拉伸一门学问，拉伸也是一门技巧

要想合理的学习拉伸，必须具备简单的人体知识。就像你不会咀嚼，再好的饭菜也会给你带来不适。

从专业角度讲，拉伸可以让专业运动员提高比赛成绩，可以让喜欢运动的人提高运动效能，同时可以减少损伤，更重要的是它可以减轻很多因为运动所带来的一些肌肉酸痛。

运动范围增加

拉伸的本质就是对肌肉的一种牵拉，比如你把一条腿放在椅子上，然后通过调节躯干向前的角度，让你大腿后侧肌群得到有效的牵拉。这么一个简单的动作，从表面看，是将你的肌肉拉长，其实这种拉伸同时也在增加你的关节活动范围。

关节是运动系统3大宝之一，另外2宝是骨骼和肌肉，关节是运动枢纽，是运动的中转站。如果关节活动范围增加，所带来的有益效应就是增加肢体的移动距离，而不会造成肌肉、肌腱或韧带的拉伤。而现在有很多人，包括挂着羊头卖狗肉的一些健身和瑜伽教练，肌肉和肌腱的关系还分不清，作用还云里雾里，还在侃侃而谈拉伸韧带的益处，导致很多懵懵懂懂的学员损伤不断，叫苦连天，花钱买罪受。

我们以瑜伽体式---站立前弯式为例

该体式中，髋关节弯曲的越少，脊柱前弯的概率就会越大，而有一些习练者，为了达到躯干能够沉下去，往往以腰部来代偿完成该体式。从而造成腰部筋膜的过度负荷，腰痛产生。

其中有一个原因：你大腿后群的肌肉（腘绳肌）没有得到充分的拉伸，从而导致髋关节周边的屈髋肌肉变得异常紧张，并对周围组织产生压迫，常此错误习练就会导致髋关节周围出现疼痛，甚至会出现，一旦做该体式就会导致股骨头好像必须得不正常的动一下，你才能将躯干沉下去。

人体是什么？

它是一个你习练的切入点是正确的，那么就是良性循环；如果你习练切入点是错误的，那么就是恶性循环。无论是良性循环还是恶性循环都是连带性的。周围的组织结构属于一荣俱荣，一损俱损的状态。

懂得上边的例子，就明白腘绳肌的拉伸，会让腿部的肌肉灵活性增高，连带效应就是运动幅度加大，而且不容易发生肌肉组织拉伤和损伤。

对于肌肉的合理拉伸，并不是让其真正变长

而是让其富有更好的弹性和伸缩性，而且会让你的关节更加稳定。如果满足上述条件之后，你的运动舒适感就会明显增加，这才是运动改变心态，减压的真谛。

一些想说的话

这个世界没有完美的运动，也没有完美的训练方法，基于现在的研究，都是在保证安全的前提下，来谈论一些训练的方法、训练的时间和训练的强度。

真正的科学，很难说你的研究就是对的，他的研究就是错的，因为只要受过正规科研训练的人，他们在实验的设计、实施和角度方面都会出现差异，结果自然不同。

但随着研究的深入，总会有一个切入点最正确。我喜欢具有科学精神的人，但我极其反感患有科学精神病的人。科学属于百家争鸣，不能因为你不同意我的观点，就是我错，而非得顺从你的想法，这是流氓思维，不是科学思维。

在这里我不想和一些反瑜伽的人士争辩。瑜伽的好与坏，就像你的孩子，如果你让她学舞蹈，在劈腿，后弯之类的姿势时，你是否考虑过孩子的感受？你是否考虑过，孩子的舞蹈老师是否具备一定运动拉伸常识和人体肌肉的运动原理？你是否考虑过，全球2千万瑜伽习练者都是萨比吗？

内心的阴暗，只能让一些人以给别人扣大帽子，带有侮辱性的词汇来去证明自己的明智，想一想都觉得你很可怜，而这类人要好好想一想，你只不过是用一个网名来进行网络泼粪的精神病。

凡事都有规则，运动也不例外

当你翻开和运动相关的教材、文献、专著都会提及到活动都会有相应的规定和准则，就像医生给患者手术，必须具有适应症和禁忌症，权衡之后才可以实行手术方案。所以力量训练也好，拉伸也好，我们都要懂得人体解剖学的原理（一些喷子根本就不懂解剖学在训练中的意义，就像一个人知道做米饭要加水，就以为自己会做米饭了，滑天下之大稽）

有些损伤，具有明显的因果关系，如出现周围性疲劳或中枢性疲劳、方法不得当、自我随意性、自我主观性、不着调的教练（那是学员的恶梦）都是发生损伤的一些常见原因。

拉伸训练也是一样，用好了你会受益，用不好你会损伤，这就是辩证的看问题，绝对化的东西尽可能的要自己学会明辨是非。就像吃饭，你从小就开始训练，等你长大之后，这项吃饭的看家本领，以为自己轻车熟路，但因为吃饭把食物卡在食管的病例、出现呛咳把食物从鼻孔逼出的事例，可能就曾经发生在你自己的身上，所以运动不要掉以轻心，就算你已经很娴熟。

瑜伽和拉伸的关系

瑜伽是一项运动、太极是一项运动、跑步是一项运动、抻懒腰也是一项运动。抻懒腰你为什么舒服？因为你的躯干肌群在得到有效的拉伸。

但如果你因为抻懒腰，把腰部给扭伤了，那么你是否会认为抻懒腰是一项不好的运动呢？如果因为你跑步摔倒了，把自己的牙齿给磕掉了，那么跑步是不是就变成了一项不好的运动呢？所以，运动没有什么好与坏的差别，只有使用运动的人和一些偶然不良事件的发生，这是概率的问题，也是科学的问题。

只要适合个人的需求、适宜的拉伸活动才是合理的，可操作性才是合理的。因为个体差异比较大，适合你的不一定适合别人，所以教练的专业素养，就显得尤为重要。比如人类大腿后群的腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）个体长度存在较大差异，如果做直立前弯体式，让每一个学员都要把膝关节伸直，那是不太现实的事情。所以合理的考量和规范是必须要思考的事情。

再举个例子，比如肩部有损伤的人，你让他去做俯卧撑和自由游，那是火上浇油，不是雪中送炭，因为俯卧撑这个动作需要调动肩部大量的肌肉，来稳定肩胛骨紧贴胸廓；而自由游，涉及到一个非常常见的投掷运动形式，这需要强大的肩部和臂部肌肉来进行共同调控。

但你让一个没有肩部损伤的人，去做俯卧撑、平板支撑、自由游就是一项好的运动。所以，理性思维是专业化生存的根本。

瑜伽和拉伸的关系，就是一个辩证的关系，深层看问题，瑜伽的很多体式都是拉伸运动，所以拉伸活动的形式和对象决定了拉伸的安全性或者“无效损害”（没有效果，反而损伤），所以基于个体化的教学是最有效的（这种方式在业内称为“私教”）。如果你把一种特定的拉伸活动，人为的分为3、6、9等，其实是比较愚蠢，也是危险的。

比如瑜伽后弯的体式，如果没有胸廓肋间肌强有力的拉伸、没有腹肌的拉伸和力量拮抗、没有股四头肌的拉伸、没有髂腰肌的力量支撑，你直接后弯，那是危险的，而且是极其危险的。即使建立起这些肌群的力量和良好的弹性，那么也要在专业的指导下，循序渐进。

如果不经过任何考量，就给一个拉伸运动，贴上完美的标签，也会让一些不明所以的人，感受到拉伸就是可以随时随地任意的拉伸，这也是不好的。（未完待续，转载请注明@李哲教你学解剖，请自重）

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