加载中…第三组5.4日下午训练队员计划
(2011-05-04 16:48:17)
标签：
gb2312楷体训练肌肉群强度健康 |
| 极效减肥训练计划表 | |||||
| 静态心率： |
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| 热身运动 | |||||
| 时间 | 训练项目 | 训练部位 | 数量 | 强度 | 实际完成 |
| 5分钟 | 热身 | 颈部关节 | 前后左右各10次 | 低强度 | |
| 肩关节 | 20次 | 低强度 | |||
| 肘关节 | 20次 | 低强度 | |||
| 腕关节 | 20次 | 低强度 | |||
| 髋关节 | 20次 | 低强度 | |||
| 膝关节 | 20次 | 低强度 | |||
| 踝关节 | 20次 | 低强度 | |||
| 心肺耐力（实际完成写明训练后立刻测得10秒腕部脉搏次数) | |||||
| 时间 | 训练项目 | 训练部位/公里数 | 目标心率 | 坡度/强度 | 实际完成 |
| 50分钟 | 健步走 | 全身 | 65－75％ | 10秒20-22步 | |
| 注：持续性训练，10秒心率23－27 | |||||
| 阻力训练（实际完成写明训练后立刻测得10秒腕部脉搏次数) | |||||
| 时间 | 训练项目 | 训练部位 | 组/次数 | 强度 | 实际完成 |
| ① | 站姿肩上推举 | 三角肌 | 4/30次 | 徒手 | |
| ② | 硬拉 | 竖棘肌 | 4/30次 | 徒手 | |
| ③ | 二头弯举 | 肱二头肌 | 4/30次 | 徒手 | |
| ④ | 侧平举 | 三角肌 | 4/30次 | 徒手 | |
| 注：此（②①③④）为循环训练，中间没有休息，4个循环结束， | |||||
| 核心部位训练（实际完成写明训练后立刻测得10秒腕部脉搏次数) | |||||
| 时间 | 训练项目 | 训练部位 | 组/次数 | 强度 | 实际完成 |
| 注：此①②③为循环训练，中间没有休息，5个循环结束， | |||||
| 伸展训练 | |||||
| 5分钟 | 伸展放松 | 训练部位 | 时间 | 训练项目 | 时间 |
| 胸大肌 | 15秒 | 肱二头肌 | 15秒 | ||
| 三角肌 | 15秒 | 肱三头肌 | 15秒 | ||
| 背部肌肉群 | 15秒 | 腹部肌肉群 | 15秒 | ||
| 腿部肌肉群 | 15秒 | 颈部肌肉群 | 15秒 | ||
| 小腿部肌肉群 | 15秒 | ||||
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