在主题为『战胜糖尿病』的世界卫生日这天最后一点时间里写下这篇。

膳食疗法的核心是大幅度降低糖分（碳水化合物）的膳食摄入、但同时保证鱼和肉等蛋白质的摄入。之前分享过、限糖膳食法最初是用来针对糖尿病患者的一种膳食疗法。但由于相对容易坚持下去、且短期内就能见到减重等成效、作相应体检后各类指标也都有改善、结果成为了面向一般人群的节食方法之一。

但是之前也同样提及：限糖膳食法、尤其是非常激进极端的限糖膳食法的长期安全性尚未获得循证医学的证明、还存在相当大的争议。稳健的国际权威机构也尚未将其作为一种Guideline向普通公众进行推荐。

说到这里、想起一个人、可能在中国鲜有人知、但是在日本曾经一度成为话题。他名叫桐山秀树。他是作家、也曾经是一位糖尿病患者、以此为契机开始了激进的限糖膳食法、结果效果极其显著：开始之后仅仅3周便成功减重20公斤、4个月后糖尿病指标消失。他将自己的亲身体验过的限糖膳食法发表了出来、在日本引发了相当大的反响。然而就在不久以前、他忽然暴亡、年仅62岁。这件事情似乎对限糖膳食法的安全性蒙上了一层阴影。

从科学角度讲、这毕竟只是一则个别事件、孤证不立、完全不能因此说所有积极开展限糖膳食法的群体都会遭遇这样的风险、并且实际上他的暴亡是否真的和限糖膳食法有关也都很难证明。然而公众依然有必要尽可能搞清楚一件事：到底、限糖膳食发对于健康乃至死亡风险的影响有多大？先来整理下背景情况

【1】到底什么是糖分？

糖分在膳食领域、一言以蔽之就是：『剔除了膳食纤维之后的膳食碳水化合物』。用餐之后、糖分进入人体、转化为葡萄糖、向人体内许许多多单位提供能量、包括大脑、神经组织、红血球、精巢、供氧不足的骨骼肌等等。这些单位通常仅以葡萄糖作为直接能源加以利用。糖分1g差不多相当于4kcal能量。

【2】要维持人体机能需要多少糖分？

大脑是个大头（废话、大脑本来就是头、打住。。。）占掉了基础代谢量（人体处于安静状态中所消费的卡路里数）的五分之一。换言之若每天基础代谢量是1500kcal的话大脑每天就要用去300kcal、换算成糖分差不多就是75g左右。再算上大脑以外的组织所消耗的葡萄糖的量、一天最少最少也需要相当于400kcal热量的糖分、也就是100g左右。

【3】每天理想的糖分摄入量应该是多少呢？

其实这方面整体来看证据依旧不足。考虑到同为东亚黄种人、参考了日本厚生劳动省2015年日本人膳食摄入基准——每天从膳食获得的总热量中、碳水化合物应该占到50%-65%左右。

以45岁公司就职的男性业务员为例。假定他身高170CM、体重70KG、基础代谢水平算他属于中等程度的每天1570kcal、为了维持生活与活动他每天必需要有2750kcal左右。根据刚才已经解释过的算法、为了不让大脑罢工、大脑需要饕餮掉糖分78.5g。再根据基准中的碳水化合物所占比例、他每天的碳水化合物目标摄入量应该在343g（1375kcal）到446g（1787kcal）之间。这是一个什么概念呢？一碗普通的白米饭（150g）所含碳水化合物为55.7g、其中糖分为55.2g。

【4】如何了解自己的基础代谢水平？

这是个算法问题。事实上已经有很多网站可以提供简单便利的计算、只要输入些关键数值即可。通常根据所输入的年龄、身高、体重、日常身体运动水平等等会给到一个推算值、当然由于计算公式的差异结果也可能存在各种偏差。说到底、基础代谢量本来就和肌肉水平相关。

【5】限糖膳食法存在不同『烈度』的差异

总之有的温和、有的激进。桐山秀树所实践的限糖膳食法是极其激进的SUPER限糖膳食法、将每餐糖分摄入量降低到20g以下、每天摄入量降低到了50-60g左右的水平）。美日两国的糖尿病学会都向糖尿病患者建议每天糖分摄入量维持在130g以下、相形之下显然是温和的。

然而、科学研究发现：限糖或提高死亡风险

这里介绍两篇论文。这两篇论文的共性是：都是面向大规模人群数量的研究。其中一篇是对于以发表的多项研究结果的荟萃分析、还有一篇在美国以大人群数量为对象追踪了20年以上。这两篇论文都提示：限糖膳食可能提升死亡风险。

【1】低糖膳食人群死亡风险上升30%

日本国立国际医疗研究中心2013年的研究、考察了限糖膳食法与死亡风险之间的关联。考察对象人数27万2000多人、其中死亡1万6000人左右。将低糖群（碳水化合物占膳食总热量的30-40%）和高糖群（60%-70%）比较后发现、总体死亡率低糖群要高出31%。再将低糖高蛋白群和高糖低蛋白群相比、同样发现低糖高蛋白群的死亡率要高出30%。

【2】随着糖分占膳食总热量比的下降、死亡率上升

美国哈佛大学公共卫生学院2010年的论文、是一项面向美国男女两性医疗从业人员的大人群数且跨越时间相当长的研究。男性（40-75岁）追踪20年、女性（34-59岁）追踪26年、追踪之初研究对象没有心脏病、癌症和糖尿病。在这漫长的追踪期间、研究人员定期对受验者的膳食摄入频度进行调查、计算出他们的膳食糖分、脂肪和蛋白质的摄入量。针对糖分摄入较少的人群、研究人员把他们进一步分为主要摄入动物性脂肪与蛋白的动物性膳食群和主要摄入植物性脂肪和蛋白的植物性膳食群两组。

研究结果提示：高糖膳食群（碳水化合物占膳食总热量的60%左右）的人和低糖膳食群（35-37%）相比下来、低糖膳食群的总体死亡风险要高12%、如果属于低糖膳食群中的低糖动物性膳食群的话、死亡风险更是要高出23%。具体而言、低糖动物性膳食群因心血管疾患死亡的风险UP14%、因癌症死亡的风险UP28%。不过、低糖植物性膳食群却要比高糖膳食群的总体死亡风险低了20%、心血管疾病死亡风险低了23%。癌症死亡风险上未见差异。

总体来看、全因死亡风险以及具体死亡风险、会伴随膳食总热量中碳水化合物的占比降低而上升（负相关）。

综合这两篇论文、大致能够推察出这样的结论：若你不是糖尿病患者而属于一般人群的话、那么限糖膳食法长期来看、或许会缩短你的寿命。特别是当你极端地限制糖分摄入、同时却又大量吃肉吃黄油吃麻油奶子等动物性蛋白&脂肪的话、这一风险似乎会更大。以目前该领域的认知状况来看、最最稳妥的方法或许是：假如你要尝试限糖膳食法、那么你应该在充分了解并权衡限糖膳食法的益处与风险的基础上、在自己能够接受并操作的相对合理的程度内进行短期的实施。

完。

参考资料：

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書

Noto H, et al. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLOS ONE. Published: January 25, 2013.

Fung TT, et al. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality: Two Cohort Studies. Ann Intern Med. 2010;153(5):289-298.