加载中…[转载]家庭减脂训练课表（适合女性新手）
(2013-11-08 15:33:50)
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原文地址：家庭减脂训练课表（适合女性新手）作者：王老汉
写在前面：
1、该训练课表适合身体健康无疾病，无关节伤病，体能正常的女性在家庭练习，假如你跑步5~10分钟都很费劲，说明体能基础太差，可以选择性的练习该课表。
2、每周训练5天，具体每周练哪一天的内容自己安排，训练内容可以分散着练，比如上午练一部分，下午练一部分，但要保证全部完成。
3、生理期不太适合练习该课表，仅选择低强度的有氧练习一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。
4、没有哑铃的，可以用矿泉水瓶子代替，小卖部一块一瓶的矿泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。
5、计划再好不练等于零，所有计划都需要长时间的坚持才有效果，12周是最常规的减脂周期，而坚持4周是最起码的时间，如果连4周都坚持不了，那趁早别练，请坚持！
6、转载的话请受累注明个出处，打这么多字不容易啊，尊重劳动成果是种美德。
一、训练课表
DAY1： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腹部 + 拉伸
DAY2： 热身 + 手臂，肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY3： 热身 + 背部（选练） +
高强度心肺训练4组 + 腹部 +
拉伸
DAY4： 热身 +
腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟
DAY5： 热身 + 胸，手臂3组 + 高强度心肺训练4组 + 腹部 + 拉伸
二、训练模块说明
热身模块：
可以简单的快走或慢跑5~10分钟，然后简单拉伸，活动开全身关节，这就是很好的热身
腿臀训练模块：
深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次（两腿均完成算一次）→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次
（动作间无休息！做完算1组，做3组，也就是做3遍的意思，组与组之间可休息30秒~1分钟）
手臂，肩部训练模块：
哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒
（动作间可休息5~10秒，做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）
背部训练模块：
注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。
弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒
弹力绳划船动作视频：
胸部，手臂训练模块：
跪式俯卧撑10个（或推墙1分钟）→长凳臂屈伸10个（做不了10个就做到力竭）
（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）
注：跪式俯卧撑做不起来的，做“推墙”动作1分钟。
高强度心肺训练模块：
jumping
jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping
jacks 30秒→平板支撑30秒
（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！！组与组之间可休息30秒~1分钟）
你选择的有氧项目：
可以选择快走、慢跑、爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it up系列
，Insanity的低强度课程（比如Cardio
Recovery），都可以。
腹部训练模块：
拉伸教学视频：
注：根据今天的具体训练部位进行选择性的拉伸，但视频中下肢的拉伸是必做的
拉伸动作名词翻译：
CAT/COW：猫伸展式，拉伸腰背
CHILD’S
POSE：儿童式，拉伸下肢和腰背
HAMSTRING：拉伸腘绳肌群，也就是拉伸大腿后侧
QUADS：拉伸股四头肌，也就是拉伸大腿前侧
HIP：活动髋部肌群，也就是主要拉伸臀部
LOWER
BACK：拉伸背部下方
GLUTES：拉伸臀部
SHOULDERS：拉伸肩部
TRICEPS：拉伸肱三头肌，也就是你的手臂后侧
CHEST：拉伸胸部
FOREAMRS：拉伸前臂，手腕
NECK：拉伸活动颈部（脖子）
UPPER
BACK：拉伸背部上方
三、训练图示
腿臀训练图示：
深蹲侧抬腿20次
箭步蹲：10次
站姿后抬腿：每侧15次（站不稳可以扶东西）
臀桥：20次
注：在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下
手臂，肩部训练图示：
哑铃推举：30秒
哑铃侧平举：30秒
哑铃前平举：30秒
哑铃弯举：30秒
俯身臂屈伸：30秒
胸部，手臂训练图示：
跪式俯卧撑：10个
推墙：1分钟
长凳臂屈伸：10个
高强度心肺训练图示：
jumping jacks1分钟
深蹲跳15次
Burpee15次（两种难易程度，体能好的可以选择第二种）
高抬腿30秒
注：这动作做的有点搞笑，其实身体不应该往后倾这么厉害的，但我找不到较合适的gif图，所以就用这个了，sorry。。。
jumping jacks30秒
平板支撑30秒（保持该姿势不动30秒）
注：练习平板支撑时，一定不要塌腰！要注意腹部收紧，臀部向下收紧，也就是有意识的主动骨盆后倾，保持核心发力（用文字好难描述清楚骨盆后倾这个细微动作http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6706EN00SIGG.gif），一旦出现塌腰，就立马停止动作。
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