众所周知，打羽毛球是一项有效的减肥运动，但看看我们身边的球友，是否总有那么一部分人打了很久但还是属于“肥胖”人士？其实羽毛球运动是属于强度及耗氧方式可调节的健身形式，只要注意方法，再与合理的饮食进行搭配，我们是可以打造出一个健康的体魄的。

先来建立第一个概念，运动根据其强度及耗氧方式不同，大致可分为有氧运动及无氧运动：一般的轻松、慢速运动如散步、、健身操、移动范围小的“站立式”羽毛球运动都属于有氧运动，共同特点是呼吸加速加深但仍能自如说话；一般较为激烈的、快速运动如短距离竞速、俯卧撑、仰卧起坐都属于无氧运动，共同特点是经常需要闭气，自觉呼吸憋闷无法自如说话。绝大部分较为激烈而时间长的运动都属于有氧与无氧结合的运动，包括竞技性羽毛球运动。然后建立第二个概念：无氧运动容易增加肌肉体积，有氧运动容易消耗身体脂肪，简单来说就是“无氧增肌，有氧耗脂”。 建立了上述两个概念，我们就可以根据自身情况进行针对性锻炼。

常遇到一些已有一定技术能力基础的业余羽毛球爱好者或专业运动员，他们因为各种原因减少了打球，忽然接到邀请或通知两三周之后要参加比赛，此时身体状况不理想，体重升高，肌力下降，体能储备也不够，如何在一两周时间里恢复状态成为困扰他们的问题。我通常给他们的建议是，技术性的练习，每日都要重复，特别是网前小球、后场拉吊等对手感要求较高的练习，以强化肌肉记忆，恢复球感、手感；力量、体能的练习隔日锻炼一次即可，每次大约2小时，顺序是1、热身15分种（请参考本杂志今年2月刊 ），2、无氧运动30分钟：多球练习杀上网10个来回一组，共十组，每组间隔60秒休息；全场快速步法，可结合多球练习，50个一组，共4组，每组间隔90秒休息，一定要体会力竭的感觉。3、有氧运动30分钟，主要进行强度不大的技术性练习或慢跑等。4、拉伸练习。注意“无氧增肌，有氧耗脂”，拉伸练习在练习的前后进行，可预防受伤，促进疲劳肌肉恢复。

光讲究锻炼，不进行科学合理的饮食搭配显然也是不行的，大部分坚持了锻炼还说减肥困难的人士，除了真的是身体有一些内分泌系统的毛病，大多是不注意合理饮食造成的。外面减肥的广告满天飞，可减肥么，说得简单了就是一句话：消耗大于吸收。

运动是消耗，饮食是吸收， 饮食饮食，先说“饮”吧。运动中汗液流失，就需要补充水分（这不废话么），问题是补什么，补多少，怎么补。看看球馆柜台的冰箱，饮料无非三类：高糖分饮料（含碳酸饮料、果汁茶饮料）、纯净水（含矿泉水）、运动饮料。对于高糖分饮料，除非你是过饥了低血糖，否则还是先pass掉吧，因为人体消耗能量的顺序，先是糖、再脂肪、后蛋白质，运动前及运动中摄入太多糖分，是不利于消耗你的脂肪的。那么水和运动饮料如何选择呢？这个争论到今天还没有结束，支持运动饮料的学者会从运动生理学角度罗列一大堆理由，告诉你运动饮料能帮助你表现得更好；支持饮用纯净水的学者，会告诉你每日三餐的营养膳食足以补充训练和比赛中的电解质和能量损耗，所以运动饮料是不必要的。头大了吧？该听谁的？我说么，先想想自己的目的，训练是为了减脂、提升体能对吧？运动饮料主要由水、葡萄糖、低聚糖以及钠、钾离子的电解质等成分组成，确能补水、以及纠正电解质紊乱，但问题是人体对电解质紊乱本身就具有自我调节的能力，所以运动饮料虽然适合那些经常进行密集、高强度运动的职业运动员，但却未必适合隔三差五打两小时球的你。而且，刚说过了，补糖不利于减脂，另外运动饮料里面的钠也比较高，所以，从训练目的来说，还是补充纯水吧；但如果你是在比赛中或要完成大运动量的训练，那含糖饮料或运动饮料则可以更快地补充能量，这时可以考虑一下它们；不过吃块巧克力、嚼根香蕉，其实也能达到同样效果。明确了补什么水，接下来补多少水、怎么补就比较好办了。运动医学普遍认为应按照自己的出汗情况来调整饮水量。当人体水分丢失超过体重2%时，人会开始感到失水带来的口渴感，所以此时补水已经有点不及时，正常来说，要在锻炼时保持体内水分充足，大概在运动开始后，就需每15分钟补充100-200ml液体；既往有认为运动中不要补水，因为补水会导致低血钠，进而引申到食物的酸碱性会影响身体酸碱平衡，这个有点多虑了，血液系统本身就是个缓冲池，缺了什么，身体自然会从细胞里分泌什么出来维持平衡。

最后说说“食”的问题，健康的节食食谱应符合三点要求：低脂、低糖、低盐。但是低糖不等于无糖，要纠正一个经常听到的错误观点是“吃米饭、面食容易增肥”。其实，很多富含淀粉的食物（面包、米饭、面食、谷类、豆类、土豆、甘薯）都是低脂低热量的。复合碳水化合物（淀粉）更是人体能量的重要来源，应该保证合理摄入；摄入不足（低于130g/日）容易导致血液酮体积累，进而令机体产生大量尿酸，增加了痛风和肾结石的风险；有些健身达人此时再增加一些乳清蛋白之类的摄入，则更增加了血液中“尿素氮”的含量，虽然增肌有一定帮助，但却非常“拷验”你的肾功能。

大家也可以从加工食物中的营养标签来衡量其能量及营养品质，方法很简单。如图，表中列有5个项目：能量、蛋白质、脂肪（饱和脂肪酸、反式脂肪酸）、碳水化合物和钠。每一项都有两个数据：一个是“每100g”该食品中所含各项物质的数量，另一个是“营养素参考值”百分比（%）。这个表就是告诉大家，这份食品每100g的“能量”和“营养成分”各有多少、每100g食品中各项营养成分占“每日需要量”多少百分比。“每日需要量”有国家制定的参考标准，比如健康成人维持日常活动需能量为140KJ/Kg.d，蛋白质为1g/Kg.d，常以60Kg体重为常数值进行参考，因此成人日常生活需要能量为8400KJ/日，蛋白质为60g/日……又晕了？好！太复杂的咱们pass掉，我就教大家两样：第一，选择“能量”数值低一些的，这个好理解吧？既然要减脂，当然要选择能量值低一些的食品。第二，学一个简单的概念，叫“蛋白质质量指数（INQ值）”，这个指数可以衡量这份食品的能量组成中，蛋白质占的量有多少，一般来说，蛋白质INQ≥1比较好，＜1比较不好（So easy吧）。计算方法也很简单，就是将“蛋白质”的“营养素参考值（%）”,除以“能量”的“营养素参考值（%）”，从表中看，这样食品的蛋白质INQ值为：5%除以4%=1.25，大于1，而每100g该食物含有的热量仅为每日需要量的4%，是个不错的选择。食物富含蛋白质，有利于肌肉的生长，在运动后补充一些高蛋白质的食物（脱脂牛奶等）是有利于减脂增肌的，再说了，肌肉可比脂肪更容易消耗热量，即使坐着不动，你也比一个跟你一样重但较你胖的人消耗的热量大！小结一句，健康的节食食谱，理应包括大量水果、蔬菜、全谷、脱脂或低脂奶、家禽肉、瘦肉、鱼肉、豆类、鸡蛋和坚果（推荐核桃），注意低脂、低糖、低盐饮食。

综上所述，减重的最佳方法就是减少热量摄入，同时加强运动。什么时间吃什么东西不重要，重要的是你一日吃进去的热量有多少，又通过运动消耗掉多少，反正，多吃下去的那些热量总会变成脂肪囤起来的。


后续：补充几个问答。
Q：（天堂有羽）体脂比低的人不容易发胖，肌肉会消耗更高的热量，摄入的热量越不容易转化成脂肪。向玄铁求证此说法是否正确？
另关于补水，是否应该分成三个阶段，一运动前，尽量摄入足够的水，以水的功能性为主；二，运动时，不能过度摄水，且以清淡为主；三，运动后，根据流汗情况及时补水，以免身体酸性太强，造成更大不适。

A:（玄铁）首先，并没有体脂比高，摄入的热量就不容易转变为脂肪的说法，是否容易转变成脂肪，得看摄入的食物中，碳水化合物和脂肪的含量，即这两个成份的“营养素参考值”低，摄入的热量才不容易转变为脂肪，而蛋白质的“营养素参考值”高，才容易增加肌肉。其次，运动补水的方法，在学界争论了很长时间，我文中提及的方法，是参考了目前最受认可的一个方法，另外也结合了临床医学中有关烧伤补液、腹泻补液的一些原理，应该更值得大家参考。你提到的那个方法，也是争论的理论之一，如果从医学补液的角度来说，有很多不全面之处，比如运动前补充功能性饮料，其实这些所谓功能性成分，更多在平时我们的日常饮食中（碳水化合物、电解质盐类），吸收后储存在肝细胞、血细胞中，运动时就可释放出来供能，因此能正常饮食就没必要额外补充；运动中补充清淡的水，这个好理解，不详述了；运动中不补水或少补水，原理是怕补水过多会导致血液中钠浓度降低，进而降低神经肌肉兴奋性，但这个说法低估了人体对电解质紊乱的自我纠正能力，不要一次大量灌入，而是分次、少量（每15分钟100-200ml）就不必担心低血钠的问题，若失水过多还不补水，无疑直接影响运动表现；运动后乳酸在肌肉堆积，但实际并不影响体液酸碱值，人体有自我平衡的能力，乳酸可以通过血液循环，最终以尿液及呼吸的途径排出体外，当然补充一点小苏打是可以的，但我认为那更多是安慰剂的效果。

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