门内传授松腰沉提功的练法_陈雄

杨式太极拳宗师杨澄甫在《太极拳术十要》文中指明：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动，故曰：命意源头在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。”松腰沉提是杨式太极拳门内传授有关松腰的一种练法，在基本功中称为松腰沉提功，各个拳师对这个基本功的名称说法是不尽相同的。松腰沉提功的含金量较高，有助于腰腿功夫的提高，有利于打拳和推手的虚实变换。2004年3月，北京的“二大爷”老师给我传授了松腰沉提功的练法与要领，这个功法体现了太极拳的被动性练法，虚腿之膝的提起弓前是松腰塌胯松沉到脚底的上传劲与地面反座弹力推动的。松腰沉提功具有太极拳的整体联动性，沉一点就推动提一点，再沉一点就再推动提一点，沉劲往上反传与地面反座弹力整合一起贯通于膝。

人类直立行走后加大了脊柱的生理弯曲度。在母腹中的人体脊柱形状是向后弓起成弧形的。猿猴和猩猩的脊柱的生理弯曲度大大小于人类，而且常处于略后弓起的弧型状态，因此猿猴和猩狸的身手异常敏捷，力量很大。太极拳练习的目标之一是“后天返先天”的婴儿状态，不仅是“柔若婴儿”，而且脊柱形态也追求像婴儿一样。婴儿刚刚出生的时候并不是“S”型曲线，而是“C”型，杨氏太极拳的松腰沉提功就是训练“C”型松腰功夫的。随着婴儿的生长发育脊柱会逐渐出现三个生理弯曲，2至3个月左右婴儿能够抬头，出现第一个生理弯曲—颈部脊柱前凸；6个月左右会独坐，出现第二个生理弯曲—胸部脊柱后凸；8至9个月时会爬，10至11个月能站立，12至16个月时能走路，脊柱形成第三个生理弯曲—腰部脊柱前凸。

杨氏太极拳的松腰沉提功，一般是在门内传授的。该功的练法与要领如下所述：立身中正的自然站立，两脚相距一拳之宽，实腿这边身虚领顶劲、松腰塌胯，垂臀，尾闾下坠，松膝，松踝关节的沉到脚跟，髋骨、股骨、胫骨与脚跟贯通似打桩的立于地下。实腿松沉的同时带动虚腿脚跟、脚掌提起离地，尾闾借助沉到实脚底的地面反座弹力，使骶椎尾骨向前翘，通过股骨的杠杆传劲撬动虚腿之膝弓出去。实腿下沉一点，虚腿相应上提一点，虚腿之膝相应弓出一点。后实腿的胯托住前虚腿的胯，骶椎呈后凸弓状。腰脊、胸部在头部、颈部的引领往前松，托胯时腰椎和腰脊呈弯弓的形状。松沉时实腿膝部有弹性的微圆弯曲，不能有懈跪的膝部弯曲；腰胯往下松沉多少，膝就恰到好处的屈弯多少。在练时，一手掌心贴于胸部，另一手掌背贴于骶椎尾骨，这样能直接感受到松脊的动作，骶椎尾骨是否前翘一点了？是否含胸拔背了？是否像婴儿刚刚出生时的 “C”型脊柱了？这样心中有数啊。

松腰沉提功的松腰是脊椎上下对拉松开、上身背后沉顶对拔的动作，其中有沉中升的虚领顶劲，就是沉肩、塌腰的松沉之势推动了颈椎、头部往上松伸的顶劲。松腰沉提功的沉提是放松腰背塌下、松开尾椎骨前翘、圆膝挺拔、松踝实脚的动作，练出了为实的脚下有根、腿膝有力、松有沉势，才能推动虚腿之膝提起弓前。把松沉到地面的反座弹力与腰胯的劲力整合在一起，通过尾闾骨这个支点撬动膝关节提起弓前。倘若实脚没有根，实腿不够力，没有松沉势，那是撬不动膝关节提起弓前的。不要只看膝提弓前的外形动作，关键是能否把实脚的沉劲和地力反向上传到膝部。叫人两手用力按住自己的膝盖，看看膝关节能否提起弓前多少就知道了。初学练时，练法对了，虚腿膝盖被人按住而提不起弓不出，也是正常的过程；原因一是松沉的功力尚差，二是脚腿胯腰还不够协调，三是还找不到用劲撬膝的支点。

恩师林墨根给我传授的根劲桩功、根劲掤推功（与松身功的“沉提掤推”是一样的）、滚手功（是推手的基本功之一），其腰腿姿势动作与松腰沉提功几乎一样。没学练松腰沉提功之前，我练根劲桩功、根劲掤推功、滚手功是不大到位的。学练松腰沉提功之后，明白了以前不够清楚的功法道理，所以练起根劲桩功、根劲掤推功、滚手功就会自然到位了。在教学中，我对弟子们说：“松腰沉提功是根劲桩功、根劲掤推、滚手基本功的母功，练出腰分虚实（如想要左身腰为实右身腰为虚，那就做到左身腰为实右身腰为虚；如想要右身腰为实左身腰为虚，那就做到右身腰为实左身腰为虚）的功夫，较为重要，长期练习对守住腰腿功夫和延年益寿都有好处。”确实如此，根劲桩功、松身沉提掤推、推手沉提滚手都是在松腰沉提的基础上加上了与手节节贯串的动作。

根劲桩功，恩师林墨根先生说：根劲桩功具有收劲于脚、沉劲反传与地面反座弹力整合一起贯通于双手的功效，用于开立步的接劲和借力还力，就是把对方推按我胸部的劲力以根劲功还给对方。两手臂滚动的掤劲是由脚底而起，是实腿松沉到脚底的地面反座弹力与腰胯的劲力整合在一起推动手臂产生滚动的掤劲。如果实腿松沉不够，那么使手臂滚动的不是掤劲，而是拙力了。同理，沉提滚手功也一样，如果实腿不够力，实脚没有根，使手滚动的不是掤劲和捋劲，而是拙力的滚手和拨手动作了。沉提掤推功中，是一手掤滚的同时另一手推按的，这就对腰腿的松沉功夫和协调能力，提出了更高一点的技术要求。

在杨氏太极拳115式大架里面，比较明显用到松腰沉提的拳势有如“预备势”，由初始的并步站立姿势变成以左半身为实的左腿沉势沉劲推动右半身为虚的右脚跟、脚掌提起离地，顺势松开右腹股沟的横开小半步。又如“手挥琵琶”中的过渡动作，腰胯向右转带动两手往右侧捋回后，接着以右半身为实的右腿沉势沉劲推动左半身为虚的左脚跟、脚掌提起离地，同时顺势坐正身体。又如“高探马”中的过渡动作，以右半身为实的右腿沉势沉劲推动左半身为虚的左脚跟、脚掌提起离地，顺势松膝上前小半步变成左虚步。再如第二、三段“提手上势”，以左半身为实的左腿沉势沉劲推动右半身为虚的右脚跟、脚掌提起离地，顺势松膝上前小半步变成右川字步。其实拳架中很多虚腿提起准备迈出的动作都有用到松腰沉提功的练法，由于篇幅有限，就不在此一一列举了。

对于初学者而言，半年内练好松腰沉提功，不宜贪多加练根劲桩功、沉提滚手功、沉提掤推功。把松腰沉提功练到位了，待有了一定的松腰沉提功夫，再练讲究上下相随的根劲桩功和松身沉提掤推；如到了推手功课，可加练沉提滚手功。一般来说，对于新收的外地弟子，如果是零基础或是练拳时间不长的人，首次面授，我是不计划传授根劲桩功的，因为弟子没有一定的基础就难以消化，时间耗了却无相应感觉，跳级的功课是不实际的。

太极拳是门内家拳，有看得见的外形姿势动作，亦有不易观察的身体内在运动。太极拳的真义用文字来描述表达，其准确性的难度是较大的。例如表述松腰沉提功的练法与要领，即使是较好的图文并茂形式，还是比不上言传身教的。以上所述仅供太极拳初学者参考，也可看作是教材（用于徒弟和网络学生）视频的文字补充吧，如与视频讲解结合一起，将会收到更好的学练效果。

修改补充于2018年9月1日

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