府,脑对五脏神具有统帅作用，因此，针刺治疗失眠的关键是健脑调神。穴位可选取百会、本神、神庭、神道、至阳、神门、三阴交穴。肝火上扰型加安眠、行间、太冲；痰热内扰型加曲池、丰隆、内庭；阴虚火旺型加太溪、肾俞；心脾两虚型加心俞、脾俞、足三里；心胆气虚型加丘墟、心俞、内关。
2、镇静安神法
失眠是由心神失养，心神不安引起的病症，用镇静安神法治疗失眠多选用四神聪、三阴交、神门等。
3、交通心肾法
失眠多为阴血不足，病机特点是以肾虚为基础，从而出现水火失济、心肾不交，心肾不交是其主要的病机变化，治疗以肾俞、神门、三阴交、睡眠点为主穴，辅以辨证配穴。
4、调和脾胃法
“胃不和则卧不安”，“脾胃为后天之本”，针刺可选取脾经公孙、足三里、三阴交加上内关、四神聪，健脾宁心安神。
5、疏肝安神法
情志所伤、心神不安是失眠形成的重要病因病机。“七情致病，必由肝起”，可选取百会、神庭、安眠、神门、太冲、三阴交多穴配伍，具有阴阳相配、上下呼应、升降兼顾、气血同调的特点，而奏上疏下导，调畅气机，疏肝解郁,养心安神之功。
【其他疗法】
1、耳穴疗法
耳压对失眠、嗜睡有双向调节作用。可取耳穴神门、内分泌、心、皮质下为主穴,辨证取配穴,耳穴压王不留行籽或磁珠。
2、灸法
有文献报道可用艾条在百会穴和涌泉穴施温和灸 10min～20min， 每日灸 1 次，或用隔附子饼灸治疗失眠，方法：将隔附子饼放于两侧肾俞穴，上置艾绒，点燃后待患者感灼热时沿膀胱经上下移动附子饼，连灸3~5壮，每次5~10 min，隔日1次，5次为1个疗程。
3、推拿
取百会、头维、印堂、神庭、合谷、四神聪、肩井、神门为主穴, 根据临床症状辨证取配穴。可用一指弹、开天门、分法、拿五经、扫散法、推桥弓、滚法、点法等手法放松身体，提高睡眠质量。
还有中药熏法、穴位注射、电针等方法，在此不一一介绍了。
睡眠障碍的预防
【睡眠时间问题】
睡眠时间，要适应自然界四时阴阳消长的变化。春天应早起晚睡，夏天应晚睡早起，秋天应早睡早起，冬天应早睡晚起，一般早晨以6点半起床为宜。每天睡眠时间约8小时左右，老人与小儿可适量增加。如头一天晚上没有睡好就应该午睡，午睡时间是午饭后半小时，最好睡一个小时，睡得太长对身体没有好处。晚上睡觉时间最好是10点到10点半，因为再过1～1.5小时进入深睡眠是最合适的，这恰好是晚上12点到3点，这3小时睡好了，第二天一定精神焕发。岁数大的人睡醒起床时不要猛起，而应当慢慢起床，先动动胳膊动动腿，再按摩一下心脏，坐1～2分钟再起来，最有利于养生保健。中青年人正值工作学习紧张时期，亦应注意保证充足睡眠。
【睡前调和情志】
凡情志变化都会引起脏腑气血功能的紊乱，从而导致失眠，甚则产生疾病。所以睡前应防止任何情绪的过激。悠闲散步，每晚临睡前，围绕居室散步，然后再就寝。散步属轻微运动，睡前行之，心神逐渐收敛，血脉慢慢和调，有利于睡眠质量的提高。
【睡前不可进食】
那样会增加胃肠的负担，既影响入睡又损害身体。如睡前感到饥饿，饮食后宜休息一段时间再睡。前人有“晚饭宜少”、“胃不和则卧不安”之说，睡前免进饮食也是养生要法之一。浓茶、咖啡能兴奋中枢神经，使人难以入睡，不宜多饮。睡前饮水过多会使膀胱充盈，排尿次数增多，特别是老年人，多饮势必增加夜尿，影响休息。
提高的睡眠质量的方法
1.饮食：助眠饮食及影响睡眠饮食。
2.推拿：中医推拿有提高睡眠质量的功效，经常性失眠的朋友可以试试中医推拿。
3.足浴：历代养生家都把每晚临睡前用热水洗脚作为养生却病、延年益寿的一项重要措施。它可以疏通经脉，促进血循，消除疲劳，提高睡眠质量。
4.香薰：睡前可以选用香薰沐浴的方式提高睡眠质量。
5.音乐：中医在很早以前就有“五音疗疾”的记载，音乐有助于消除紧张、焦虑、郁闷、狂躁、等不良情绪，帮助失眠者顺利进入深度睡眠。
6.运动：运动是对睡眠有很好的帮助作用，可以减少焦虑情绪，提升体温，有助于情绪障碍型失眠患者应用。
提高的睡眠质量的方法：饮食
【助眠饮食】
1、红茶是全发酵茶，是经过“熟化”过程，刺性弱，较为平缓温和，适合晚间饮用。尤其对脾胃虚弱的人来说，喝红茶时加点奶，可以起到一定的温胃作用。同时推荐柏子仁茶和安神茶，两者是睡前可以少量服用的代茶饮：①柏子仁茶：炒柏子仁15g，将本品炒香为度，然后轻轻捣破，开水泡饮。本品有养心安神，润肠通便之功，适用于血虚心悸，失眠盗汗等症。②安神茶：煅龙齿9g，石菖蒲3g，将龙齿研碎，石菖蒲切碎，1日1剂，水煎代茶饮。本方有宁心安神之功，适用于睡卧不宁，不眠多梦等症。
2、睡前喝牛奶有助于睡眠，但仍需要掌握睡前喝牛奶的时间，可以在晚饭后一段时间内喝少量牛奶。部分失眠患者是由于情绪障碍导致的，适当补充奶制品有助于情绪的好转，但不可替代药物。但不是所有人都适合牛奶助眠，营养不良，免疫力低的人适合牛奶助眠，可以配小米等碳水化合物，效果好；肠道消化不好者，适合富含乳酸菌的酸奶助眠；乳糖不耐症不要选用一般牛奶，会导致腹泻，影响情绪；高脂血症患者不能选用一般牛奶，牛奶中脂肪含量高。
3、红酒中含有红酒多酚，具有抗氧化功能，可以保护神经细胞，有促进睡眠的作用。对酒精过敏者，不宜喝红酒帮助睡眠，因为酒精可以兴奋中枢神经，并且要在兴奋过后才能起到抑制的作用，所以喝红酒一定要掌握时间和量。而饮用红酒的时间、量、度数有讲究，一天中最佳的饮酒时间是在晚上七点至九点半。人体处理酒精的能力取决于年龄、体重和性别等，建议葡萄酒的饮用量，男性每人每天300-400ml，女性每人每天200-300ml最为适宜。
4、推荐三款药食同源的粥品可以供辛劳一日的人们在获得充足营养的同时获得良好的睡眠。 ①核桃是一种滋养强壮佳品，可治神经衰弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。因此推荐核桃芡实粥（核桃仁、芡实各30克，小米60克，加水适量，共煮成粥，每天晚上温热服食，佐餐食用）； ②红枣性味甘平，养胃健脾，补中益气，而小麦其性味甘平，有养血安神的作用。因此推荐红枣枸杞小米粥（红枣10枚，枸杞20克，小米适量，共煮成粥）； ③莲子有养心安神的作用，适合心悸怔忡、睡眠不实并兼有脾胃虚弱者，龙眼肉、莲子、瘦肉具有补虚之功，能够补养心血，养心安眠，因此推荐龙杞莲子瘦肉汤（龙眼肉、枸杞子、莲子各15克，猪瘦肉100克，三者共煮成汤）。
【影响睡眠饮食】
1、含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。
2、晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。
3、油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。
4、还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米等。
提高的睡眠质量的方法：推拿
1、神门穴：位于腕横纹肌尺侧端，尺侧屈腕肌腱的桡侧凹陷处，于每日临睡前用一拇指指端的螺纹面，点揉另一手的神门穴，以感酸胀为宜，左右手各重复30次。
2、内关穴：位于前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，简便取穴即前臂内侧中间腕横纹下三横指距离，按摩手法同神门穴。
3、涌泉穴：于每日临睡前取仰卧位，微屈小腿，以两足心紧贴床面，做上下摩擦动作，每日30次。
4、安眠穴：耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处，用双手中指指端按揉2分钟。
5、除此之外还可以做些其他推拿，如①按压心包经：循着双侧上臂内侧中线，由上向下按压，痛点再重点按压，每日1~2次。②揉捻耳垂：双手拇指和食指分别捏住双侧耳垂部位，轻轻地捻揉，使之产生酸胀和疼痛的感觉，揉捻约2分钟。③梳头法：用指叩法，双手弯曲，除拇指外，余4指垂直叩击头皮，方向为前发际、头顶、后头、项部，左中右3行。每天3～5次，每次至少5分钟。也可用梳子，方法同前。
小儿夜啼、睡眠不安可选用捏脊，操作：两手沿着脊柱的两旁，用捏法把皮捏起来，边提捏，边向前推进，由尾骶部捏到枕项部，重复3-5遍。可以促进气血运行，调理脾胃，使之胃和卧安酣然入睡。成人可以选用睡前按摩肩颈、背部竖脊肌的方式，因为部分失眠患者背部肌肉僵硬或有筋节。
提高的睡眠质量的方法：足浴
足浴保健疗法是通过水的温热作用、机械作用、化学作用及借助药物蒸汽和药液薰洗足浴的治疗作用，起到疏通腠理，散风降温，透达筋骨，理气和血，从而达到改善睡眠、消除疲劳、增强人体抵抗力等一系列保健功效。足浴保健疗法又分为普通热水足浴疗法和足药浴疗法。普通热水足浴疗法是指通过水的温热和机械作用，刺激足部各穴位，促进气血运行、畅通经络、改善新陈代谢，进而起到防病及自我保健的效果。足药浴疗法是指选择适当的药物、水煎后兑入温水，然后进行足药浴，让药液离子在水的温热作用和机械作用下通过粘膜吸收和皮肤渗透进入到人体血液循环进而输布到人体的全身脏腑达到防病、治病的目的。例如选用磁石、菊花、黄芩、夜交藤，各30克，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15－30分钟，每晚1次。
脚自古就有人体的第二心脏之说。其离人体的心脏最远，而负担最重。并且脚上有人体各脏腑器官的反射区和穴位，以及经络，人体脚上有6条主要的经络，包括三条阳经（膀胱经、胃经、胆经）的终止点，和三条阴经（脾经、肝经、肾经）的起始点，都在脚上，因此，热水泡脚也等于刺激了这六条最主要的经络，促进血脉运行，调理脏腑，从而达到消除疲劳使人处于休息状态从而改善睡眠。
注意：足浴时要注意温度适中（最佳温度在40-45℃）；足浴的时间在30-40分钟为宜，足浴时间内水温要保持；饭前、饭后30分钟不宜进行足浴；足药浴治疗时，有些药物外用可起泡，或局部皮肤发红、瘙痒。有的病人属特异体质，用药后可出现过敏反应。出现这些症状后，应停止用药。
提高的睡眠质量的方法：香薰
1、沐浴泡澡：选择合适的精油，在洗澡的温水中加入数滴，浸泡十五到二十分钟左右，可达到放松肌肉的作用，以及抒解疲劳的效果。不过要注意水温不宜过高，也不宜太过接近就寝时间泡澡，以免过度振奋而无法达到放松的效果。一般在洗澡水中加入六滴精油就足够了。配方1：檀香2滴 佛手柑2滴 薰衣草4滴，配方2：安息香4滴 玫瑰精油2滴 罗勒精油3滴。
2、薰蒸方式：运用薰香灯加热挥发的原理，让空气中充满精油的香味。也可在床边放置扩香石或扩香扇，将精油的味道扩散到整个房间，利用空气中的香气，舒缓心中的焦虑与烦忧。
3、喷香方式：其目的和薰蒸方式雷同，将稀释后的精油，当作室内芳香剂使用，适量地喷洒在空气中，不过切忌喷洒过浓。
4、芳香按摩：芳香按摩包含了温和、有疗效的接触，以及精油深层放松的效果，双管齐下同时帮助心理、身体减轻压力。
5、枕头滴洒：滴在枕头套上的四个角，香气会刺激嗅觉，并传达至大脑的中枢神经系统，进而达到舒缓的作用。
提高的睡眠质量的方法：音乐
抒情的音乐旋律有助于释放郁闷的情绪，旋律轻柔委婉、缓慢悠扬有助于消除紧张、焦虑、郁闷、狂躁等不良情绪，帮助失眠者顺利进入深度睡眠。
（1）中国古典助眠音乐
①《梅花三弄》 古琴曲，风格清纯、凄切哀怨、苍凉、柔润、富于清澈与光彩、如水般的清凉。有调节肾与膀胱的功能，助肝阴制心火，安神助眠。②《春江花月夜》 琵琶独奏曲，旋律雅致优美，它宛如一幅山水画卷，轻柔、飘渺，在悠扬徐缓的旋律中不知不觉进入睡眠。③《平沙落雁》 古琴名曲，曲调流畅、动听具有静心安神、平衡情绪、缓解紧张、镇静催眠的作用。④《高山流水》 古筝的娴静与悠扬，让闻者安宁沉静，抛开杂念，安然入眠。
（2）外国助眠音乐
⑤《Ocean Deep》 柔和的钢琴旋律，加之柔情万丈的歌声，能够让失眠者坠入充满梦幻的海洋，随着海浪翩翩入梦。⑥《宝贝》 印度尼西亚民歌《宝贝》充满母性的关怀和慈爱，让已经长大的孩子，重温摇篮之夜，轻松入梦。⑦《催眠曲》 莫扎特的《催眠曲》小于60拍的节奏会使人体的生理节奏放缓，让焦躁不安的人渐变安静，从而在沉缓的呼吸声中渐渐入睡。⑧《音乐天文台》 星座音乐，由音乐大师根据12星座的物质，所创作的“音乐天文台”系列。每一个人，都能在这或广袤或深远或轻快或安恬的音乐中，找到适合自己的专属，从而拥有一个与人不同的安眠之夜。⑨《悲伤西班牙》 法国吉他大师尼古拉·德·安捷罗斯弹奏的《悲伤西班牙》，以其纯熟的技巧加上吉他与生俱来的婉约，巧夺人心。“润梦细无声”，令失眠都在沉醉中沉睡。⑩《Mountain Stream》 班德瑞的《Mountain Stream》，旷远而清新，兴奋的大脑皮层受到抑制，睡意应时而生。
提高的睡眠质量的方法：运动
运动是对睡眠有很好的帮助作用，可以减少焦虑情绪，提升体温，有助于情绪障碍型失眠患者应用。但每天不宜大量运动，做到微微汗出即可，健步走、瑜伽等都是适合失眠人群的运动。部分失眠患者靠白日的剧烈运动的疲乏感让自己入睡，但并非长久之计，中医学认为血汗同源，大汗伤血，血少不能荣养，故而失眠加剧。而游泳亦不适合失眠患者，游泳水温较凉，游泳中同时消耗大量的热量和汗液，使得体温下降，体液减少，影响睡眠。美国宾夕法尼亚大学研究表明：跑步、打高尔夫球、做瑜伽和园艺有助提高睡眠质量，而做家务和带孩子却会起到反作用。另外，睡前尽量避免剧烈运动，睡前一小时内为自己睡眠创造温馨、舒适的环境，避免注意力集中的工作和使自己过度兴奋的娱乐项目，灯光可以适当调暗。
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