舌尖上的中国——三餐·高考八日饮食http://s4/bmiddle/002nWPZjzy6Ji3z0Bph83&690

    一年一度的高考即将来临，为了保证考生有充足的能量进行高考冲刺，很多家长为了让孩子吃好喝好，不惜多方打听加分食谱，甚至重金购买各类保健品，有的学生甚至同时食用补脑、补充记忆力的多种保健品。

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    保健品市场良莠不齐，万一买到掺杂非法成分的劣质品，反而会带来身体上的不适，影响考场发挥，而很多热销的“补脑药”的主要成分为不饱和脂肪酸和卵磷脂，而这些物质通过合理的饮食完全可以获得，所以真想通过饮食给考生的考试“加油”，其实科学合理的利用身边的食材更加靠谱。

    富含不饱和脂肪酸的食物：橄榄油、葵花籽油、深海鱼等

    富含卵磷脂的食物：蛋黄、大豆、肝脏、芝麻、蘑菇等。

    大脑营养的补充需要各种营养素共同作用，切不可单一大量补充一种或单独几种营养素。

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    高考七天食谱：

    因与高考相关，所以与一般人平时的饮食可能会略有不同。而必须提醒广大考生及家长的是：高考这几天，早中晚三餐缺一不可。

 

    家有考生，临近考试究竟该如何吃呢，如何吃才能让大脑达到最佳状态，让饮食为孩子们的高考助威呢？

    给大家一份七天的食谱建议，各位家长根据考生日常饮食来做调整，可以参考下面食谱的搭配，让考生有一个更好的饮食构成，发挥出更好的状态。

 

6月1号：

早餐：包子，豆浆，清炒西兰花

午餐： 土豆炖牛腩，胡萝卜丝炒鸡蛋，杂粮饭

晚餐：肉丝炒莴笋，凉拌金针菇，八宝粥，花卷

 

6月2号：

早餐：八宝粥，番茄炒鸡蛋，面条

午餐： 海带排骨汤，蒜蓉茼蒿，米饭

晚餐：西红柿菠菜蛋花汤，凉拌豆腐，西葫芦饼

 

6月3号：

早餐：清炒油菜，牛奶，红豆包

午餐： 虾皮冬瓜汤，清炒木耳豌豆，米饭

晚餐：清炒蘑菇，凉拌豆腐，面条

 

6月4号：

早餐：鲜虾番茄面，煮鸡蛋

午餐：清炒黄豆芽，甜椒鸡丁，黑芝麻糊

晚餐：清炖黄花鱼，煮花生，蒸山药，全麦面包

 

6月5号：

早餐：银鱼蛋羹，绿豆小米粥，面饼

午餐： 肉片菜花，香菇油菜，馒头

晚餐：西红柿蛋花面片汤，木须肉、米饭

 

6月6号：

早餐：香菇鸡汤面，凉拌双丝（海带丝+豆腐丝）

午餐： 蒜香小油菜，黄瓜蛤蜊汤，馒头

晚餐：烧带鱼，烧锅豆腐，清炒豆芽，发糕

 

6月7号：

早餐：牛奶麦片粥，西芹炒鸡蛋，肉松，馒头

午餐：香菇油菜，芸豆炖土豆，鸡腿，米饭

晚餐：清炒芥蓝，清蒸鲈鱼豆腐丁，海米冬瓜汤，花卷

 

6月8号：

早餐：豆浆，炝白菜，煮鸡蛋，玉米饼

午餐：清炖排骨，清炒油麦菜，豆腐，米饭

晚餐：黄焖鸡块，粉丝白菜，萝卜丝海米汤，馒头

 

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三餐对于考生的重要性：

早餐：

    *主食的量100——150g，而且避免过油过甜的食物。过甜的食物可能会引起泛酸难受。要充足摄入新鲜瓜果，蔬菜以及富含蛋白质的食物。早餐吃不好，反应会迟钝。

    *如果早餐全部用流食，则易消化，不耐饿。

    *对于牛奶的选择，建议每天喝一些，500毫升左右即可，牛奶可适量添加燕麦片，使牛奶的吸收缓慢而完整。空腹喝奶可能会造成孩子腹胀腹鸣等不适症状。平时无喝奶习惯的孩子要谨慎添加牛奶。

    *不能因晚上学习过晚或者早上食欲不佳而省略早餐，否则整个上午大脑的供能不足，而且会造成血糖过低，有部分晕倒在考场的同学其原因可能就是因为早餐摄入能量不足造成的。

    *早餐摄入不足还会造成复习或者考试的时候头脑迷糊不清醒，思路不敏捷等。

 

午餐：

    *承上启下吃饱午餐，要有一半绿叶菜。

    *150——200g主食，荤素搭配，水果适量。

    *避免油炸，过于油腻的食物。即使平时孩子习惯食用油炸食品，高考期间也尽量清淡饮食，避免造成肠胃不适。

    *不同样式的食物搭配可以刺激孩子的食欲。

    *需要提供汤，但不要喝太浓的肉汤，避免过咸，造成下午或考试期间的口干心燥。

    *建议饭后半个小时后根据考生食量添加水果，并以水果，坚果或者肉干作为补充能量的零食。

 

晚餐：

    *100——150g主食量。

    *因为高考生需要晚上开夜车，饮食以稀软易消化为好。

    *高考期间，很多时候吃晚餐孩子是带着情绪吃的，可能想到某题悔恨万千，这个时候家长要帮助孩子平复心情，避免影响食欲。

    *晚餐过于油腻，会影响考生的休息睡眠质量。

    *减少荤食，尽量清淡，因晚上休息时肠胃蠕动较慢。过饱或者过甜会造成胃肠不适。

    *夜宵以粥为主，蒸一些山药或者薯类作为零食。

 

    总而言之，高考生的饮食不易发生太大变化，增加食物种类的同时，生冷海鲜类可能会造成身体不适，如果正餐食物摄入不足，可以在两餐之间有加餐或者零食时间，但是应该避免油炸膨化类。

    考试期间建议考生随身携带巧克力或者糖块，避免因脑力消耗过大造成的血糖过低等，巧克力制品建议选择可可脂含量较高的黑巧克力。

 

推荐几款备考小零食：

酸奶，各式果仁，肉干、豆干，水果与蔬果干等都是不错的选择。

 

高考饮食误区：

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    1、不要在饮食方面进行攀比，在考生不暴饮暴食的情况下多听听孩子的意见，并把搭配的原则告诉考生，让考生选择。选择日常食用的食物会避免食物过敏情况的发生。

    2、避免饮酒，少食或不食冷饮，小摊小贩的饮食不要购买（天气炎热，例如一些肉夹馍之类的食品卫生堪忧），避免任何可能发生的食物中毒。

    3、突然的盲目进补容易造成消化不良等，反而会影响考生的备考心情，甚至影响考试成绩。

    4、少喝浓茶或者咖啡，特别是晚餐后。过度兴奋并不利于学习力提高反而会影响第二天的学习或考试效率。

    5、不要吃得过饱，过饱后容易使人困倦，对复习与考试不利。

 

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    健康饮食，让高考生健康自信的走入考场，发挥自己真正的实力。

    以上推荐，可以根据每位家长的时间、精力以及考生的喜好，随意搭配组合。总之，三餐做到简单营养与均衡其实很容易，只要遵循“鸡鸭鱼肉少量吃、蔬果奶豆不可少”的原则，就能做好孩子爱吃的高考营养餐。

    健康饮食，让高考生健康自信的走入考场，发挥出自己真正的水平。

 

 

 

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                                         国家二级公共营养师：王潍青

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