粗粮误区需纠正，正确食粗粮

在现代食物越来越精细的时候，适当吃粗粮对人体来说非常有必要，但对粗粮的认识我们也存在一些误区，我们该如何正确看待粗粮？如何正确吃粗粮呢？下面就跟大家聊聊：

一、对粗粮的几个误区

1、粗粮就是粗纤维食物

“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼。主要包括：谷类中的玉米、高粱、小米、紫米、荞麦、燕麦、莜麦；各种豆类（黄豆、青豆、赤豆、绿豆等）；薯类（红薯、木薯等）；未经精细加工的谷类（全麦、糙米）。

粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物。所谓粗纤维就是膳食纤维，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，前者如果胶、树胶、粘胶等，主要存在于水果、蔬菜、大麦、燕麦、豆类中，后者如纤维素、半纤维素和木质素，主要存在于小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

2、吃粗粮可以降血糖

严格说来没有绝对降血糖的食物，只有控制血糖升高速度快慢的区别。从表1我们也可看到，粗粮和细粮几乎含有等量的热量和碳水化合物，吃到体内后，无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用，只是粗粮里含有相对多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。我们应该强调的是粗粮能够延缓血糖升高的速度，而非强调粗粮可以降低血糖。粗粮也毕竟含有热量，因此糖尿病人需要根据自己的血糖水平适量食用。

表1 

3、吃粗粮可以减肥

有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，把粗粮当为主食，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。粗粮跟细粮一样，分解之后都为人体提供能量和所需的营养素，但如果没有一个量的控制，过于迷信，反而会走向一个不好的极端。

4、粗粮制品一定比细粮制品更健康

很多人认为粗粮比细粮健康，因此想当然的认为粗粮制品也一定比细粮制品更健康。看下面这个例子，我们就不会这么想了，像粗粮饼干中的脂肪含量一般都高于用面粉做的饼干中的脂肪含量。

表2

二、如何正确吃粗粮？

1、粗细搭配

食物多样，粗细粮互补，可以达到营养均衡、色味丰富。一般粗粮量不超过主食量的1/3为宜。

2、慎食粗粮的几类人

儿童

儿童消化吸收能力比较弱，食用过多粗粮会引起消化不良，粗粮还会影响儿童对钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童生长发育不利。

每周给孩子吃粗粮不超过2次，每次不超过25克，最好是粗细搭配。

青少年

青少年正处于生长发育期，长期过多进食粗粮会导致营养不良，甚至影响到生殖能力。建议每周吃粗杂粮不超过3次，每次50克为宜。

老年人

老年人机体代谢能力降低，消化系统能力也有所下降。长期进食过多的粗粮，会使老年人蛋白质补充受阻，脂肪摄入量减少，微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能等都受到影响。

因此，建议老年人适当食用粗杂粮，每周1-2次，每次约50克。

三、美味粗粮食用方法举例

1、燕麦片粥

                                                http://s10/mw690/76f868fftdbcaa5adba79&690

原料：即食燕麦片小半碗、牛奶一碗、鸡蛋一个、蜂蜜少许。

做法：鸡蛋打匀；即食燕麦片加一碗牛奶放入奶锅中煮沸（边煮边搅拌）；倒入打匀的鸡蛋，加蜂蜜调制。

特点：美味营养、尤其适合早餐食用。

2、糙米莲子百合粥

                       http://s16/mw690/76f868fftdbcaac9252cf&690

原料：糙米50克，大米50克，莲子30克，百合30克，蜂蜜适量。

做法：先将糙米、莲子、百合洗干净，放入锅中煮至软烂，再与大米一起煮成粥，然后用适量的蜂蜜调味即可食用。

特点：美容养颜、润肺止咳。

新浪微博@营养师李婷婷

国家二级公共营养师

                                            北京营养师俱乐部

                                                  QQ:465548935

                                            TEL:18210068507