细中有粗健康吃出来

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         现在我们的生活越来越讲究精致，居家摆设是精雕细刻，穿衣打扮是精挑细选，日常饮食更是精打细做，然而我们很多人的身体素质却还不如上辈人结实，反而是各种疾病频频找上门。为什么明明生活越来越精细，健康却频频亮红灯。其实呀，问题就出在现在的我们饮食太过精细了，加工精度太高，损失了大量的营养素，改变这一情况其实很简单，细中加点“粗粮”，健康就吃出来了。为什么这么说呢？

        首先，我们明确一个概念，“粗粮”是相对我们平常经常吃的加工比较正规和精细的粮食而言的，一般分为三类：谷物类，有小米、红米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等；杂豆类，有黄豆、绿豆、红豆、芸豆、豌豆等；块茎类，有红薯、山药、马铃薯等。

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        其次，我们了解一下粗粮的独到之处吧。

        一、养颜又减肥。粗粮中的膳食纤维含量很高，纤维素会对大肠产生机械性的刺激，促进肠的蠕动，使大便变得较软有助于排便，人体内的废物及时排查弧，毒素就没有机会长期滞留在体内，从而达到了排毒养颜的效果；另外粗粮中的膳食纤维具有吸水膨胀的特性，使人具有饱腹感，可以减少人体对食物的摄入量。

        二、富含B族维生素。B族维生素可以帮助肝脏解毒，可以缓解压力，可以维护神经系统、心脏及血管健康等。粗粮中含有丰富的B族维生素，因为通常我们吃的精米精面由于加工过细把富含B族的糊粉层去掉太多，所以损失了大量的B族维生素以及矿物质。而粗粮的加工没有那么精细，B族维生素等营养物质得以大量保留下来。

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       三、引起血糖波动小。很多粗粮都是低GI的食物，低GI的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起血糖反应就较小，也是很多糖尿病患者饮食中稍微多一些粗粮的原因。

        最后就是吃粗粮的正确方法。

        一、细中有粗。中国居民膳食指南建议成年人每天谷类食物摄入250g-400g为宜，其中最好粗粮能吃到50g-100g。这样有利于合理的摄入营养素。最常见的细中有粗的做法就是八宝粥、二米粥。

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       二、粗中配水。吃粗粮要多喝水，因为粗粮中含有较多纤维素，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。一般来讲，多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。所以吃完粗粮后，要多喝两杯水，一般饭后一小时后饮用最好。

       三、粗粮细做。老人、孩子吃粗粮要细做。粗粮细作不是把粗粮进行精加工，而是指把粗粮与细粮搭配，并采用科学的烹饪方法。科学烹饪，能保留粗粮中的维生素、矿物质和膳食纤维，保持其原本的健康特性。避免油炸、油煎、反复加工。

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       四、循序渐进。对于很少吃粗粮的人，突然增加吃粗粮的话，建议先少量食用，慢慢增加食用量,如果一开始吃的过多会引起肠道不适。

       粗粮虽有着丰富的营养价值，但摄入时也要适量，过多的粗粮会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，所以我们日常饮食时，做到细中有粗，粗中有细，合理搭配，才能真正吃出健康来。

彭国华

国家二级公共营养师

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