如何科学减肥

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     某女士的网络签名“五月不减肥，六月徒伤悲，七月徒伤悲，八月徒伤悲……”趁着天气还没有转凉，女孩们会把握这段时光，再“清凉一夏”，晒晒夏天漂亮的衣服。可是这夏末秋初的八月，仍有许多女士在为身材困扰，仍担心“秋膘”贴到自己身上。

什么样的人需要减肥呢？

  先认识一个指数:

 “身体质量指数”（BMI）=体重（kg）/身高（m）²

  当BMI在20～24这个区间内时，认为体重正常，少于20，认为偏瘦，24～28认为超重，而大于28，则定义为肥胖。

  比如一个女生，体重60kg,身高1.68m

  BMI=60/(1.68*1.68)=21.28,在20～24之间，那么她的体重就是健康的。

  而超重和偏瘦的人，如果从事一般的体力活动，单就其身高与体重的比例来讲，是不利于身体健康的，也就是说，如果BMI在24以下，是没必要减肥的，BMI在20以下，是不应该减肥的！

肥胖是如何产生的？

  有人认为减肥就要不吃主食，肥胖产生的原因就是吃糖、吃淀粉类食物过多造成的。有人认为减肥就要吃素，吃肉是变胖的“元凶”。这些看法都是片面的。

  其实造成肥胖的原因是 摄入的能量 > 消耗的能量 ，也就是说，能量摄入要与能量消耗相平衡，能量摄入过多或消耗不足，都会造成肥胖。

当体内能量过剩的时候，人体会把它们以糖元和脂肪的形式储存在肝脏、肌肉和脂肪组织中。大量脂肪的储存，就造成了我们看到的肥胖。

    能量是从哪来的呢？——摄入

  给我们人体提供能量的物质主要又三大类：碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中碳水化合物和蛋白质提供能量的能力大约是4Kcal/g,而脂肪提供能量的能力约为9kcal/g。可见，脂肪提供能量的能力是其他两者的2倍还多，所以相对于主食(主要提供碳水化合物）来讲，脂肪类的食物对能量过剩的作用更大。    

  膳食中提供“碳水化合物”的食物主要有：谷类、薯类、豆类、零食和甜饮料、水果等

  “脂肪”的来源：肥肉、烹调油、坚果、油炸食品、冰激凌等

  “蛋白质”不是提供能量的主力军，却是我们生命最基本的支持物质，食物来源主要是：主食、肉类、蛋、奶、豆、蔬菜等

      能量又是到哪里去了呢？ ——消耗

  每一次呼吸、心跳、眨眼、挥手，我们都在消耗能量，营养学上把人体消耗能量（代谢）的方式分为三大类——基础代谢、体力活动、食物热效应。

  从字面上，我们不难理解，即便我们不吃不喝，只是静卧着，也会代谢能量，这便是基础代谢；而在这个基础上增加一些体力活动，就会增加我们的代谢量；我们在进食食物的时候，身体要对食物进行消化吸收，也会消耗能量，也就是食物的热效应。

  一个成年轻体力劳动的女性，每天会消耗约2100Kcal的能量。轻体力劳动的男性，每天的能量消耗约为2300Kcal的热量。

如何科学减肥？

  分析了肥胖形成的原因，我们就能很轻易的找到减肥的方法了！一是控制能量摄入，二是增加能量消耗。用一句简单的话来概括，就是“管住嘴，迈开腿”。

      嘴该怎么管？

1、吃不吃主食？怎么吃？吃多少？

  由于我们的大脑和神经系统必须由葡萄糖来功能，所以碳水化合物的摄入是不可少的，而主食是碳水化合物的主要来源。所以首先明确，主食必须吃。

按照成年轻体力劳动女性的能量需求（2100kcal/d),相当于每天525g碳水化合物，大米中碳水化合物含量约为70%，如果把这些能量全都换算成大米的话，大约是750g（一斤半）大米。当然，我们每天不可能只吃大米，其他食物也会带来能量，按照正常的饮食习惯，女士每餐吃三两（一碗左右）米饭，是不会造成能量过剩的。

  减肥期间吃主食，应该学会选择杂粮、杂豆、薯类等主食，比起细粮，它们含有更多的蛋白质或膳食纤维，食物热效应（消化该事物所消耗的能量）较高；能达到同样的饱腹感；能提供我们每日应该从主食中获取的维生素。

2、肉能不能吃？怎么吃？

  肉类是我们主要的优质蛋白来源，同时提供我们必须的维生素、矿物质。而蛋白质的食物热效应较高，我们吃肉的同时，也会消耗很多热量。但是即便是很瘦的里脊肉，也含有10%以上的脂肪，所以减肥期间吃肉类，要合理选择，控制食量。

  减肥期间应拒绝肥肉——脂肪是同等重量下，提供能量最多的食物。动物脂肪饱和程度高（一般饱和程度：牛肉>羊肉>猪肉>禽肉>鱼类），增肥效果更明显。

3、应该拒绝的零食

  油炸食品（100g薯片中含有4-5g油脂）

  甜饮料（一杯460ml的可乐大约能提供460Kcal的热量，也就是每天需要量的1/5左右）

  含有反式脂肪酸的食物（反式脂肪酸促进肥胖的能力是天然脂肪酸的7倍，加工食品的配料表中标有氢化植物油、植物奶油、人造奶油、麦淇淋、植脂末、奶精等字样的，一般都含有反式脂肪酸）

4、睡前2-3小时，尽量不要再吃东西了

  夜间身体休息，体力活动少，能量消耗慢，容易造成能量的堆积。内脏也需要休息，进食后不利于对食物的消化吸收，反而给消化系统带来负担。            

   如何“迈开腿” ？

1、坚持一项愉快的体育活动，跳舞、游泳、瑜伽、爬山……这些有氧运动都利于强健身体、愉悦身心，锻炼时应循序渐进，逐渐将其培养成爱好和习惯

2、多走几步，不做懒人

上下班的路上，少坐一站公交车，多走10-20分钟，按摩脚掌、促进代谢。每天给自己规定一个量，也可以循序渐进，从每天6000步（膳食宝塔推荐）开始，逐渐增加

3、餐前餐后不宜做强烈的体育运动

“饭后百步走”应安排在餐后30分钟以后，以免造成消化障碍。