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怎样养成好习惯? ——为什么你懂了这么多,还是过得不好

(2016-05-23 09:16:17)

怎样养成好习惯? ——为什么你懂了这么多,还是过得不好

文/Looka(简书)

本文系作者授权“清南”发布


好多年前,大一进校的时候,我青涩懵懂,校长激情演讲后推荐了我们两本书,分别是《高效能人士的七个习惯》《专业主义》。第二天我就去书店买了这两本书,还一并购回《做最好的自己(李开复)》《做自己想做的人(李践)》之类的数本干货。读着读着,我感觉我的人生一片光明。

自信甚至自负的我亢奋了好一阵子,我幻想自己是“高效能人士”,觉得只要按照书里说的来一定可以像高中时候那样拿到人生的高分。结果自然是失败。而且当我发现自己并不是“高效能人士”的时候,我非但没有客观地去分析自己问题出在哪里,如何改进。而是自我麻痹,找借口:因为我是一个没有“毅力”的人,这些事情是有毅力的人才能做好的。这就是为什么我读了这么多人生规划、时间管理,懂了这么多道理,还是过不好我的人生的原因之一。

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一. 毅力真的这么重要吗?

回答这个问题前,我们来认识一下意志力的三个特点:

1、意志力不是技能。技能就是:前天我学会了蛙泳,今天我也会游,蛙泳是一个技能。意志力却不是技能,前天我去了健身房,不代表今天我也能坚持去健身房。意志力更像“肌肉”,长期坚持锻炼,肌肉会变得更结实,但长期不练,肌肉也会萎缩。所以,你怎么练肌肉,就要怎么练意志力。起初你可以尝试一些小事来练习意志力,然后有计划地慢慢提高难度,有计划地培养它。

2、意志力跟自我感觉、状态有着很密切的关系。如果今天你状态很好,那么你去锻炼的可能性,就比加班后累得半死时要大很多。此外,当你感觉是被外在压力逼迫时,人更容易放弃。

3、当我们打算坚持做一件事情的时候,意识力往往只能在头几天起作用。别忘了意志力像肌肉,持续使用它会酸疼,很快就不起作用了。

那么为什么有些人可以持续做一件事很多年,他们是如何办到的?《坚持,一种可以养成的习惯》(下文简称《坚持》)《习惯的力量》给我了问题的答案。《习惯的力量》从习惯的三个要素入手告诉我们如何培养习惯,替换习惯,识别习惯,培养意志力。《坚持》则重点谈习惯培养的三个阶段,用科学的方法分别给出习惯培养的三个阶段不同的建议,并提出习惯引力和12个“持续开关”,给坚持增加助力。另外,《拖延心理学》将拖延心理的深层原因的分析得非常细致,其中对心理学专业知识的讲解也为我打开一扇门,让我知道了不少问题并不是表面看上去的那么简单。

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物以类聚的“黄书”

亚里士多德说:“人是被习惯所塑造的,优异的成绩来自于良好的习惯,而非一时的行动。”对习惯培养的强调早已不新鲜了,大众也非常希望通过培养好习惯改变自己的人生,但其实你对习惯的认知还远远不够。(否则市面上也不会充斥这么多毒鸡汤了,那些诸如“一生要养成的50个习惯,一生要看的xx,一生要懂的xx…”里面的案列论证常常毫无逻辑,瞎编乱造,小心掉坑。)下面我糅合《坚持》《习惯的力量》两本书的重点内容谈谈如何培养习惯:


二. 什么是习惯?

习惯就是把重复的行动转化为无意识的行为,就像人脑中设定了程序,习惯让其自动化运转。心理学家说,人类95%的行动是在无意识中进行的。因为表意识一次只能处理一件事,所以当我们一边学英语一边骑车的时候,无意识就出来帮忙来了。

1. 每个习惯由三个组成部分,习惯的形成原理(habit loop)亦然:Cue(提示)→Routine(行为习惯)→Reward(回报)。比如说洗澡的习惯,提示就是感觉不干净或者浴霸,惯例就是洗澡,回报就是清爽的感觉。

2. 习惯是自动展开的。你以为你是在做决定,其实只是你的习惯在CUE提示下自动展开了。你想吃零食了,是因为你现在刚好有点无所事事,懒散的感觉触发了你这个习惯。

3. 所以,好的习惯就是这样不自觉被触发的,你不会觉得费力要去坚持什么,就能顺其自然地持续做下去。可是在大脑看来,它可不知道什么是好习惯,什么坏习惯。所以坏习惯也同样会有循环往复的魔力,甚至让你根本停不下来!

三. 怎样培养一个好习惯?

1. 确定自己想培养的习惯后,为完成这个行为找到想要的“奖励”(回报)。奖励必须要明确、可视化,大到使自己产生某种“渴望”,模糊的回报是不能促成习惯的形成的!

李笑来在《把时间当做朋友》里有个案例是他通过计算,发现每背一个单词,自己就赚了20块钱,于是如果背20个,一天就赚了400块!这种做法就使自己背单词的奖励大增,于是也就更有动力背下去。

2. 给自己设立一个简单易行的“触机”,触机产生,立即行动。

比如你想养成健身的习惯,请不要去制定过于复杂的计划,约私教、研究健身装备、器材什么的。其实越简单易行的行动越容易成功,比如下班回家立即跳15分钟郑多燕,触机就是事先摆在卧室里显眼的舞蹈垫。为了让回报可视化,你可以简单在墙上贴纸上记录自己的坚持天数和体重。甚至定一个规矩,如果一周坚持6天,就可以在第七天看电影。

3. 重复、重复、重复,建立行为习惯。这种重复需要多少时间呢?不同的习惯需要的时间并不相同,在不同的阶段获取持续的力量的方法也不一样。

《坚持》一书的经典之处在于,作者在大量案列的基础上,总结研究了一个习惯从尝试到形成这个过程将经历“反抗期” “不稳定期” “倦怠期”三个阶段。针对每一阶段可能遇到的困难及人们的心理反应进行分析,并用具体的案例介绍了对应方法。

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四. 如何度过习惯的三个阶段

以下以只需要一个月就可以形成的行为习惯为例,简单说说三个阶段你都会遇到什么困难。行为习惯是指每天规律的行为,比如阅读、写作、记账、运动之类,这是三种习惯中最好培养的,大约需要30天。身体习惯和思考习惯请在行为习惯的基础上增加各阶段所需时间。

1、(第一阶段)反抗期:想放弃—— 一定要撑下去

反抗期常常是第1~7天,在案例统计中失败率是三个阶段中最高的42%。由此可见“三分钟热度”的情况真的很常见。反抗期其实是“习惯引力”在起作用。因为每个人都有“对抗新变化,维持现状”的特点。你忽然接到了新的指令,你就想反抗一下,维持在舒适区里,不想接受新事物。表现出来的情形就是,各种找借口放弃培养习惯。

对策一:从小地方开始。即设定容易执行的门槛,抛开不足、完美主义,保持每天持续行动。因为只有每天持续行动才是对抗习惯引力的最佳方法。这个阶段,即使完成的质量不好,也能起到至关重要的作用。比如下班回家原计划是整理家里40分钟的,但是既然已经很累的,那整理15分钟也未尝不可。

对策二:简单记录

◆不要过分繁琐:配合目的,把记录的内容减到最少,记录的工具要放在方便填写的地方或随身携带。

◆一定要每天记录,持续记录能改善行为模式、提高动力。因为记录可以帮你客观地分析、了解问题,减少行动的不确定性,提高动力。

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适合随身携带的记录本


2、(阶段2)不稳定期:容易被影响——建立能持续下去的机制

不稳定期常常是第8~21天,这时候你会很容易被各种突发情况打扰到你的计划,从而感到“今天不做也没关系吧”,失败率高达40%。在这个阶段,我们不但要建立行动机制将习惯坚持下来,还要在完成质量上,达到原计划要求的程度,尽量不再用“从小地方开始”的方式降低完成难度。所以这个阶段真的非常有挑战性。但是一旦建立了固定的行动节奏,身体就能适应“不做不行”的状态。

对策一:把想要培养的习惯化为固定的模式(时间、做法、地点),并认真执行

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把制定好的行为模式表贴在显眼的地方

◆尽量找出不被侵犯的“圣地”:最好利用不容易被工作或私事影响的时间。可能一开始很难做到最好,不过可以在实际生活中多方尝试,找到最佳行为模式。

◆考虑一举两得的做法:如果把行动安排在上班途中或是午休时间,就不需要为培养习惯另安排时间了。

◆每天持续行动,培养节奏感:可以安排“每周一、三、五、日”、“每周二、四、六”分别做什么事情。

对策二:设定例外规则

不管计划再怎么周全,我们都很难百分百地执行,所以,需要设定例外规则,让计划保持弹性。设定例外规则时,需要遵守两个重点:假设可能发生的例外状况;一边尝试一边变更“例外规则”,如果发生意料之外的状况,就设定新的“例外规则”。准备好例外事件发生后的应对方法,可以让你更有弹性地执行计划,减少压力。

A:以“从小地方开始”的方式行动

B:替换(如果在某一时间段加倍完成目标,可以将另一时间段预留出来,不做任何安排)

C:设定特殊的日子(比如周日或者节假日,空出一天不做安排)

对策三:设定持续开关

“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。作者在书中列出了培养任何习惯都适用的12个“持续开关”,你可以在了解自己的基础上进行选择。而且不同的习惯有不同的“开关”:每培养一个新习惯时,请好好地思考,选出最适合自己的“持续开关”。把“开关”组合在行动中,建立起一套行为机制,这样就能持续行动了。


3、(阶段3)倦怠期:感到厌烦——用变化打破倦怠

持续一件事做到了第22~30天,难免会感到厌烦。起初为什么要坚持做这件事的初心已忘得差不多了,坚持了这么久却没有看到立竿见影的效果所以也有点动摇了。所以即使坚持到了现在,胜利在望的时候仍然会有一些人马失前蹄,失败率为18%。

对策一:让习惯来点变化,打破倦怠。花点心思给习惯增加点什么,以崭新的心情重新出发。如果发觉自己缺乏动力了,可以花5分钟思考一下:如果我每天坚持阅读30分钟,3年后会怎么样?假设读一本书需要3小时,如果每个月阅读了15个小时,那三年就是180本。如果你的阅读比较集中,三年后你就是某个领域的专业人士了!

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IHOUR让你知道你和10000小时的距离

◆以“一举两得”的角度思考:通过一个习惯得到两倍收获。例如,一边听英文一边整理、一边听有声书一边跑步……

◆准备多种选择:变化越丰富越好,建议至少要先想好三个可以选择的活动。

◆不要轻易改变模式或规则:中途改变不稳定期所建立的行为模式或“例外规则”,极容易摧毁已建立的习惯节奏。不过,在行为模式中,更改场地或内容是没有关系的。

对策二:计划下一项习惯:在倦怠期最后阶段计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。

◆把目标倒过来计算:针对优先度高的习惯,重新检视之前填的“习惯的年度计划”清单。

◆拟定计划:为了培养“习惯化”的能力,用新的工作清单拟定计划。

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五.怎样改变一个坏习惯?

1. 推倒旧习惯再建立新习惯的难度,大于在原有习惯上进行调整。所以,逐步微调你的习惯是个好办法。比如你要改掉睡懒觉的习惯,那么就一点一点逐步提早起床时间吧。

2. 保留原来的“触机”和“奖励”,但调整你的“惯性行为”

3. 真正的习惯改变,不能缺少信念。在遇到重大挑战时,好不容易培养的好习惯可能土崩瓦解,坏习惯卷土重来。这时候可能你需要获取信念。你可以用写日记的方式鼓励自己,但如果。你能获得团体的支持、好友的鼓励就更好了。

六. 察觉自己的习惯 

很多时候的问题在于,我们不知道自己的习惯是什么,每天做了一堆事情睡前一想好像也没有做什么,你就那么习惯性地做了。或者,知道自己有一个坏习惯,但不知道这个习惯是怎么形成的。《习惯的力量》给出了一个四步建议,非常实用。

1、了解自己的习惯性行为。比如,行为是:你每天晚上就会不自觉地看网络小说。

2、通过尝试了解自己这个习惯背后真正的“回报”是什么。很多时候回报可能很隐晦,所以难以发现。测试一下,如果晚上我不看网络小说,而是去听音乐,听完音乐我还会想看网络小说吗?如果还想看,那说明听音乐无法完成看小说带来的回报。如果不想看网络小说了,那应该就是一样的回报了。

3、找到触机(cue)。到底是什么触发了你晚上看网络小说的渴望呢?一般来说,触机会有时间(time)、地点(location)、情绪状态(emotional state)、人物(other people)、前一步行为(immediately preceding action)这几种。我们同样可以通过在每次行为产生时记录当时的情况,来辨别触机。比如连续记录后,你发现每次想看小说都是晚上无所事事的时候,或者睡前。

4、制定计划。就像前面说的,保留触机和奖励,只是改变习惯性行为比较容易。所以你可以针对性地培养一个新的习惯来取代之前的习惯:每当晚上无所事事时,你就打开音乐,放空自己,来一段心灵旅行。

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为什么你懂了很多,却依然过不上想要的生活?因为行知不一,王阳明说:“知行合一,止于至善”,可见从古至今行动力、执行力的问题一直是个难以解决的问题。明明道理很简单,是否能做到又是另一回事了。是什么阻碍了你展开行动,你是否清楚答案呢?


来源邀稿:Looka

个人微信:painisc

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