不管健身房里的器械有多么全、多么先进，那些最经典、基础的“徒手训练动作”依旧无法被取代——特别是下面这10个，毫不夸张的说，应该成为每个人日常健身计划中的一部分！

       01

       引体向上

       首先被誉为“练背之王”的「引体向上」能全面刺激背部肌群，并强化腰腹核心稳定性；但最为重要的是，教会身体充分掌握、并完成“垂直往上拉起自身”这一最关键、核心的动作模式。

       也正因如此，不管是杠铃划船、传统硬拉，亦或是高位下拉，都无法真正取代引体向上！

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       02

       反手引体向上

       说到训练肱二头肌，大部分人最先想到的肯定是各类负重“臂弯举”动作；却忽视了最经典、高效的「反手引体向上」。

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       练习时，集中注意在肘关节屈伸上，想象着收缩肱二头肌发力，弯举身体向上；在顶峰处不要过于靠近单杠，维持一定距离，是发挥其最佳效果的关键。将反手引体加入到日常手臂训练中，绝对不会让你失望！

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        03

       俯卧撑变式

       「俯卧撑」则是另一个相当经典的徒手上肢动作，其对胸肩、肱三头的刺激，以及整体上肢力量的提升效果，相信无需过多赘述…

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       为了发挥其最佳效果，关键在于选择难度适当的变式，确保训练具有挑战性；而不要一直停留在常规俯卧撑上、只是增加动作个数。

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       相较于“杠铃（或哑铃）卧推”，俯卧撑作为一个闭链动作，最大优势在于能更安全、毫无后顾之忧地练到肌肉力竭；无需担心动作最后，出现无法上推、负重压在身上的问题。

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       04

       滑行式臀桥-弯举

       「滑行式臀桥-弯举」这一动作，可说是经典的“杠铃臀推”和“腿弯举”的结合体。

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       在动作中，能同步进行髋关节伸展、膝关节弯屈这2个关键动作元素，由此调动臀肌、腘绳肌协同发力，全面强化臀腿、提升训练效率。

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       05

       反向山羊挺身

       「反向山羊挺身」这一动作看似简单、却相当重要——能积极强化后腰、臀部，提升整体的核心稳定性。由此帮大家更安全、高效地完成深蹲、硬拉、卧推之类的“核心复合训练”。

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       06

       直臂悬挂

       「直臂悬挂」看起来很简单，甚至有些无聊？但它的作用可不少，而且还很关键！

       首先，它能测试考验一个人的意志力；同时积极强化手臂、抓握力量。此外，还有助于提升肩胛稳定性，并将其延伸、帮助到一些背部上肢训练的发挥。

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       在悬挂过程中，一定要注意收拢两侧肩胛，并收紧全身肌肉；新手可以悬挂1分钟为目标，并循序渐进地拉长。

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       07

       悬挂抬腿

       「悬挂抬腿」作为一个徒手练腹动作，其效果、强度完全不逊于很多器械、负重练腹动作。

       练习时，需通过腹肌收缩发力，带动自身双腿重量上移，并翻转骨盆，使它们贴近单杠；保准能体会到酸爽、炸裂的虐腹效果！

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       如果感觉难度过大、无法顺利完成的话，也可首先屈膝练习。

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       08

       倒立/屈体俯卧撑

       「倒立俯卧撑」的整体动作模式与负重的“过头推举”动作一致；但其优势在于，作为一个徒手闭链动作，能更安全均衡地刺激肩膀三角肌；并强化周围的稳定集群，对肩部健康、预防伤病意义积极！

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       不得不承认，倒立俯卧撑的难度并不低；新手可从「屈体俯卧撑」开始，一步步循序渐进…

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       09

        自重划船

      「自重划船」这一徒手水平划船动作，主要能刺激强化菱形肌、斜方肌等，由此提升整体背肌厚度。

       练习时，注意用胸骨去贴近单杠，便能确保肩胛充分收拢，背肌中上区域积极发力。尤其推荐那些练习“杠铃划船”时找不准发力感、容易借力的小伙伴尝试这个动作！

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       10

       双杠臂屈伸

       最后，被称为“上肢深蹲”的「双杠臂屈伸」也是一个针对胸肩、肱三头的徒手上肢动作，尤其能强烈刺激很多训练者相对比较薄弱的“下胸”区域！

此外练习时，一定要注意打开、并向下延展双肩，切忌耸肩的错误姿态。

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