关注健康，科学补钙

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钙是人体中最多的一种无机元素。那我们应如何判断自己是否缺钙呢？又该如何正确补充呢？

一、缺钙症状

1、自我诊断

（1）经常性抽筋、颈腰椎痛，牙齿松动、脱落等。钙是构成骨骼和牙齿的主要无机成分，身体缺钙易导致经常性抽筋，老年人明显的驼背、身高降低，儿童出牙晚、排列稀疏、不整齐，中老年人牙齿松动、脱落牙齿等。

（2）烦躁易怒、多梦失眠、小儿枕秃等。钙是维持神经系统正常兴奋性的重要矿物质，钙缺乏易引起神经兴奋过度，出现烦躁不安、睡眠不好等症状。小儿睡眠不好导致其头部在枕头上蹭来蹭去，易出现枕秃。

（3）经常性易出血。体内凝血机制不仅与血小板有关，钙在人体内也可作为凝血因子，参与凝血过程。当人体内钙缺乏时会导致机体凝血时间延长，经常性易出血。

2、明显症状

    主要表现为骨骼的病变：即儿童期的佝偻病；成年人的骨质软化症；老年人的骨质疏松症。

    当然，检查是否缺钙，最可靠还是去医院请专科医生检查诊断。

二、如何科学补钙？

1、饮食补钙为主

中国营养学会推荐：18-50岁正常成人每日钙参考摄入量（AI）为800mg，通过调整膳食、增加钙含量丰富的食物完全可达到这一需求。含钙丰富的食物主要有：①牛奶，每天1袋牛奶就可补充200mg左右的钙；②豆类及其制品，最经济实惠的补钙方法，每天可来点自制豆浆或一盘烧豆腐；③水产品，尤以虾皮为佳，但需注意有的虾皮含盐量高，此外要把虾皮嚼碎了才更有利于钙的吸收；④海生植物食品，如海带、紫菜、黑木耳等。

2、易缺钙人群可适当补充钙制剂

对一些易缺钙的人群，如生长发育期的儿童及青少年、孕妇乳母、绝经期妇女、老年人等可适当选择服用一些钙制剂。现在市售钙制剂品种很多, 可根据实际情况选用，其中以碳酸钙吸收较好。

3、注意钙的有效吸收

（1）促进钙吸收的主要因素

    维生素D的适当供给有利于钙的吸收。儿童、孕妇及老年人肠道吸收能力相对弱，补钙同时补充维生素D可促进钙吸收。维生素D的主要来源：①食物来源——蘑菇、鱼肝和鱼油、鸡蛋、乳牛肉、沙丁鱼等含量相对高；②通过阳光（紫外线）照射由人体皮肤产生。

乳糖可与钙形成可溶性糖钙复合物，有利于钙透过肠壁以增进吸收。乳糖主要在牛奶中含量高。

膳食蛋白质充足。钙可与氨基酸结合成可溶性络合物，利于钙吸收；但如摄入过多而超过需要，却又使尿钙排出增多。牛奶、豆类、蛋类、鱼禽肉类等含蛋白质较丰富。

（2）抑制钙吸收的主要因素

膳食中草酸、植酸等酸性物质可与钙结合成难以吸收的盐类，使钙的吸收率降低。含草酸、植酸高的如菠菜吃之前可用水焯一下，减轻对钙吸收的影响。

膳食纤维中的醛糖酸(aldonic acid)残基与钙结合干扰钙的吸收。

膳食中脂肪过高或脂肪消化吸收不良，可使未被吸收的脂肪酸与钙形成钙皂，降低钙的吸收。这也是肥胖者缺钙的常见原因之一。

 新浪微博@营养师李婷婷

国家二级公共营养师

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