夏季到了很多朋友喜欢穿短袖或是吊带的衣服，但又总是苦恼于自己的手臂上松松的赘肉。下面几个训练动作尝试着每天做一做，就会有不一样的效果。

一 大臂后侧 – 肱三头肌

动作一：哑铃颈后臂屈伸 15-30次/1组 一共做4组；

双脚开立，与肩同宽，双脚分开脚尖朝正前方向自然站立，双膝微屈，膝关节朝脚尖方向对正，挺胸收腹，下颚微收，目视前方.双手举过头顶，两大臂尽量夹紧头部与地面垂直，小臂向后自然屈，与大臂约呈90度，双手虎口相对持一哑铃，使哑铃垂直于地面，身体略向前倾，用三头肌肌力收缩的力量做手臂伸的动作，缓慢的向上移动哑铃，至大臂与小臂约160度夹角。肘不要锁死。然后控制还原至起始位置，当肱三头肌向心收缩时呼气，当肱三头肌离心收缩时吸气，

http://1843.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2009/5/8/14/11/121ca7e8e87g213.jpg— 手 臂 训 练" /> 

动作二：哑铃俯身臂屈伸 15-30次/1组 一共做4组；

双脚开立，小于肩与髋同宽，折胯,身体前倾，背部保持平直与地面保持平行，（体重在100公斤以上者上体前倾角度与地面夹角成70度，体重在100公斤以下者上体前倾角度与地面成平行）腰背部挺直，（背部不要成弓形）双手各持重量相等,适宜的哑铃. 肩胛骨内收,下压, 双臂加紧身体两侧, 大臂与地面平行，小臂垂直于地面，做动作时，大臂夹紧身体，保持不动，小臂以肘关节为轴心向后伸展，手臂伸直（肘关节不能锁死），然后慢慢还原至起始位置，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。

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二 大臂前侧 – 肱二头肌

动作一：哑铃二头弯举 15-30次/1组 一共做4组；

双脚开立，与肩同宽，双脚分开脚尖朝正前方向自然站立，双膝微屈，膝关节朝脚尖方向对正，挺胸收腹，下颚微收，目视前方.双臂自然下垂，双手持哑铃，掌心朝外，腕关节保持中立位，双臂置于身体两侧，大小臂夹角约160度，收缩肱二头肌力量，把哑铃弯举起来，使大小臂夹角成90度，或略小于90度，收紧二头肌停顿一秒钟，身体不可前后晃动借力，然后控制二头肌缓慢还原至起始位置，肘关节不能锁死，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气.

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手臂的伸展训练：每次练习完后一定伸展一下肌肉。

大臂后侧 - 肱三头肌：

动作要求：双脚开立与肩同宽，挺胸抬头，目视前方，膝关节微屈，右臂上举，曲臂使上臂垂直于地面，小臂自然下垂于脑后，左手抱住右臂肱三头肌伸展２０－３０秒钟，保持均匀呼吸，然后进行左侧手臂伸展。

http://1843.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2009/5/8/14/21/121ca879e10g215.jpg— 手 臂 训 练" />

 

大臂前侧 – 肱二头肌

动作要求：双脚开立与肩同宽，挺胸抬头目视前方，膝关节微屈，双手手臂外旋，手臂外展，与身体成45度夹角，两手臂向后伸展至最大限度，保持２０－３０秒，均匀呼吸。

http://1873.img.pp.sohu.com.cn/images/blog/2009/5/8/14/23/121ca89f0b6g214.jpg— 手 臂 训 练" />

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