前几天我的一个朋友因肺癌去世，年仅55岁，内心悲痛之余，想到饮食对癌症的预防也是很关键的因素。

在我们的饮食中，了解健康饮食是很重要的一项内容，有研究表明食物中有三种抗癌营养素，这三种营养素分别是：微量元素硒、维生素E和β胡萝卜素，这三个营养素有个共同的特点都具有抗氧化的作用。

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硒，在人体中的含量约3—20mg，广泛分布在人体各组织器官和体液中，人体的肾硒浓度最高，肝脏次之，血液中相对低些，脂肪组织含量最低。硒的生理功能具有抗氧化、调节甲状腺素、以及维持正常免疫功能、生育功能，抗艾滋病和抗肿瘤的作用。

硒的抗氧化作用，是通过消除脂质过氧化物，阻断活性氧和自由基的致病作用，起到延缓衰老乃至预防某些慢性病的发生。补硒可使肝癌、肺癌、前列腺癌和结肠癌的发生率及总癌发生率和死亡率明显降低，且硒水平越低的个体，补硒效果越好。

硒的良好来源是海洋食物和动物的肝、肾及肉类。谷类和其他种子的硒含量依赖于它们生长土壤的硒含量，因环境的不同而差异较大，蔬菜和水果含硒量较低。

食物中硒含量测定值变化很大，例如（以鲜重汁），内脏和海产品0.4—1.5mg/kg；瘦肉0.1—0.4mg/kg；谷物少于0.1mg/kg或0.8mg/kg；奶制品少于0.1—0.3mg/kg；水果蔬菜少于0.1mg/kg。

中国营养学会建议18岁以上成人每日（RNI）硒元素推荐量为50ug,对于身体正常的人群食物多样化是补充硒元素最好的来源，如果人们能按膳食宝塔来摄取食物，硒的含量或许不会缺乏。

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硒和β—胡萝卜素具有协调防癌的作用，β—胡萝卜素主要来源于各种蔬菜，其中深色蔬菜含量相对更高一些，,各种蔬菜还富含维生素C、叶酸、矿物质等，深色蔬菜还含有维生素B2，中国营养学会建议每人每天食用蔬菜类500左右克为宜。十字花科类的蔬菜还含有异硫氰酸盐也有预防癌症的功效。深色蔬菜包括菠菜、油菜、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西红柿、胡萝卜、红苋菜、紫甘蓝等。

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维生素E在我们每天食用的植物油中就有，营养学会推荐的每人每天的油量在25克—30克之间，坚果类的食物也含有维生素E，但不要多吃，因为坚果也属于高能量的食物，吃多了会对身体造成不良影响，中国营养学会推荐每周50克—70克（只计算果仁部分），坚果还有助于心脏的健康。坚果包括核桃、栗子、腰果、开心果、杏仁、松子、榛子以及花生、葵瓜子、南瓜子、西瓜子等。

              国家一级公共营养师、新浪微博@吴建平营养师