跟营养师一起过大年

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1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

   多种食物应包括：谷类及薯类、动物性食物、豆类及制品、蔬菜水果类、纯能量食物。谷类食物是中国传统膳食的主体，包括米、面、杂粮（玉米、小米、荞麦、燕麦等），此类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。过年时要注意谷类的粗细搭配，在米饭里面加一些粗粮、杂粮一起吃。

2.多吃蔬菜、水果和薯类。

   蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，薯类（马铃薯、木薯、甘薯等）含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，多吃可以保持心血管健康，增强抗病能力。所以我们在选择过年的零食，可以吃些水果类的苹果、橙子、梨子等等，还可以吃蔬菜类的黄瓜、西红柿，薯类的烤红薯、土豆泥等，都是很健康的零食。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

   奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，并且利用率也是很高，是天然钙质的极好来源，这是任何食物均不可比拟的。过年时早餐我们可以喝牛奶或者自制的豆浆，早晚来一碗豆子杂粮粥也是不错的选择，中午可以把豆制品做成美味的佳肴，比如说：豆腐、香干、豆皮等。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

   鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。成人每日推荐摄入量：鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。我们在过年的这个星期内，是不是吃过量了呢？是不是要好好反省啦?虽然对这些食物对身体很有帮助，吃多了却反而有害处。尤其是对于高血脂患者、痛风病人、糖尿病患者、肥胖病患者、高血压患者等慢性疾病的人群，一定要少吃。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

   脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必须脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。健康成人每日推荐摄入量：油不超过25～３０g，盐不超过6g，对于已经患有慢性疾病的人群，更应该要减少摄入量。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

   进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量，所以我们每天至少要坚持走10000步，才能保持健康体重。食不过量，我们每顿饭不要吃到“十成饱”，保持七、八成饱，就可以了。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

   合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量，适当选择零食，可以作为三餐的补充。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。一般情况下早餐安排在６：30-８：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00进行为宜。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。

   水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内的水源有饮水，食物中含的水和体内代谢产生的水。一般来说，健康成人每天需要2500ml左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯），饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水，最好选择“白开水”。如果想和饮料请选择鲜榨的果汁蔬菜汁，才能让我们的身体减轻负担。

9.如饮酒应限量。

   在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会让食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化等等疾病。建议成年男性一天酒精量不超过25g，成年女性不超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。

10.吃新鲜卫生的食物。

    食物放置时间过久会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可以含有或混入各种有害因素，如致病微生物，寄生虫有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

    大家能严格按照刚刚这10点内容来执行，健健康康过大年是没有问题啦！希望大家每逢佳节吃的健康、玩的开心。