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(2017-03-06 11:42:43) 关于腿的那点事——瘦腿，腿型，塑臀及生活习惯与穿搭
文/Sharon王姝钰
本文系作者授权“清南”发布
今天我们来讲讲关于臀腿的那些事。
在一众瘦腿和想改变腿型的妹子强烈要求下，我出了这个教程。根据我多年的梨形身材来看，瘦腿简直是一把辛酸泪！！
记住一句话：减肥没有局部的，只有全身运动，再加上局部塑形。才会让某一个部位瘦下来，有的人先瘦腿，有的人先瘦腰，有的人先...瘦胸。这个跟人的基因有关。配合全身运动，我发现了一个很快瘦腿的方法，一周大概瘦了三厘米还是多少来着。我把方法总结如下：
一、瘦腿
配合基础的有氧运动，比如说慢跑，高抬腿，游泳，骑自行车等。
注意！跳绳不会瘦腿！！！
抵抗重力并舒展身体确实可以瘦腿，但是跳绳要使身体达到舒展和腾空的状态必须要做到脚跟抬起，脚尖垫起，落下，脚尖落下，脚跟落下，然后脚跟再抬起……
而你平时的跳法会极大的增加小腿的力量，导致小腿变粗。
弹跳主要靠大腿的力量，小腿不发力，你看科比。
瘦腿运动太多了，脚踏自行车，剪刀腿，竖腿...能举出来的都是民间盛行的，但是到底有没有用呢，答案是：有！哈哈，问题是....你？能坚持吗？
入门级（强推）
1、90度竖腿靠墙。这其实是一个瑜伽动作，瑜伽里讲究血液倒循环，比如下犬式，就是利用血液倒流到脸上，促进血液循环，以达到面色红润的效果。
这里把腿靠在墙上通过体液的流动，会使血压保持平稳。带来的好处数也数不清。即使平时冥想或者没事的时候就用这个姿势吧。
注意：
1.脚会凉，穿个厚袜子。
2.让腿靠在墙上，并尽量保持垂直，僵硬的慢慢来，可以垫个枕头在腰下
3. 保持20分钟，腹式呼吸（未学过瑜伽的，调整呼吸尽量绵长均匀深入）；
2、空中脚踏自行车。
经典入门动作，坐久了会累，和剪刀腿交叉着来。比如100个自行车和4*20个剪刀腿。
一般做这个很管用的姑娘，就是典型的脾虚，尽管用别的方法练到上身已很瘦了腿还没有效果，而自行车正好是健脾补脾的一个比较重要的运动，所以效果很快。适合水肿型的姑娘——比如我。
1.仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。
2.腹部收紧上身不动，屈膝向身体移动双腿，感觉大腿逐渐靠近腹部，再缓慢蹬出去。交替进行。
注意：
尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
2.慢慢慢！！！尽量缓慢，感觉某处的肌肉酸酸的就够了。
3.脚背绷直，90度什么的不用那么死板，按自己身体接受的最大幅度来就可以。
3、剪刀腿
还有一种是这样的
来回小幅度交叉
我个人选第一种因为比较好坚持一些。
3.踮脚。
饭后靠墙踮脚，即练形态又瘦腿，还不积食。做到小腿胀为止。我大学宿舍舍长就经常靠墙罚站。
初级
1.侧位抬腿。
如果你以为他还是剪刀腿的话，你就太天真了，这个叫！我也不记得了....反正我叫它侧位抬腿。瘦大腿内侧那块肥肉。
注意：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部压力
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
2.下犬式踮脚。
我最喜欢的下犬式，再加上踮脚，会让大腿后侧感受到拉伸，舒展，拉伸感持续到脚后跟那里。
集合了下犬式和踮脚的两个好处哦，能够美化肩背、拉长双腿后方韧带，保持身体稳定。
注意：
1.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力
2.坐骨和尾骨尽量向上抬高
3.感到吃力的话就把手垫高
高级
1.两个变形侧位。其实高级的原因就是因为，
第一个，在这个动作中加入了手臂和下面那个大腿的训练。
第二个是拉伸了右大腿外侧，提高受韧性。
适应了初级版的可以尝试这个。提升效率。
第一个
第二个
2.斜向下箭步蹲。这个姿势充分调动了整个下肢力量－－瘦腿塑臀两不耽误。
（左右两个为一组共做十组）
注意：
保持核心的稳定右腿触底后支撑身体，后撤左腿箭步蹲，反之亦然
撤步箭步蹲一套完整动作算一次。
二、塑性
标准腿型、问题腿型、骨盆前倾的自测
四点法测试
脚跟并拢，看看图中四个圆圈指向的四个点是不是靠在一起。如果贴合就是标准腿型，瘦下来就是传说的筷子腿哦。
非标准腿型
骨盆前倾自测：站直，脚跟并拢，看你的小腹有没有前突，一般前突的话基本就是骨盆有问题。
骨盆前倾
纠正XO形腿
1、压腿运动：通常采用直压腿和侧压腿。
2、踢腿运动：O型腿采用小腿外踢法；X型腿采用小腿内踢法。
3、夹腿运动：双脚、踝、膝同时靠拢夹紧，坚持数分钟后放松。然后重复平时走路，注意姿势。
4、束腿带
纠正骨盆前倾
1.前屈腿下压
前屈腿
把这个姿势当作日常的习惯，很轻松，在哪里都可以做。平时在床上看书看电视就这么压腿日积月累很有效的。
2.V字对抗支撑
V字对抗支撑
腹部和大腿前侧用力，双掌和腿用力对抗
每组20s，两组。
3.臀桥
臀桥
夹紧臀部，尽自己最大的力量向上挺起，大腿和小腿成九十度角最佳。
一组支撑一分钟
正确走路姿势
什么前掌后掌着地，重心前移的太复杂了。就记住一句话，夹紧屁股！
咳咳时刻记得这一点，在日常走路的时候夹PP（害羞脸）
按摩
瘦腿穴位图
大腿
小腿
步骤－－大腿
(1）选一个合适的姿势。双手握着大腿上侧的肌肉，来回按摩大腿20次。
(2）双手叠放在大腿上，顺着大腿打圈按压。
目的：消除大腿肿胀，美化大腿线条。
步骤－－小腿
(1)一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩5次
(2)两手握住小腿，大拇指按小腿前面腿骨，从下往上按摩3次
(3)拇指放在膝盖上，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩5次~
目的：缓解腿部疲劳，消除充血。
生活习惯
1、挑选合适的鞋子。不穿太小的鞋子。
不同鞋对腿形的影响
长期穿不合脚的鞋子，会导致鞋跟磨损不均匀，如果鞋跟后外侧磨损严重，也会直接导致膝盖内侧受力过大，从而造成O型腿的产生。
如何选择合适的鞋：
1.十个脚趾可以在鞋里自由地活动，有舒服的衬垫和适度的内部空间；
2.鞋底面与脚部凹陷处的弧度十分合脚，踝骨与脚尖触不到鞋；
3.前脚要有一定的活动余地，如果用脚尖顶住鞋头时脚后跟与鞋后帮之间还能伸进一个手指的距离，这个尺码刚好合适；
4.脚后跟部的鞋底上表面要很好地贴住脚后跟，走路的时候不能滑来滑去；
5.从上往下看脚弓部与鞋子的中央弧度是否吻合，确认脚围的松紧是否合适。
2、不翘二郎腿
。跷二郎腿会压迫腿部神经，影响腿部血液循环，严重者还会导致腿部静脉曲张。且不说影响腿型，还直接影响健康。久坐的时候，双腿应该保持与地面垂直放的姿势。
解决办法：
1.坐直，挺胸抬头
2.双腿并拢，拿一张白纸夹在小腿之间。保持不让其掉落。
3.敲胆经
胆经就是穿裤子时最外侧的裤边缝，每天双手握拳，敲击大腿两侧胆经，可以一直敲到小腿处。每边每天最好坚持敲打50下
图片发自简书App
4.泡脚
往洗脚盆中注满温热水，最好让水将小腿完全浸没，其后在水中加入几点瘦身精油和浴盐更好。让小腿在水中浸泡15分钟，同时在浸泡的过程中要配合正确的按摩手法进行按摩。
泡到微汗。
还有泡脚是个特别好的方式，比如说很多姑娘问我怎么去黄，怎么补气血。最简单，最好的方式就是泡脚
三、美臀
一 臀线
臀线的重要性
看，同样的身高，因为臀线的位置不一样。带来完全不一样的效果。
所以为什么说塑臀很重要啦，提高臀线就是我们的目的。
二 运动
1.仰卧抬腿
1.仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上
2.两手手心向下置于体侧。
3.慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。
每侧做3组，每组20次左右。
2.虎式
1、双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上
2、吸气，脊椎下沉，抬腿，并让它在身体后侧伸展，同时抬高下巴，伸展颈部；
3、呼气，把腿收回，使成拱形，膝盖尽量靠近下颌；
一次5-10组。
四、食补
维生素
VE，VB族
纤维素
水肿
蔬菜：冬瓜，菠菜，芹菜
水果：柚子，猕猴桃，香蕉，苹果
豆类：黑豆，红豆，黄豆
花茶：三花茶
三花瘦腿茶是很有疗效的瘦腿，可以快速地瘦腿，还可以收缩毛孔，清洁深层皮肤。
（马鞭草5克，柠檬草5克，迷迭香5克）
五、穿搭
【1.】皮肤黑怎么穿搭？
皮肤黑不一定盲目追求美白，有的人喜欢白有的喜欢黑，我就觉得维密的模特一个个都很美啊，健康的小麦色。最近美容院很流行的紫外线美黑也是很多人的选择。但是我们皮肤黑一定要注意，黑并不可怕，可怕的是不会穿衣服而显得很“土”
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毫无疑问，黑属于暖色系
1.皮肤色调较深的人适合一些茶褐色系，浅色调衣服，如浅棕色,浅黄、浅粉、米白等色彩的衣服，令你看来更有个性，
2.墨绿、枣红、啡色、金黄色都会使你看来自然高雅，这样可衬托出肤色的明亮感。
3.浅蓝、深灰二色，配上鲜红、白、灰色，也是相宜的。
4.搭配示范
【2.】梨形身材怎么办？腿粗，屁股大怎么办？
梨形身材
脂肪的分布不平衡，臀宽，腿粗，上身纤瘦。
基本原则
1.宽松的上装和紧致下装，可以均匀廓型。
2.颜色，浅色上衣+深色下装，上浅下深搭配，从色彩上弱化了梨型身材的不足。
3.上衣长度最好选择中长款的，也可以到臀部或膝盖附近。
4.裤子最好可以稍微宽松或剪裁合体，避免太包腿的款式，
5.避免包臀裙。剩下的无论是长裙，百褶裙，娃娃裙都可以
6.可以搭配长围巾或丝巾，转移注意力的同时又修饰了腿部线条。
搭配：
宽松上装（中长/长）+紧身/牛仔裤
长款/宽松风衣+铅笔半裙/牛仔裤/阔腿裤
衬衫+短裙（A字裙，长裙，蓬蓬裙，百褶裙）
来源邀稿：Sharon王姝钰（简书）
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