首都营养保健美食学会-营养科-营养师 邢云卿

  【如何减少雾霾危害？】

    前几日PM2.5再度爆表，虽说这在京津冀地区已是常态化，但对于患有慢性基础性疾病的人来说更是雪上加霜，因为雾霾天气极易诱发、加重病情，那么我们吃些什么、做些什么减少雾霾的危害呢？

    PM2.5的危害

    雾霾是污染物在特定的气象条件下积聚造成的。其形成原因为气溶胶或高浓度的细颗粒物(空气动力学直径小于或等于2.5μm的颗粒物，简称为PM2.5  )。

     1.对呼吸系统的影响。PM2.5进入肺部堵塞局部组织，使局部支气管通气功能下降，细支气管和肺泡的换气功能丧失。长期作用可使呼吸道防御机能受到损害，诱发支气管炎、肺气肿和支气管哮喘等疾病。

     2.对心脑血管的影响。有研究表明，PM2.5进入人体后，通过诱导系统性炎症反应和氧化应激，导致血管收缩，血管内皮细胞功能出现紊乱，大量活性氧自由基释放入血液，进而促进凝血功能，导致血栓形成、血压升高和动脉粥样硬化斑块形成。同时还可影响心脏的自主神经系统，导致心率变异性降低、心率升高和心律失常。

     3.对生殖系统的影响。近年来研究提示，PM2.5与早产、宫内发育迟缓、低出生体重、不孕症、死产或流产、出生缺陷等，但因果关系的确定尚需要更多的研究加以证实。   

     4.PM2.5中的成分如多环芳烃，隔、铭、镍等重金属具有致癌性或促癌性，美国的一项实验研究发现：PM2.5的有机提取物和无机提取物也都具有致突变和遗传毒性。

    PM2.5影响健康的可能机制，包括氧化应激和炎症作用。越来越多的研究证明，20世纪最常见的疾病都与氧化有关，因为人体结构的基本单位是细胞，由细胞与细胞间质组成组织，由组织构成器官，功能相似的器官组成系统。人体进行代谢，就会产生自由基，当自由基被封闭在细胞里，对人体无害，但自由基一旦失控，它们开始夺取电子，使得细胞破坏，进而损害组织、器官、系统。

    吃什么？

    既然PM2.5影响健康的可能机制为氧化应激，我们从食物中摄取抗氧化物质则有可能更多的缓解它对我们的健康危害，美国环保署也有相关研究证实了此项观点，但有一点需要声明：美国污染程度相对比较低，其研究成果是在低浓度污染条件下取得的，目前在我国尚没有开展相应的干预研究，同时，对于摄入抗氧化物对抗雾霾天气带来的健康危害，需要更多循证医学的证据来支持。

     1.抗氧化物质。本文着重谈天然抗氧化剂，所有水果和蔬果中都含有极高的天然抗氧化剂，迄今为止，已发现上百种抗氧化剂，其中主要的是维生素A、维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、植物化学物、半胱氨酸、谷胱甘肽以及辅酶Q10。大规模的调查结果表明，血液中抗氧化剂含量或日常饮食摄入抗氧化剂含量高的人死亡率较低。

     2.提高免疫力的食物。人类的大部分疾病都与免疫有关，所以，经常食用提高免疫力的食物有助于人体提高免疫力。

    （1）菌藻类包括蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、龙须菜等海藻类食物。需要提醒的是：藻类含有大量的碘，所以，有甲状腺疾病的人应限制；菌类和藻类嘌呤含量较多，不适合高尿酸血症或痛风患者食用；

    （2）薯类，包括山药、芋头、红薯等含有具免疫促进活性的粘蛋白，对于提高抵抗力有很好的作用；

    （3）十字花科类蔬菜，如西兰花、芥蓝、白菜、萝卜等；

    （4）优质蛋白，蛋白质是构成细胞的基本有机物，免疫细胞也不例外，优质蛋白的食物来源有牛奶、鸡蛋、大豆、瘦肉。

     怎么做？

     1.雾霾天尽量减少外出，保持门窗紧闭，可减少PM2.5从室外到室内的渗透速率，降低室内PM2.5浓度；

     2.适当佩戴有颗粒物防护作用的口罩，普通口罩对于防护PM2.5作用有限；

     3.及时清洗，外出归来后及时洗手、脸、鼻腔。

     4.平时多做运动。运动能使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行，增进和维持各器官、系统的功能。

      5.保证充足的睡眠。睡眠能增强机体产生抗体的从而增强机体的抵抗力；同时，还可以使各组器官自我康复加快。