不可缺少的维生素B族
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维生素是人体维持正常代谢和功能所必需的一类有机化合物，我们人体只需要少量就可以满足需要，但是绝对不能缺少，因为它们在人体的代谢、生长发育等过程中起着重要作用。而在维生素这个“家族”中，B族维生素可谓是其中的一个“大家庭”，主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。它们作为人体生存所必需酶类的辅酶，作用各不相同。有的参与体内氧化还原反应，有的影响细胞的发育成熟，有的参与糖、脂肪、蛋白质的代谢。
那是“谁”偷走了我们体内的维生素B族？如果缺乏B族维生素有什么反应？如何快速补充B族维生素呢？
一、“谁”偷走了我们体内的维生素B族
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1、酒精：酒精在体内正常代谢需要有足量的维生素B族参与，如果长期大量饮酒会造成体内维生素B族加速消耗而供应不足；
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2、细粮：加工过细的谷物，其外层的谷皮与糊粉层基本全部被去掉，损失的就是B族维生素与矿物质等；
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3、甜食：因为糖的代谢也需要包括B族在内的维生素及微量元素的参与，如果摄入过量，就会消耗大量的B族维生素等；
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4、淘洗：对于标准米来说，淘米次数多也容易损失，B族维生素是水溶性，而且在表层，如反复淘洗大米中B族维生素损失可达20-60%。对于蔬菜来说，切菜后水洗B族流失最多；
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5、炎热：夏日气候炎热，我们喝水多、流汗多、排尿也多，大量的矿物质与B族维生素容易被排出体外，这也是天热时人们更易疲劳、困乏的原因所在。
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二、如果缺乏B族维生素有什么反应？
1、精神系统：缺乏B族维生素，会导致记忆力下降、易怒、无精打采、反映迟钝、失眠、精神失调等；
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2、循环系统：缺乏B族维生素，有可能引发恶性贫血、心脏病、动脉硬化、心肌肥大等；
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3、消化系统：缺乏B族维生素，可能引起食欲下降、胃肠功能紊乱、口臭、胃胀气、萎缩性胃炎等；
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4、其他症状：缺乏B族维生素，经常还会出现口角炎、口腔溃疡、胎儿畸形、皮肤粗糙、皮癣、头皮屑、手脚麻木等症状。
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三、如何补充B族维生素呢？
B族维生素水溶性的特点，溶解得很快，其不能在体内无法长时间保存，这就是说每日都需要补充维生素B族。维生素B族广泛存在于天然食物中，食物中肝脏称得上是维生素B族的宝库，全谷类、酵母、酸酪、小麦胚芽、豆类、牛奶、肉类等也都是重要的维生素B群来源。因此食物多样化、粗细搭配是关键。特别提醒素食者朋友们,
你们最易缺乏的是维生素B12，因为它仅存在于动物性食物中。
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我们的日常饮食不要因为个人喜好而去偏食，应通过合理膳食尽可能多补充维生素B的种类，才利于身体营养的均衡，以免身体不适。
[参考文献]
【1】《素食者别忘补充B族维生素》 文/张瑞珍 摘自《健康报》；
【2】《想戒酒请补充B族维生素》 文/云斌 摘自《大家健康》；
彭国华
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部会员
微信：Pghcyl00689897
QQ：594437582
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(2014-07-24 21:28:57)