首都营养保健美食学会-营养科-营养师 邢云卿

编者语：武林秘籍的最高境界就是没有秘籍，武功招式的最高神韵就是无招胜有招……这不是废话吗？确实是废话，却也不是！想要瘦，其实就两招，即使我不说，你可能也知道。

A4腰修炼手册

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这几天红的不要不要的A4腰着实让妹子们又重新审视了下自己，腰部宽度不超过21厘米可能有些为难，其实对于身高较高、骨架较大的姑娘们来说，只要腰腹部赘肉不多，体脂率不超标，完全没必要跟A4纸较劲， 即使宽度超出几厘米也属正常。A4腰事件带给我们的警示更多的是应该关注自己的腰围了，我国将男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm界定为腹部脂肪蓄积的界限，超过这个范围，可能会带来健康风险，因为这种中心性肥胖与代谢性疾病和心脑血管疾病息息相关，所以从某种角度来说，对于腰围的关注，其实是对健康的关注。

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减肥这个话题是大部分女人终其一声的口号，说起修炼腰围，估计门派之多可想而知，先说说哪些是不可为的。

不可为的当然属节食和束腰。节食的花样近几年来也五花八门：有不吃主食的，有只吃水果酸奶的，还有不吃饭喝莫柔米的……长期节食减肥，减下来的不仅是腰围，还有健康，由于营养素摄入不足，有可能导致机体部分器官受损，从而影响到某个系统的功能。临床上由于长期节食减肥引起月经不调、闭经的患者也不在少数。所以说，减肥的要义是控制饮食，不是过度节食，至于某些商家宣称的喝莫柔米减肥，请参考前文《莫柔米果真如此神奇吗？》。

束腰门派源远流长，最早可追溯到春秋战国时期的“楚王好细腰，宫中多饿死”，到了19世纪欧洲社会是以细腰为美的，也出现过不少由于束腰过紧而毙命的事件。实际上，长期过度束腰不仅影响到人的呼吸功能、消化功能以及肾脏功能，还会带来一系列的中枢神经症状、子宫下移、脱垂等，所以说为了美牺牲健康确实是得不偿失的。下面这幅图就属于病态了，毕竟瘦不是目的，美才是终极目标，失去了比例的身材再瘦也无审美可言。

首先当然是控制总能量了。能量摄入控制必须是科学合理的、循序渐进的，成年女性轻体力劳动者每日需要能量大概是1850kcal，减脂期间每天最少也要1200kcal才能满足机体需要，那么1200kcal都由什么组成呢？大概包括三两主食、二两肉、一个鸡蛋、一杯奶、一斤蔬菜以及一点油，这个饮食结构既能保证机体所需，又能够控制总能量，在这个基础上可根据需要自行添加食物。

优质蛋白的食物来源有：豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白、肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉（清炖）。慎重选用：火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼；主食类优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等，慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等；蔬菜和水果类优先推荐：茎叶类和茄果类蔬菜、魔芋，苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子等，适量食用：土豆、芋头，香蕉、西瓜、葡萄。

其次，锻炼必不可少。WHO建议：减肥应该遵循1～3kg/月和持续减重的匀速减重原则，一般可采取有氧运动与无氧运动相结合的方式，一般先做无氧运动，如力量训练或瑜伽等让脂肪燃烧先热身，再做有氧运动以充分燃烧脂肪，同时注意采取换花样的方式运动，如游泳、有氧操、跑步、骑车等方式相结合，才能给身体以不同的刺激，消耗热量值也会上升。

力量训练一般隔一天做一次，以便给肌肉一个恢复的时间。健身网上有很多腰腹部锻炼的视频可以根据自身情况参考联系。另有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，如在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助。

看到最后，或许各位看官可能会问了，这也没说怎么把腰围变成21厘米呀？是呀，人体是一个整体，只要体重、维度与身高比例适宜，本就是美女啦，何必非去纠结21厘米呢？毕竟健康才是第一要义，但是您若按照这个方法控制饮食与锻炼，何愁不减脂呢？毕竟，武林秘籍的最高境界就是没有秘籍。