阅读《思维改变生活》认清和改变你的消极认知

http://www.mengmiandashu.com/wp-content/uploads/2020/03/siweigaibianshenghuo2.jpg认知行为治疗的一大关键就是改变消极认知，那么，如何认清和改变那些消极认知，是本书一开始就关注的问题。

要想认清哪些是导致不良情绪和行动的消极认知，就要随时监测自己的思维和认知活动。下面我们就来看看，消极认知都有哪些常见的错误思维模式？

第一种：吹毛求疵

固执地认为事情就应该这样，这个世界必须符合你的认知。比如，人应该永不犯错；事情应该按照自己喜欢的方式去发展。这样的观念总是让他人苦不堪言，毕竟生活并不是围着一个人转。

第二种：非黑即白

看待事物走极端，认为要么是好的，要么是坏的。

第三种：以偏概全

以有限的看法为依据，草率得出负面结论，给自己和别人贴标签。

第四种：杞人忧天

夸大事情的消极后果，总觉得大祸临头，惶惶不可终日。

第五种：怨天尤人

在碰到问题时，有人积极寻找解决问题的方法，而有人则热衷于责备别人。怨天尤人只能逞口舌之快，对解决问题并没有多大帮助。比如，工作没做好，就指责环境不够好，别人给自己造成了困扰。
http://www.mengmiandashu.com/wp-content/uploads/2020/03/qugaibianeb.jpeg 一旦认清消极认知之后，下一步要做的就是反驳和改变它们。如何反驳和改变消极认知，可以从逻辑出发，或者从行为出发，再或者从目的出发。

先从逻辑出发

从逻辑上辩驳，就要质疑和找出那些不合理的看法，然后换成更有益的看法。为此，我们可以进行苏格拉底式的发问、辩驳性的陈述，可以列思维监测表、检查证据，以及避免把想法灾难化

苏格拉底式发问

古希腊哲学家苏格拉底擅长用一系列的质问，来盘查人们很多想当然的看法。比如，你有什么根据证明……？为什么人必须这么想或这么做？这会造成什么后果？

你也完全可以用这种方式来质问很多不合理的看法。比如，你总想得到所有人的喜欢和肯定，可为什么别人就一定要喜欢和肯定你呢？

辩驳性的陈述

要驳斥不合理的思维方式，仅仅用苏格拉底式发问是不够的，还要用更合理的陈述来取代不合理的信条。比如，要辩驳希望得到所有人的喜爱，那就告诉自己，每个人的品位都不一样，指望每个人都喜欢你根本就不现实，别人不喜欢你，也没什么大不了的。

思维监测表

前面两种方法都可以在内心进行，但最好还是写下来，这样可以加深你的印象，强化你改变认知的决心。这时候，你可以列一个比较完整的思维监测表。

这个监测表包括：你所处的情境和感受，你现有的想法和信条，再加上辩驳式的陈述，当然，还可以加一个积极的行动策略（这只是为了尽人事听天命，毕竟能行动当然最好，但如果行动不管用，就只好坦然接受，改变你的想法和心态吧）。

检查证据

除了思维监测表，还有一种认清并盘查消极认知的方法，也就是检查你的认知证据，看看是否符合事实，你有没有对此进行不必要的夸大。

你可以利用这样四个关键问题来检查你的认知：在你的想法中，哪些是事实，哪些是揣测？支持你想法的证据有哪些？有哪些证据是错误的？还有没有其他的解释？

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避免把想法灾难化

如果你容易夸大事情的坏结果，这无形中会带给你很多不必要的恐惧和痛苦，你就应该好好盘查一下自己的看法。你可以简单的质问：事情真的那么糟糕吗？糟糕到什么程度？会是世界末日吗？

你还可以简单地陈述，从而稳定自己的心态：事情确实很糟糕，但也不是什么大灾难。与其它更可怕的事情相比，这算不了什么。

再从行为上辩驳

行为可以影响和强化某些消极认知，那么，反过来，我们也可以利用行为的后果，检查和驳斥这些消极认知。一般来说，造成不好后果的认知也不是什么好认知。

咱们以社交恐惧症为例，它的最常见行为就是逃避社交。而一味逃避社交的行为所带来的结果就是，越来越害怕与别人接触，自己受人排斥的想法越来越根深蒂固。

行为带来了消极认知和坏结果，接下来就要从行为上辩驳：强迫自己多参加社交活动，告诉自己，就算被排斥也没什么可怕的后果，这只是暂时的。勇敢面对才是征服恐惧的最好方式。

然后用目的引导思维

就是需要你仔细盘查，到底哪些认知妨碍了目标的实现。多问问自己：这样想可以让自己的心情好起来吗？可以达到自己想要的目的吗？

比如，要求别人的想法跟你一样，这样能交到称心的朋友吗？因为做错一件小事，就全盘否定自己，这样可以帮助自己提升吗？

怎么样？认清你的消极认知了吗？如果认清了，你不妨结合本章提到的方法练习练习，看看是不是会有不错的效果。