为什么别人跑步能瘦腿，你却越跑越粗？原因就在这里！

文/火火健身

本文系作者授权“清南”发布

为什么别人跑步越跑越瘦，而你？却是腿越跑越粗？同样是人，为什么差距这么大？让火火君告诉你吧：因为你缺乏正确的拉伸！跑完步不拉伸体形当然越跑越差啦！

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首先关于跑步前后是否真的需要拉伸，这个问题一直是人们争论的焦点：

反对：拉伸其实对受伤的保护性并没有想象中大，而且错误的拉伸甚至可能造成受伤。

赞同：拉伸能避免错误跑姿后潜在伤病的产生，让跑者在坑洼不平的硬路面长跑后给予跑者膝盖和肌肉安全的保护。

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那么究竟谁对谁错呢？其实严格说起来两方的观点没错，正确科学的拉伸动作能大幅降低跑步受伤所遭遇到的风险，而错误的拉伸将增加你受伤的概率。

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误区：跑步会跑出萝卜腿，又粗又难看

首先火火君表示，长跑会让小腿变粗完全是谬论，你看那些长跑运动员哪个是粗腿？为什么跑步会感到腿部酸胀？是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致代谢产物与血液积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。

小腿粗有三种类型

大部分的人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的。还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。

长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。

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而长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。

如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。

瘦腿白金法则：

1、跑步的话最好坚持20-30分钟以上

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跑步作为最经济，无器械的有氧运动之一，也是瘦身的最佳、最简单的方法。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的，所以建议慢跑45分钟到60分钟为佳。

作为初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。尤其是过于肥胖者，跑步对于你的膝盖压力很大，并不是减肥瘦身的最好选择。

还有注意速度，并不是跑的越快越能减肥，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。打一个比方，一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。

2、跑完步一定要做拉伸

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但是，要瘦腿，并不是随便跑跑就可以达到的，还要配合相应的跑后拉伸。很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让跑步瘦腿的作用事倍功半。

跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。

跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。

拉伸要点：

动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。

3、跑步姿势的关键

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脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

下面火火君给大家分享几个拉伸瘦腿的动作？每个动作坚持15-30秒，左右腿交替拉伸，每天坚持，两周左右的时间就可以看到成效~

1、单脚背部伸展式

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2、坐姿侧伸展式

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3、站姿式小腿拉伸

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4、绕腿式

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5、束角式

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6、舞姿准备式

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7、站姿前屈式

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来源邀稿：火火健身

微博：火火健身

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