刚开始健身的小伙伴们

       都会有这样的疑问

       最值得花费大量时间去练的动作

       究竟是哪些？

       其实就是以下这7种黄金动作

       NO.1 硬拉

       

       仅次于深蹲的力量动作

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       硬拉会帮助你获得巨大的肌肉

       还会给你一个狼一般的精神

       在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉

       能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量

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       硬拉时一定要保持正确姿势

       双脚间距不应该大于肩宽

       铃杆接近触到小腿

       要拉起最大重量

       你应该采用正反握

       一只手掌心向下

       一只手掌心向上

       双手处于双腿的稍偏外侧

       在起始位置，下背部要挺直

       上背部保持放松

       这样能够减小拉起重物的距离

       并使腰椎处于安全位置

       NO.2 深蹲

       

       深蹲是力量和肌肉训练中的王者

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       俗话说要想有美腿翘臀

       就得做深蹲！

       深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

       还能改善肌肉形态，增强核心力量

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       深蹲不受场地限制，在家里

       在健身房，在户外

       它可以在任何场地进行

       而且不受任何约束

       100次自重深蹲

       在旅行时，或者散步时

       或者作为你徒手交叉训练的一部分

       随便你在哪里

       它都可以成为你训练的一部分

       NO.3 卧推

       

       卧推是练上肢

       特别是胸部的黄金动作

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       卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的

       也是力量举比赛的一个规定动作

       曾经有个调查称：

       健身房里使用率最高的器械就是卧推架

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       要注意的是卧推动作一定要标准

       开始时 ，不一定要那么重的重量

       但是动作一定要到位

       比较好的方法是

       有人在旁边给你纠正

       建议先做3组，每组在8-12个为宜

       在能独立标准的完成卧推练习后

       可以加大卧推的重量，但这时

       一定要有同伴在后面保护，以免受伤

       NO.4 引体向上

       

       最好的背部训练

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       引体向上有难度

       有些肌肉大的人

       也不一定做的起来引体向上

       很多人刚刚健身

       或者健身一阵都拿不下引体向上

       NO.5 双杠臂屈伸

       

       被称为“上肢深蹲”

       双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作

       这个动作刺激胸肌

       三头，三角，助你获得结实的上肢

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       但新手一开始可能会觉得这个动作很难

       初始练习者力量不佳

        可选择长凳、床等生活家具

       采取同样动作进行

       因脚踩地可减低体重负荷

       或者在体前放一稳定的高凳

       在练习中需要帮助时

       收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可

       当一组动作能轻松完成12个以上时

       就应负重练习

       如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法

       NO.6 推举

       

       宽阔圆浑肩膀之必备！

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       在健身房里逛一圈

       你就会学到无数种推举的方法

       无论是哑铃还是杠铃

       推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激

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       正确的站立推举

       是保持肩膀力量和健康的必做动作

       大重量的站立推举能练到肩膀、手臂

       胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉

       是对站立时全身力量最好的挑战

       NO.7 划船

       

       锻炼背阔肌效果

       最好、最快、最常用的动作

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       杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌

       效果最好、最快、最常用的训练动作之一

       利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌

       划船会集中刺激你的上肢

       给背部带来超级增长！

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       这7种动作最常见

       也最有效

       想从健身小白进阶成大神

       这些动作一定要练熟！