1.         在一个温暖和不被打扰的地方，躺下来，使你的身体放松，平躺在地板上的席子上，或你的床上。慢慢让你的眼睛闭上。

2.         花点时间来觉知你的呼吸和躯体的感觉。当你准备好以后，就开始注意觉知你的躯体感觉，尤其是你的身躯和床或地板接触部位的触觉或挤压的感觉。每次呼气，放松你自己，让自己向床或席子一点点下沉。

3.         提醒你自己这个练习的意图。它的目的不是获得不同的感受，不是放松或者平静。这些感受可能发生也可能不发生。事实上，这个练习的意图在于，随着你依次注意躯体的各个部位，尽最大可能让自己觉知你所发觉的各种感觉。

4.         现在将你的注意力关注于下腹部的躯体感觉上，在你吸气和呼气时，觉知小腹部的感觉的变化模式。随着你的呼吸，花几分钟来体验这些感受。

5.         在觉知腹部之后，就将觉知的焦点或者聚光灯聚焦于你的左腿，进入左脚，依次关注于左脚的每一个脚趾，逐步好奇地去体验你察觉到的每一种感觉，可能你就会发现脚趾之间的接触，麻麻的、暖暖的，或者没有什么特殊的感觉。

6.         当你准备好后，在吸气时感觉或想象一股气进入肺部，然后进入腹部，进入左腿，左脚，然后从左脚的脚趾出来。然后呼气时，感觉或想象气体反向进行了，从左脚进来，进入左腿，通过腹部，胸腔然后从鼻腔出去。尽可能继续几次这种呼吸，呼吸向下到达脚趾，然后从脚趾回来。可能这样做很难掌握-----只是尽你可能的做，放松地做，充满乐趣似地来进行。

7.         现在，当你准备好的时候，在呼气的时候，释放对脚趾的觉知，带领你的意识去感知你的左脚底部——温柔地探索性地觉知脚底、脚背、脚跟（如，注意脚跟和席子或床接触地方的感觉）。伴随呼吸的感觉——类似前面所提到的情形中觉知到呼吸，探索脚的感觉。

8.         现在，允许觉知扩展到脚的其他部位——脚踝、脚指头以及骨头和关节。然后，进行一次稍微更深度的呼吸，指引它往下进入到整个左脚，随着呼气，完全放开左脚，让觉知的焦点转移到左腿——依次为小腿、皮肤、膝盖等等。

9.         继续依次带领觉知和好奇心来探索躯体的其他部位——左腿上部、右脚趾、右脚、右腿、骨盆、后背、腹部、胸部、手指、手臂、肩膀、脖子、头部和脸。在每个区域里，最好你能够带领具有同样细节水平的意识和好奇心探索当前的躯体感觉。当你离开每一个主要区域时，在吸气时把气吸入这个部位“吸气”，在呼气时放开。

10.     当你觉知到紧张或躯体某个部位的其他紧张感时，你能够对着它们“吸气”——逐步地吸气，觉知这种感觉，尽你最大可能，在呼气时，感觉让它们放开或放松。

11.     内心不可避免地从呼吸和躯体不断地游移到其他地方去。这是完全正常的。它就是内心的所为，当你注意到这种情况时，逐步地认识它，注意内心刚才的走向，然后，逐步地把你的注意转回到你打算注意的躯体部位。

12.     在你以这样的方式“扫描”全身后，花几分钟把躯体作为整体知觉一下，觉知呼吸在体内自由进出的感觉。

13.     如果你发现自己昏昏欲睡，用枕头垫高你的头、张开你的眼睛或者练习坐着进行而不是躺着，可能会好一点。