爆发力的一般概念是指肌肉快速收缩时的肌力，它取决于肌肉收缩的力量与速度。其公式为：爆发力=力量x速度。构成爆发力的生理因素：首先是肌肉的力量。其次是肌肉收缩的速度。人体肌肉力量的大小和收缩速度是有限的，且二者是成反比例的。

    人体最大的爆发力是肌肉力量和与收缩速度的最佳比例决定的（即二者之积最大）。人体肌肉力量的大小和收缩速度成反比例，所以，个人的肌肉力量最大值和收缩速度的最大值并不会同时出现，有说法是各为三分之一（35%）时爆发力最大。因此，在训练中，要想使肌肉产生最大的爆发力，就必需选择适宜的负荷，而不是最大负荷。高尔夫挥杆时感觉上过于发力可能是不对的？

    在以较低的强度运动时，慢肌纤维首先被动员，运动强度较大时，快肌纤维首先被动员。
    肌力主要取决于肌肉收缩速度，肌肉长度，准备活动的充分程度等。肌肉收缩速度影响所能发挥的力量的大小，慢速收缩比快速收缩能抬起更重的物体。通常，肌肉初长度越小，产生的力越小;初长度越大，产生的力越大。这是由于预先拉长，加强了肌肉的收缩力，增强了肌肉的反弹力量，并且提高了神经中枢的兴奋性。所以如果在运动之前充分拉伸肌肉，增大初长度，就能发挥更大的力量。如果准备活动做得很充分，肌肉温度升高，发挥的力量会更大。下面介绍几点发展肌肉力量和爆发力的原则。

　　1. 超负荷原则

　　力量训练需要阻力上的超负荷，而肌肉耐力训练需要在重复次数上超负荷，这样可实现超量恢复。因此，为了取得最佳训练效果，就要使用大阻力，少重复，速度较慢的练习。实验证明，为了增加力量，肌肉就必须至少以最大力量的60%进行训练。当开始力量训练时，前两周力量将会提高得非常明显。其实肌肉并没有显著增长，而主要归功于运动神经的适应。此后增长变得缓慢，肌肉渐渐肥大，力量也得到提高。

　　2. 训练阈限和目标区域

　　专家一般同意这种观点，在递增阻力训练中，使用一个最大负荷，一组3——8次，共3组，每周3——4次，将会提高力量。如果超过目标区域，可能带来“过度负荷综合征”，肌肉，韧带，关节会出现炎症，肌肉收缩力会下降，组织松弛。

　　3. 专门性原则

　　训练的专门性将会提高技能，例如一 希望手臂更强壮，就需要抬起较重的负荷，或者希望拥有足够的手指力量来抓住保龄球，就要用手臂抬重物的方式和手指抓保龄球的方式，做大量的等长收缩练习。如果你正在训练类似在投掷，挥击，踢腿，跳跃运动中所需的爆发力方面的特殊技能，那么力量训练的阻力要小，速度要快。

　　4. 双重渐进训练

　　周期性的双重渐进训练体系是指对阻力大小和重复次数的适应调整。如，对手臂的训练你可以重复3次，1周增加1次，能重复8次时，增加2.27千克负重，再降到重复3次，重新开始训练进程。

 

转自：破八--绿茵11路

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2011-11-19

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2011-11-10