今日现代医学认为睡眠品质不佳或睡眠受干扰可能会加速机体老化、增加肥胖风险、扰乱免疫系统与心血管机能。但其实改善睡眠并不如你想象得那么艰难。

方法①

认真对待睡眠时间的环境照明（但也不用太过在意）。近期研究提示睡前阅读电子屏幕（譬如iPad）可能导致褪黑素的分泌受到抑制、从而影响睡眠。这当然是对的。然而牛津大学生理神经学家Russel Foster称：最终【光照的量要比光照的性质来得重要】——明亮的光线对于大脑基本上都具有警醒效应、而便携式电子阅读设备真正能够发出的光照量其实是相当有限的。然而讽刺的是、很多（在乎睡前电子设备光照的）人却没想过自己睡觉前常常做的另一件事情：站在灯火通明的洗手间里刷牙。这说明什么？——说明与其临睡前反复纠结到底应该纸质阅读还是电子阅读、不如睡前去洗手间刷牙的时候将灯光调暗、或者索性早点刷牙——无论采取什么策略、关键是要在【睡前30到60分钟】之内尽量减少自己所接受的光照。

方法②

晨起冲一把【光子浴】。Foster认为、恰如调暗光线来使自己更容易进入梦乡、早晨起床的时候人也需要猛烈的强光来重新同步一下体内的生物钟——人体生物钟周期较一天24小时略长、因此若没有早晨光照来起到稳定作用的话、人体生物钟就会慢慢走偏——具体而言表现在：人早晨还是差不多同样时间起床、然而晚上却会越睡越晚、渐渐就导致睡眠不足。解决这个问题的最佳药方自然是：早晨的自然光。不过若你的工作、所居住的地理位置或者你家孩子等客观因素迫使你不得不在黎明前就起床的话、那你就咬咬牙这样做：把天花板上的灯统统全部打开、一片敞亮、直至太阳升起。大多数情况下室内照明亮度应该至少能够达到日出时候的天空背景明亮程度、也就是介于400到1000lux（照明亮度测量单位）。而Foster建议早起时候的亮度达到1000-2000lux、确保自己清醒过来并为晚上的入睡时间调整好生物钟。如果你不知道如何精确控制光照度lux的话、可以在智能手机上下载照度计APP来获得家中各处亮度的信息。

方法③

挑战一下自己：每天晚上比平时早上床一个小时、坚持一个星期。这样过了一个星期之后假如你真的发现你的日程表因此而落后了7个小时的话、那就立即恢复从前的习惯。但如果你发现没那7小时你的效率也没怎么降低的话、那就说明你以前通过少睡来保证效率的想法其实只是错觉。

完

How to Be a Better Sleeper