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铁在体内代谢中，可被身体反复利用，一般除肠道分泌和皮肤、消化道、尿道上皮脱落损失少量外，排出的铁的量很少。但是，关于补铁有很多的争议，有的说吃菠菜可以补铁，有的说吃铁锅炒的菜就可以补铁，究竟是怎样的呢？

首先来看看铁的生理特点及功能

     铁在人体中的存在形式。铁在人体中约占4--5g，有两种存在形式，一为“特殊功能性”性铁，为主要存在形式，其中最多的为血红蛋白，含铁量占总铁量的60%--75%。3%在肌红蛋白，而1%为含铁酶类（细胞色素、细胞色素氧化酶、过氧化物酶与过氧化氢酶等），这些铁发挥着铁的功能作用，参与氧的转运和利用。二为“存储铁”，是以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于血液肝、脾和骨髓中，约占体内总铁的25%--30%。在人体器官组织中铁的含量，以肝脏、脾为最高，其次为肾脏、心脏、骨骼肌和脑。在体内的含量也会随着年龄、性别、膳食营养和健康状况而有不同的个体差异。

铁为血红蛋白的关系。铁为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶的成分。参与体内氧气与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。铁与红细胞的形成和成熟有关，铁在骨髓造血组织中，进入幼红细胞内，与卟啉结合形成正铁红素，后者再与珠蛋白合成血红蛋白。

铁影响免疫。大多数人认为许多有关杀菌的酶成分、淋巴细胞转换率、细胞吞巫移动抑制因子、中型粒细胞吞巫功能等，均与铁的水平有关。铁还有催化促进B-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等功能。

缺乏与过量对人体的影响

典型症--缺铁性贫血。二价铁缺少，红细胞的生成就会受到影响，血红蛋白与红细胞的比容下降，细胞体积减小，长时间铁的负平衡，致使体内铁储备减少，以至于耗尽。因此也叫小细胞低色素性贫血。重点人群是成长中的青少年、女性或各种原因造成大出血（如手术、难产）等，需要及时补充营养。青少年二价铁的补充与我们国家营养学会制定的标准差很多，缺铁的人一般在50%左右。缺乏铁会导致身体发育受阻，体力下降，注意力与记忆力调节过程障碍，学习能力降低现象。

婴幼儿及孕妇需要特别注意，流行病学研究表明，早产、低出生体重儿急胎儿死亡与孕早期贫血有关系。铁缺乏可损害儿童的认知能力和行为的改变，容易出现暴躁、对周围不感兴趣。

成人则容易出现面色苍白、口唇黏膜和眼结膜苍白，有疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、反甲等。从而给工作和生活带来不好的影响。

抵抗力下降

缺铁时可出现抵抗感染的能力降低，已有研究表明，缺铁可使T淋巴细胞数量减少，免疫反应缺陷，淋巴细胞转换不良，中性粒细胞功能异常，杀菌能力减弱，从而导致免疫力降低。

过量的危害与毒性

通过膳食和其他途径进入人体内的铁量增加时，可引发有害作用。肝脏是铁储存的主要部位，过量会导致肝脏纤维化或硬化，细胞瘤。铁通过催化自由基的生成、促进脂蛋白的脂质和蛋白质部分的过氧化反应、形成氧化LDL等作用，参与动脉粥样硬化的形成。并且导致机体氧化和抗氧化系统失衡，直接损伤DNA，诱发突变，肿瘤等。

铁的吸收和影响因素

铁的吸收

    铁的吸收部位主要在小肠的上段，并且吸收效率最佳，吸收在小肠的任何一段都可进行。大部分被吸收入血流的铁以小分子的形式，很快通过黏膜细胞，与脱铁铁蛋白结合形成铁蛋白，一部分铁蛋白可在以后解离，以便进入血流，大部分却可能留在黏膜细胞内直到此中细胞破坏死亡而脱落。

吸收的影响因素

铁在食物中主要以三价铁形式存在，少数食物为还原铁，既亚铁或二价铁。肉类食物中一般铁约一半左右是血红素铁，约40%。而其他的为非血红素铁，受膳食因素的影响，在吸收前必须与结合的有机物，如蛋白质、氨基酸和有机酸等分离，而且被转化成二价铁后方可被吸收。

蛋白质与肉、禽、鱼类食物中铁的吸收率较高，肉中有一种“肉因子”能促进血红素铁的吸收。

脂类和碳水化合物，研究表明，膳食中含量适当对铁的吸收有利，过高或过低均会影响吸收。

矿物质元素，钙含量丰富，可部分减少植酸、草酸对铁吸收的影响，有利于铁的吸收，但过量的钙不利于铁的吸收。

维生素，维生素A与B胡萝卜素在肠道内可与铁结合，保持较高的溶解度，防止多酚类对铁吸收的不利作用。而维生素B2有利于铁的吸收、转运和储存，缺乏，肝、脾的储存均影响。维生素C具酸性，还具有还原性，能将三价铁还原成二价铁，并与铁鳌合形成可溶性小分子络合物，有利于铁吸收。

膳食纤维，能结合阳离子铁、钙等，过多可干扰铁的吸收。

植酸盐、多酚类化合物与草酸盐，粮谷类以及蔬菜中的植酸盐、草酸盐和植物中的多酚类化合物等都不利于铁的吸收。

食物来源

     铁广泛存在于各种食物中，但分布极不均匀，吸收利用率相差也极大，一般动物性食物的含量吸收率较高。因此，膳食中的铁良好来源，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。蔬菜中含铁量不高，油菜、菠菜、韭菜等所含有的铁利用率不高。中国居民参考摄入量为成人适宜摄入量男子15mg/天，女子为20mg/天，可耐受最高量均为50mg/天。

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