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  夏季已到，天气炎热。人们静坐不动经常会大汗淋漓，尤其老年人很少活动，如果饮食不规律常会导致便秘的发生。便秘是老年人常见的消化道系统症状，约1/3老年人都会出现便秘，严重的会影响老年人的生活质量。其中主要原因之一就是老年人的活动量减少，食量也减少，摄入过精细的食物，而膳食纤维摄入较少，所以很容易导致排便困难。如果老年人对此不够重视，长期排便困难会诱发高血压、冠心病等疾病的发生。因此，合理的饮食才能有效的预防便秘，保持大便通畅也是老年人保健防病、延年益寿的要诀。

  老年人主食应选择粗粮，如杂粮（糙米、燕麦、荞麦、玉米等），含麸皮的面食（粗面粉、燕麦、糙米、荞麦）。首先粗粮中含有丰富的B族维生素，在体内主要以辅酶的形势参与三大营养素的代谢，使这些营养素为机体提供能量，并有增进食欲和助进消化的功能。而粗粮中的膳食纤维含量也很高，膳食纤维进入胃肠道，能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，大便变软，促进肠蠕动，起到润便、防治便秘的作用。研究表明，每天食用85g或以上的全谷类食物可以帮助控制体重，减少便秘等若干慢性疾病的发生。因此建议老年人每天最好吃100g（2两）粗粮和全谷类食物。

  粥也是主食中不错的选择。首先粥是老年人喜欢的食品，粥食不仅易于消化，而且能补充更多的水分。药粥还可以缓解老年人习惯性便秘，对预防便秘也很有帮助，如核桃仁粥、芝麻粥等。

  尽可能经常食用水果和蔬菜，因为蔬菜中也含丰富的膳食纤维。特别是葡萄、香蕉、李子、西柚等水果：蔬菜类有芦笋、芹菜、白菜、菠菜、甘蓝类（如圆白菜、菜花），根茎类（萝卜、胡萝卜、土豆、和白薯）等。

  老年人可适当增加脂肪摄入，对畜类应有节制。可多补充鱼类，尤其是海鱼类，不止适应老年人脂肪的需要，更容易被消化吸收。在烹饪时多使用麻油、花生油、玉米油、菜籽油、豆油等植物油不仅有润肠的作用，还可以分解脂肪酸，有刺激肠蠕动的作用，利于排便。老年人对油腻、煎、炸、烤的食物，不易吸收，因此烹饪时多选择蒸、炖、煮炒的食物。酸奶或红茶菌，有润肠防腐通便的作用，有条件者可饮用；限制强烈刺激性的食品摄入，如辣椒、芥末等。 

  老年人的口渴感觉功能下降，在体内缺水也不感到口渴，这使老年人肠道中水分减少，导致大便干燥。因此要养成适当多饮水的习惯，如每天早晨饮1大杯温开水的习惯，这既可以增加肠道内容物的水分，又可以刺激大肠的蠕动，促使排便通畅。睡前也应该适当饮水，既可以防止大便干燥，也可以防止睡眠时血液过于黏稠，引起脑梗塞。除了水外清茶也是最好的选择，但要避免睡前饮用。

  除了进行饮食调配外，还应配合养成定时入厕的习惯，定时有意识地诱导排便。适当锻炼，根据年龄和健康状况做一些力所能及的活动，如散步、体操、打太极拳等。运动不便时，每日做2到3次，每次5到10分钟顺时针的腹部按摩，还可以做加强腹壁肌和提肛肌收缩力的练习。老年人便秘严重者，可在医生指导下酌情用缓泻剂，还可以放甘油栓、开塞露以促进排便。但应避免滥用泻药或灌肠，以免造成肠肌迟钝。

  人体衰老是不可逆转的过程。而健康的生活习惯才会减少各种疾病的发生。但再健康的食物，没有好的心情和食欲也是无法发挥作用的。因此儿女应多陪伴父母，多与父母一起进餐，使老年人享受家庭乐趣，消除孤独感。良好地心情可以增进食欲以及有利于对食物的消化吸收，这样才能以减少各种疾病的发生。

参考文献：

【1】老年人预防便秘的好习惯.携手健康养老网

【2】刘玉村.科技工作者常见疾病的防治.北京科学出版社.（2011）

                                北京营养师俱乐部

                                                    马烨

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