来源于高志航的博客
站高桩者，试试加练四平马步桩
还记得站桩初期（那时只站高桩），与人谈论养生时，经常是劝人站高位桩，现在基本不会主动去劝人站高桩了，原因就是高桩的时间量的要求！你站高位桩，想要有较好的效果，真得需要相当的时间量！可在这匆忙的年代里，对于还没退休的人们，每天能拿出多少时间来站高桩呢？
而四平马步桩的一个特点就是不会占用你很多的时间，对于站高桩者，也几乎不会耽误你站高桩的时间。初站四平马步桩，你可能每天只用几分钟的时间，能达到10分钟，并不是那么容易的事情。10分钟对于高桩者，那就实在是太少的时间量了，但对于四平马步桩，你可能会达到欲罢不能的程度了。
站高桩者，如果试一试加练四平马步桩，也许对你在却病强身方面会有一个意外的帮助，特别是，并不会影响你的高桩。
四平马步桩，最方便的极限挑战
有很多极限挑战的项目，比如极限登上，马拉松，某些拓展训练，等等。一些人，为什么喜欢极限运动？原因之一就是挑战极限后的那种满足感、成就感，是挺有吸引力的！
极限挑战一般是：身体，或身体的某一部位，达到极限状态后，你得维持一定的时间。
但很多极限运动项目，并不是谁都有能力、有条件去完成的，比如攀登珠穆朗玛峰，全世界又有多少人能去完成能？即使是马拉松，也不是谁想跑就能完成的，你可能有那个挑战的意志力，但可能是没那个能力，所谓心有余而力不足！
不过，四平马步桩，可以说是一个最方便的极限挑战项目！能不能站，主要就是取决于你的意志力，因为四平马步桩的极限挑战和你站多长时间没有必然的关系，只是经历极限时间的长短的区别。比如你站2分钟，你经历的极限时间可能是20秒；你站10分钟，你经历的极限时间可能是2分钟。
我现在站四平马步桩，每次能够完成自己的极限时，心理的第一个感觉就是：爽、过瘾！
你的人生之中，挑战过什么极限吗？如果没有过什么，会不会是一种遗憾呢？
四平马步桩的欲罢不能
不论你单次站四平马步桩能达到多长时间，只要想到最后那段时间拼命咬牙坚持的状态，你心里往往会有一种“欲罢”的想法，即有些不想站了，但往往还是“不能”停下来。
（1）如果你站四平马步桩到一定时间，比如单次达到5分钟以上，可能就会有一种欲罢不能的感觉了。我现在单次四平马步桩过了10分钟，已经有了相当的受益，我是很难放下四平马步桩的。
（2）即使你初站四平马步桩，不管你单次站多长时间，只要你真正体验过几次四平马步桩的极限挑战的感觉，对于有的人来说，可能也会欲罢不能！因为，你会想着那个你完成过的“极限挑战”的感觉，你还会想再试一试，我开始就是这样的。
就如同攀登珠穆朗玛峰，如果你完成了登顶，恐怕你永远不会忘记那个感觉！当然，四平马步桩和攀登珠穆朗玛峰是没办法相比的，但有类似之处。
认真地试几次四平马步桩，每天花2分钟的时间，即使觉得不适合，也不会有什么损失！也许，你也会欲罢不能！
让人又爱又恨的四平马步桩
爱上四平马步桩，是因为它的高性价比，花较少的时间，却能获得较大的收益！
“恨”四平马步桩，因为每次最后的一小段时间的极限挑战，都得让你拼命咬牙坚持！当然，这里的“恨”，是带引号的。
站四平马步桩的时候，如果在中间、没到规定时间就起身了，你会感到有些对不起自己；如果能咬牙坚持到规定的时间，你会感觉很爽、很过瘾！
四平马步桩最后时的“起不来”
站四平马步桩结束时，如果双手不按双膝，就能直接起来，那应该是还没站到极限；如果双手按双膝能轻松起来，那也应该是没到极限。
一般是大约在5分钟之前，如果你站到“最极限”，你就是双手按双膝，有的时候也很难起来；如果能站到大约5分钟之后，因为腿的力量已经大为增强，基本都能双手按双膝勉强地、或艰难地起来。
起不来时：
（1）如果身前有可以扶着的物体，桌子等，可双手按着桌子，慢慢起来。
（2）双手按双膝也起不来时：如果站的是宽马，那就再咬牙坚持一下，把重心移到一条腿上（宽马不建议直接坐下），并下坐到小腿上，如果还起不来，就继续双手触地，臀部则坐到地上。如果是站的是窄马，就顺势直接坐到地上吧。
四平马结束时坐到地上，臀部会变大吗？
网上有这样说的，我站四平马步桩，5分钟前时，常以坐到地上结束，没感觉臀部有什么变大呀！另外，臀部变大也没什么大不了的，关键是腰别变胖了！
人的一个健康的标志之一就是：腰围比臀围小！我是有些忘了，男性和女性都有一个健康的腰臀比的数值。
四平马步桩的手、身、腿发抖
这些，是四平马步桩站到最极限的表现之一，不由自主，你是控制不住的：
（1）单独的手抖，可能是大量的血液流向腿部，造成双手缺少血液供给，于是造成手抖。
（2）腿部到极限了，于是大腿发抖，进而带动身体也跟着发抖，双手也跟着发抖。
手、身、腿发抖，一般是站到5分钟后的时候，会更明显。比如你初站四平马步桩为2分钟，那么，可能还达不到手发抖的程度，就到极限了。
四平马步桩的双手发麻
对我来说，记得是站到8分钟左右时出现的。最初是站到最极限的时候出现的，后来没到极限时，有时就开始出现，比如我现在过10分钟了，往往是站到7分钟左右时，就开始出现。
什么原理呢？又代表什么呢？能简说双手缺血造成的吗？慢慢再研究吧。
四平马步桩的手指跳动
这是在手发抖的基础上发生的，并且是在站到极限时发生的。双手的某几个手指突突地跳动，你自己是控制不住的！我自己是站到10分钟左右时，发生的。
四平马步桩的双手过电感
这是在双手发麻的基础上发生的！我记得只有过二次体验，双手似过电，感觉应该是站到最最极限了，于是双手的麻中又有了过电的感觉，是身体的一种提醒？对我来说，也应该是10分钟左右时，发生的，后来没在发生。感觉是我现在的四平马步桩，每次还没站到“最最最的极限”！还得再努力！
四平马步桩的大喘气、哎呀声（或啊呀）
网上说四平马步桩有呼吸极限关，我是一直没体验到，但大喘气是经常有。站四平马到最后时，控制不住地大喘气，这是到极限的一个标志，甚至大喘气的时候，还不由自主地发出“哎呀”声，感觉有时是“啊呀”声。你一下子就能体会到为什么病人很痛苦的时候，会发出哎呀或啊呀的声音，原来这是很自然地发出的声音。
四平马步桩的臀部下坠及二大腿夹角变小
四平马步桩站的过程中，臀部开始下坠，并且二大腿之间的夹角变小，这是你开始坚持的时候了，此时，只能是尽量让臀部抬起到水平，尽量外展双膝。一般情况下，很难再恢复到刚开始时的标准姿势，但也要坚持到最后。
能二大腿低于水平站四平马步桩吗？
二大腿低于水平，会更容易站一些，属于不合格！二大腿与地面平行，才是腿部承受力最大的时候！四平马步桩练的就是极限挑战，通过这种极限的挑战，去激发人体的真气系统，所以，第一不能主动低于水平；第二，如果站的过程中，被动地低于了水平面（屁股下坠了），应该尽量抬起臀部，使大腿到水平的位置或略高一点点，因为腿无力的时候，这高出的一点点，很快就下坠掉了。
四平马，不动的有氧运动
站四平马步桩之前，在网上看了很多关于四平马步桩的资料，其中就有说：四平马步桩是不动有氧运动！身体不动，怎么还能是有氧运动呢？当时是不太相信的，现在，通过自己的实践，相信了。
我个人的感觉是，四平马步桩应该站到10分钟左右，才能达到初步的有氧运动，因为有氧运动的条件为：30分钟左右保持一定的心跳次数！10分钟时间应该是少了些，但也应该有初步的效果。比如，在我站12分钟的四平马的过程中，在约5钟时，心跳就接近10秒20次（相当于每分钟120次），最后结束时，心跳达到过10秒25次（相当于每分钟150次了），最后时，你越拼命坚持，心跳会越快。
当然，四平马步桩的心跳的过程和跑步还是有一定的区别的，跑步的过程如果是以匀速进行，心跳一般是平稳的，四平马步桩的心跳则是均匀增加的，越往后越快。二种心跳的方式对心脏影响有什么区别？我还没太弄明白，但我个人个体会是，四平马步桩对心脏的锻炼，绝不比同样时间中等程度的跑步小。
从出汗的程度来看，因为现在我也做“劈叉双臂支撑起身”的有氧运动，感觉同样的时间，四平马步桩的出汗并不少，甚至感觉出的汗更多。
但把四平马步桩做为有氧运动普及开来，恐怕很不容易，原因就是它的难度！10分钟的跑步，对任何腿部没有毛病的人来说，都是一件很容易的事情，但是，站10分钟的四平马步桩，对大多数人来说，都不是一件容易的事情，甚至是挺难的事情。试一试就知道了！
站四平马时听心跳、数心跳
站四平马步桩的过程中，有一个有意思的现象，能听到心跳声，看着眼前的表，能数出心跳的次数，我是数10秒跳多少次，所以，在站四平马步桩的过程中，站几分钟以后，你就可以清楚地知道自己心跳的状况。原理也很简单，比如你跑步结束时（得有一定的强度），注意一下，一般都能听到自己心跳声，但跑步的过程中，你是没办法注意，因为身体在运动中，而四平马步桩，身体一直是处于静止状态。
四平马步桩优于跑步的一个地方
长跑者一般都知道“跑步膝”这个词，大意是因为跑步而使得膝关节出毛病了。原因就是如果跑步的姿势不正确，或本已经有骨质疏松、关节毛病等等，那么跑步时，在重力的冲击下，腿部的不断的屈伸，造成膝关节磨损、伤害。这里的关键是：对关节“冲击”和“摩擦”！
那么，再看四平马步桩，应该说，对膝关节的压力也很大，但它没有“冲击”和“摩擦”！而且不管你站四平马步桩多长时间，在你不感觉吃力的时候，说明大腿的肌肉筋膜等正很好地支撑着，膝关节并没有受到过大的压力，只有当你感觉吃力时候，说明大腿肌肉等支撑不住了，此时膝关节所受的压力应该达到了最大，但这最后一小段时间并不是很长，如果你四平马步桩只能站2分钟，那么需要你拼命坚持的时间可能就20秒左右；象我现在站10分钟左右时，最后咬牙坚持的时间也就3分钟左右，拼命咬牙的时间也就是约最后1分钟。
也就是说在不长的时间里，膝关节只是承受静力性的压力，没有“冲击”，没有“摩擦”，在这种情况下，膝关节会受到损伤吗？
（1）我个人认为正常的膝关节应该有这个承受能力。
（2）实践是最好的说明，本人过去有中等程度的膝关节病，现在已经基本好了，当然我不能把功劳都归功于四平马步桩，因为我还是以高位桩为主，但至少我感觉四平马步桩并没有对我的膝关节造成什么不好的影响。
实践是最好的老师，如果喜欢四平马步桩，就站一站，试一试，实践中才能知道自己适合，还是不适合，即使不适合，也并不是说站几次就会造成什么伤害。想造成伤害，恐怕也是一个长期的结果，即，感觉不好了，还长期去硬坚持。
四平马步桩有闹心关吗？
对于四平马步桩来说，则基本没有闹心等等的假性难受感，因为时间太短，比如你初站四平马步桩，可能只站不到2分钟，没等闹心的到来，腿就站不住了，即使我现在站四平马步桩10分钟，也等不到闹心的到来
四平马步桩也会起念头
如果你站四平马步桩到5分钟以上了，前面几分钟一般是较轻松的，有的时候，在这段时间里，如果你不用什么制心一处的意念，也会起念头！
实在是感叹头脑的念头是多么地强大！
体弱者能站四平马步桩吗？
应该是可以的，本人就属于体弱者！不说开发真气方面的，单是强壮大腿，强壮心脏，就对身体很有好处。俗语说得好，人老先老腿，一个人的腿的强壮的程度，能部分地代表一个人的健康程度。
实践是最好的评判者，如果对四平马步桩有些兴趣，就试一试。
单次四平马步桩中间不想站时
比如我现在站10分钟的四平马步桩，有时，尤其是状态不是最好的时候，往往是站到6分钟左右时，明显感觉没到极限，但心里就是不想站了（有时特别想下桩），此时需要的就是坚持住！
这有点象马拉松中的那个极点，你挺不过去就中途下来，挺过去就能到终点！
当然，如果你站四平马步桩只站几分钟，可能会感觉不太明显。
单次四平马站到姿势严重变形了，还应坚持吗？
一般来说，站四平马步桩时，开始时姿势还是挺标准的，随着后面腿部的力量减少，姿势渐渐变形，二大腿之间的夹角渐渐变小，前面看已经成“梯形”了，臀部渐渐下坠，双臂上身都感觉降低了，上身也不再与地面垂直了，已经向前倾了，基本是这三个方面的变形。
我个人的体会，如果你膝关节没什么大的毛病，不管姿势变形到什么程度，能坚持，就尽量坚持！
实践是最好的老师，在实践中看看自己是不是适合“拼命坚持”。
四平马步桩，有男女之别吗？
理论上说应该没有什么区别，但看我身边站四平马步桩的朋友，以及在网上看到的，基本都是男的！可能是女人的腿部肌肉比较弱，站四平马步桩会更费劲一些？
四平马硬指标，单次时间量
应该说，高位桩的效果的如何，即使是对自己来说，也不能仅仅用时间量来衡量，比如你心静的程度，就会很大程度上影响你的高桩的效果。
单次四平马步桩的时间一般来说比较短，几分钟或十几分钟，没等头脑开始产生太多的妄念，站桩就已经结束了。一般来说，衡量你四平马步桩的程度很简单，就是你单次四平马步桩的时间量！
站四平马步桩之前，心里不想站的念头
我现在站四平马步桩到了10分钟左右，有时站四平马之前，心里依然有些不想站了的念头！算是有一点恐惧感吗？想到挑战那个极限，还得先在心里给自己鼓鼓劲。
四平马步桩结束时的心理感觉
如果没到最极限就下桩了，心里就有一些对不起自己感觉，感觉不过瘾。反之，如何完成了极限挑战，达到了规定的时间，你会感觉：爽、过瘾！
四平马单次过15分钟
很长时间以前，有那么一次单次四平马到了13分钟30秒，之后就一直是在10分钟左右晃荡，总是提高不了，本以为就是这个水平了，以为对我这个奔60岁去的人来说，这辈子可能也到不了15分钟了，没想到，近一段时间，四平马又有一个跳跃性的进展，单次四平马过了15分钟
，好！
我这四平马过15分钟的一个原因应该是：体质又有了一个能感觉到的提高！对于体质的提高，还应该有高位站桩、静坐的功劳，至于那一个的功劳最大，恐怕是很难说清。
不管怎样，我这辈子是不会离开四平马步桩了！当然，高桩、静坐，也不会放下！
四平马能站到不觉得累吗？
不可能站到不觉得累！就如同跑步，如果你一直跑下去，一定会有累的时候出现！即使傻站高位站桩，如果你一直站下去，也一定有累的时候到来，比如我站高位桩，最长的一次过了4小时，而且不觉得累，可能再多一小时，也不会觉得累，但如果站到6小时呢？8小时呢？10小时、12小时、等等，一定会有累的时候
！
（1）如果一个人站四平马30分钟而不觉得累，那么他的四平马的极限时间一定是大于30分钟一段时间的，比如能站四平马40分钟或更多。
（2）四平马的特点就是挑战后面的接近极限的时间，如果你站四平马，不等到腿累了就结束，那么，你这四平马站的意义不是很大。
四平马，不管你站的水平有多高，可以说是永远的意志力的挑战！
四平马的二个极点
近半年，对四平马的又一个体会是，站四平马，会有二个极限考验，当然，前提是单次四平马的时间达到一定量，比如5分钟以上，时间越长，感觉越会明显一些：
（1）保持二大腿夹角不变的极限考验，一般来说，站四平马，最开始的时候，二大腿夹角是最大的，站一段时间，二大腿夹角就会有变小的趋势，此时要拼命保持夹角不变，也是很考验腿和意志力的。
（2）二大腿夹角变小后的极限考验，此时是尽量保持二大腿不低于水平面，也是最后的极限考验。
感觉是二个方向上的力，一个是水平的，一个是上下的。大多站四平马者可能更重视后一个，而不太重视前一个，或说开胯的程度越大（二大腿之间的夹角越大），前一个的极限考验才更明显。
四平马的左右重心移动
这算是增加四平马单次时间的一个技巧吧，不一定会适合每一个站四平马者。当四平马快要坚持不住时，或不用等到快坚持不住时，将四平马的重心移到一条腿上（此时另一条腿处于半休息状态），坚持一小段时间，再移动重心到另一条腿上，反复移动，直到最后。
（1）移到到一侧时，承重腿会更吃力，但还是要尽量保持大腿不低于水平面。
（2）重心在一条腿上的时间，要在实践中摸索确定，比如多少秒，或数多少次呼吸。或也不用计时，就是根据感觉，慢慢地左右移动。
没有固定的标准，站桩者应该根据自己的实践，找到适合自己的方法。
四平马的呼吸极限
简单说，四平马站到最后了，喘不上气了！很多运动都有呼吸极限，比如跑步，
跑马拉松，跑到一定时候，有的人就会有呼吸极限出现。
对于四平马来说，一个简单的原理就是，腿的支撑能力超过了腿部本身获得氧气的能力，即腿还有能力继续支撑一段时间，供应腿的氧气跟不上了，于是腿部向大脑发出信号，要求更多的氧气，于是大脑命令心脏更快地跳动，命令肺更快地呼吸，于是就有可能出现喘不上气来的现象。
一般来说，出现呼吸极限，基本也就坚持不了，下桩后马上就会变成大喘气，过一会儿也就恢复了。
过了呼吸极限会有一个跳跃性的进步
有呼吸极限出现后，如果依然经常坚持四平马，过一段时间后，比如一个月左右，呼吸极限的现象逐渐消失，喘不上气变成了大喘气，一般来说，四平马的单次时间会有一个跳跃性的进展，比如很快就又增加了1分钟或分钟等，简单的原因就是心肺功能增强了。
另外，并不是过了呼吸极限就万事大吉了，就能一直轻松地站四平马了，那是不可能的，只不过是能让你的四平马的成绩提高一些，象前面说的：四平马，永远的意志力的考验！
并不是所有站四平马者都有呼吸极限
（1）有的站四平马者，可能会一直没有呼吸极限的状况，原因就是其心肺的能力一直都大于腿的能力。
（2）有的站四平马者，可能会有一次呼吸极限的状况，之后就不会再出现。
（3）有的站四平马者，可能会有多次的呼吸极限的状况，即心肺的能力与腿的能力，交替提高。
并不是所有站四平马者，都有一样的状况！每个人都独特的！
四平马，提高心肺能力
（1）四平马可能会有呼吸极限的状况，每当呼吸极限被克服了，肺能力都会有一个提高。
（2）即便没有呼吸极限的状况，一般都会有四平马最后的大喘气的现象，此时对肺部是相当的考验和锻炼，当同样的时间点，不那么大喘气了，说明肺的能力提高了，此时站四平马的单次时间也会有提高的潜力了。
长期坚持四平马，肺能力提高的标志是：呼吸变得深而长了！
四平马，提高心脏的能力
四平马，可以说是不动的有氧运动，当然最好是四平马的单次时间能过5分钟，最好是能过10分钟，效果会更好！当然，四平马和一般的有氧运动相比，也有其自己的特点，站四平马时，心跳的次数是逐渐增加的，越往后，心脏跳动的就越激烈，比如我站四平马时，如果是在极限中结束，心跳最高达到过10秒26次，即每分钟156次，这对心脏绝对是一个考验和锻炼，随着四平马的单次的时间的逐渐增加，心脏的能力也会增加。
有急性发作风险疾病的患者，站四平马要谨慎
高血压、心脏病、心脑血管疾病等，有急性发作风险疾病的患者，我个人的建议是，如果病情较严重，就别站四平马了，选择高位站桩吧，也是挺好的！即使病情较轻，站的时候也应该谨慎一些，比如最后极限时间里，别过于拼命坚持，等等。
四平马的最后一段极限时间里，心跳会大幅度增加，血压应该也会有一定程度的增加，祛病强身，安全第一！
四平马结束时数心跳
站四平马，如果在环境较安静的地方站（比如室内），数心跳是很容易的，即下桩后，马上静静站立，静听自己的心跳声，一般都能听的很清楚。隔几天数一数自己的心跳，好对自己的心脏有一定的了解。
（1）看表，马上数10秒或15秒的心跳次数，越坚持到极限，心跳越快，同样的结束时间点，心跳变得慢了一些，说明心脏能力增强了，那么，单次四平马的时间的增加又有可能了。
（2）不必记时间，就是静听心脏跳的平稳还是有些混乱。如果心跳有些乱，说明心脏有些弱，或也有些潜在的疾病，如果过一段时间，比如几天，或几周，心跳变得平稳了，说明心脏变强了，或小的病症有了好转；如果心跳一直总是乱，或能感觉到身体的每次站完四平马，有不得劲的状况，应该注意了，到正规医院检查一下，看看有没有什么潜伏的病症，实在不行，换高位站桩吧。
数心跳，必须在四平马结束时马上数、尽快数！
四平马对高桩的心理补充
对于高位站桩，不得不说一个弱点就是：需要相当的时间里量！在这匆忙年代里，除非你退休了，或本来无事，否则，每天能花费相当的时间去站桩，也不是一件很容易的事情，而忙的时候，可能就会没有时间而耽误站桩。对于一直坚持站桩的人，如果时常中断站桩，往往会在心里产生负面影响，而如果你同时也站四平马，则可以弥补一下没完成高桩任务的负面心理。
比如今天没时间站高桩，但一般来说站四平马的时间都是容易找到的，10分钟左右，只要你有一定的意志力，完成了自己的四平马极限时间，心里也是会有一种成就感的。
刚站完四平马，下蹲时膝关节有很大的声响
站四平马，膝关节会受到很大的考验，尤其是最后几分钟的极限时间里，膝部内会产生很激烈的生化反应，而短时间内产生过多一些的废气，这些气体可能会进入关节腔内，如果四平马结束后，马上下蹲，特别是马上负重下蹲，气体会被挤出关节腔，从而放出很大的响声，基本没有什么影响（不是每个人都会有）。
我个人的观点，四平马结束后，不要马上进行负重下蹲等动作，过一段时间，关节腔的气体（如果有）会慢慢被吸收掉。
四平马应该睁眼还是闭眼
站四平马时，前大部分时间，睁眼还闭眼，根据自己的习惯，怎样都行。最后的极限时间里，基本上就得睁眼站了，因为最是以秒计算时间的，你得知道自己还得坚持多少秒，到最后的极限，才更能够坚持住。
四平马与身体状态
站四平马，能感觉出自己的身体状态，身体状态不好时，马上就会感觉到自己站四平马的能力有一定的变弱，就会不太容易达到自己的四平马的常态时间了。反之，身体状态好的时候，几乎就都能完成自己的目标任务了。
四平马与深蹲的一个不同
深蹲也是一项很好的身体锻炼项目，但深蹲做不了四平马的最后的极限挑战，或说最后的极限挑战时间太短，不能维持一定的时间。比如深蹲、后负重深蹲，到最后的时候，你或者起不来了，或者拼命再起来一次，你拼命的时间是瞬间的，没有持续性。
由四平马看人老先老腿
当人开始衰老的时候，一个重要的特征是腿部先开始衰老，所谓的：人老先老腿！四平马基本就是以腿部的锻炼为主的，当你的二腿练得很强壮时，会不会延缓衰老的来临能呢？应该会的！
四平马的前后重心的位置
站四平马时，没必要操心前后的重心，身体会自动地调整重心的前后位置。
再说四平马的适量、适度
网上常常看到，一些站四平马者，很刻苦地站四平马，每天都坚持，并且每天多次地站，这些站四平马者，可能是属于体质强的类型，即腿的恢复能力很强。我以前也试过那样站，结果是四平马的单次时间的增加很费劲，后来适当地减少四平马
锻炼次数，让腿部有一个充分的休息时间，反而感觉效果挺好。
正常情况下，我现在是隔一天站一次，一星期三次，结果也到了单次四平马过15分钟！
如果你是属于体质弱的类型，如果单次四平马的时间总是增加不了，那么观察一下自己的四平马锻炼，是不是有些练的太过了？
每个人的身体状况都有自己的特点，一定要找到适合自己锻炼方法！
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