诚然糖分的大量摄入会导致血糖水平上升、但是血糖水平上升的速度和吃东西的吃法关系也很密切。吃下去同样量的糖、所花费时间越短血糖上升的也就越快。

因此吃饭的时候细嚼慢咽很重要。狼吞虎咽、或者还没上菜（副食）就先大吃特吃米饭（主食）的吃法相当糟糕、会令血糖飙升以及引发肥胖的胰岛素大量分泌。

不让血糖飙升的另一种有效手段是减少零食的诱惑。有时你会觉得明明中饭吃了一大碗白米饭、结果怎么肚子一会儿就饿了、又想要吃甜点了。其实之所以会感到肚子又空了、是因为血糖水平下降太快。而下降太快是因为上升太快所引起的。若血糖水平不快速飙升的话、也就不会快速下降、也就不会觉得饿、不会馋嘴想去吃甜点了。

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令血糖快速上升的吃法：大量糖分、先吃米饭（主食）、吃得很快。

http://ww1/large/7c3fe21bgw1ev8ytdtrsfj20m809sq5d.jpg 不让血糖快速上升的吃法：限糖、先吃菜、慢慢吃。

【如何避免血糖水平飙升】

①细嚼慢咽。栗原院长建议每餐至少应该花15分钟左右时间。如果快得连15分钟都不到的话、很可能还没觉得吃饱就已经吃过头了。想要做到细嚼慢咽、多吃膳食纤维丰富的蔬菜海藻菌菇类食物是个好办法。吃一口到嘴里差不多细嚼30次左右。此外在细嚼的时候不妨将筷子搁在桌上和一起就餐的人说说话什么的、也是预防吃得太快的诀窍之一。

②调整进食的顺序

就算菜单不变、调整进食顺序也能防止血糖上升太快。蔬菜菌菇海藻等食物中富含膳食纤维、能够有效降低食物中糖分的消化吸收速率、因此不妨在每餐一上来就先吃。用这些东西先垫一下肚子后、接下来就是肉类和鱼类、然后再吃米饭就比较好。这样做不仅血糖不会骤然上升、同时也能够防止米饭吃太多。

http://ww1/large/7c3fe21bgw1ev8yv3ot4rj2114091abg.jpg 避免血糖快速上升的进食顺序：蔬菜菌菇海藻→肉类鱼类→米饭、面包、面。

③借油与醋之力。三大营养素（蛋白质、脂肪和糖）之中最容易导致血糖上升的是糖。脂肪看上去热量很高很可怕很容易令人敬而远之、但实际上消化很费时间、反而是最难令血糖上升的东西。

http://ww4/large/7c3fe21bgw1ev8yvpyh5gj20m80k6mzk.jpg 三大营养素转化为血糖的速度与比例。『糖尿病教室パーフェクトガイド』アメリカ糖尿病協会発行、池田義雄監訳ほか（医歯薬出版）より

栗原院长常年工作于临床、他的建议是：糖分与脂类一起吃的话能够抑制血糖过快上升。譬如面包蘸一点黄油和橄榄油吃、吃面条的时候不要吃清汤挂面、来一份天妇罗面、先从天妇罗开始吃。只要做到这些细节、也能够一定程度抑制餐后血糖的快速上升。此外栗原认为醋也能够抑制血糖快升：醋和拉面、炒饭、饺子、春卷等许多中国菜很搭、进餐的时候不妨先吃一些醋。醋可能还有一定程度缓解高血压和降血脂的作用、或对生活习惯病的预防有所裨益。

有一点需要注意：不是说加了油和醋了之后就可以抵消糖分的过多摄入、就可以瘦身了。不是这个道理。真正关键的还是要做到糖分摄入适量。

完。

作者：栗原毅（くりはら たけし）さん、栗原クリニック東京?日本橋院長。医学博士。慶應義塾大学特任教授。前東京女子医科大学教授。東京女子医科大学病院及び同大学付属の医療施設に勤務後、2008年に開業。消化器内科学、特に肝臓病を専門とし、C型肝炎のインターフェロン療法に定評がある。早くから「糖尿病や動脈硬化につながるメタボの上流に脂肪肝がある」ことを提唱し、脂肪肝の治療や予防に力を入れている。著書?監修書は『糖質ちょいオフダイエット 90日ダイアリーつき』（講談社）、『肝機能をしっかり高めるコツがわかる本』（学研パブリッシング）など多数。

翻译：@蕨代霜蛟

来源：http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100013/120300005/?ST=food&P=1