牛奶是现在人常喝的一种饮品，特别是随着人们越来越重视健康，牛奶因其钙含量丰富吸收率高且易得的大优点得到了越来越多人的青睐。每100g牛奶就可以为我们提供100mg的钙，《中国居民膳食指南》中建议每人每天食用300g牛奶或与其含钙量相当的奶制品。然而这个建议却是根据18岁以上的普通成年人来定的，然而在人生命中的每个时期我们需要钙的量是不同的，那么针对于不同人群又该如何喝牛奶呢？

一、学龄前儿童这样喝牛奶

    3-6岁的学龄前儿童经过幼儿时期的迅速生长后生长发育的速度减慢了一些身体各器官持续发育并逐渐成熟。这个时期的孩子每日平均骨骼钙储留量为100mg-150mg，丰富的钙质是为将来迅速成长打好基础，这时的孩子钙的需求量已与成人一般每日800mg。建议牛奶的摄入量在每天300ml-600ml。不要担心孩子喝不下去这么多，这时期的孩子建议采用三餐两点制进餐模式，把这些牛奶分成5份后每次不过一小杯，并不会很多既可以让孩子很好的补充钙质还让孩子养成每天喝奶的好习惯。

二、青少年这样喝牛奶

    青少年时期是人体格和智力发育的关键时期，也是人行为和生活方式的重要时期。这个时期迎来了人一生中第二次也是最后一次的生长发育高峰期，充足的营养可为其一生的健康奠定良好基础。这个时期的孩子钙的需求量比成人更高200mg/d达到了1000mg/d。牛奶的摄入量也要比成年人增加，在条件允许的情况下建议早餐和午餐都加入牛奶这一饮品。在喝牛奶的同时建议每天足量的户外运动以增加钙的吸收和储留。

三、减肥人群这样喝牛奶

    随着年龄的增长肥胖成了困扰很多成年人的烦恼。很多人会担心每天喝牛奶会长胖，因此即使冒着缺钙的风险为了“美丽冻人”也要拼命减肥不喝牛奶。牛奶确实是营养丰富的食物，但它的脂肪含量并不高，因为它大部分都是水。即使是要减肥的人为了每天充足的钙也应该保证一天喝300mg的牛奶，如果实在担心就喝脱脂或低脂牛奶吧，补充了钙质还降低了脂肪的摄入。但说到底肥胖根本上的解决办法要“管住嘴，迈开腿”。

四、孕妇乳母这样喝牛奶

    孕期和哺乳期是女性很特别的时期，此时由于宝宝的生长发育妈妈对各种营养素的需要量也有所增加，孕中期的孕妇需要钙1000mg/d，孕晚期和乳母需要钙1200mg/d，如果妊娠期低钙膳食会增加发生妊娠高血压综合征的风险。由于需要量的增加妈妈们更应注意增加牛奶的摄入以避免高血压的发生和骨密度的下降。然而过于肥胖又不利于准妈妈们生产，很多新妈妈也担心太胖产后不易恢复更造成身体负担，因此建议孕妇乳母每日至少饮用450ml-500ml的低脂牛奶，既降低了脂肪的摄入又有了钙的摄入。

五、老年人这样喝牛奶

    随着年龄的增加，老年人的骨丢失大于骨沉积，使骨密度逐渐下降，特别是绝经期后的女性，由于激素水平的改变导致骨丢失更为严重更易骨质疏松。而老年人的消化吸收水平越来越低也使老年人钙吸收能力下降，因此老年人更应每日补充充足的钙质和日照，在条件允许的情况下建议老年人可以适量补充复合维生素制剂以满足每日对于维生素的需要。对于老年人建议每天饮用500ml的牛奶，如果睡眠质量不好还可以在睡前饮用一杯温热的牛奶，热度会让血管舒张舒缓情绪提高睡眠质量，牛奶比水浓稠避免因睡前饮水而半夜起夜导致睡眠质量下降。

小贴士：乳糖不耐受怎么办？

    虽然牛奶很好但有一种人看到牛奶就会发愁，因为喝了就会拉肚子，这种人由于体内缺乏乳糖酶不能消化吸收乳糖而导致喝了牛奶就会拉肚子，此种现象被称为乳糖不耐受。这样的人既想补充钙质又怕喝牛奶该怎么办呢？

1、乳糖酶也是可以训练的

    并不是所有的乳糖不耐受人群都一点乳糖酶都没有，体内依然有少量乳糖酶的人可以训练一点点的喝牛奶，并同时食用其他固体食物，慢慢适应可以改变一喝牛奶就拉肚子的现状。

2、实在不行就喝酸奶

    如果用了上述方法依然会拉肚子那么就改喝酸奶吧，牛奶在乳酸菌的作用下发酵为酸奶后其中的乳糖已经转化为乳酸，因此即使是一点乳糖酶都没有的乳糖不耐受人群也可以安心食用。

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 西藏人民出版社, 2010.12.

[2] 葛可佑. 中国营养师培训教材[M]. 人民卫生出版社, 2005.9.

国家二级公共营养师：姚宇

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