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(一)服用补剂有套路

其实，服用补剂就和当段子手一样，是“有套路的”。记住这几个套路，以后不用我说，大家都会成为补剂专家。套路如下：

1.      常量营养物质（碳水化合物、蛋白质/氨基酸、脂肪）类的补剂，一般情况下，可以在“任何时间服用”；

2.      微量营养物质（矿物质，维他命），一般情况下，“餐后吃”，吸收效果最佳；

3.      提神醒脑/进补类的补剂，（咖啡因、绿茶多酚，或者红景天这类植物营养素尽量），“空腹吃”，效果最佳。

不过，如果你的肠胃较为敏感，可以摄入一份小食，然后使用这类补剂。

套路就是这么简单。接下来和大家分享一下具体的补剂和使用方法。

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(二)常见补剂的具体使用方法

1.      蛋白粉（分离乳清、浓缩乳清、增肌粉等）

【分离/浓缩乳清蛋白粉】运动后为最佳摄入时间。也可以作为任何一顿餐食的蛋白质来源。基本摄入剂量为20-30克不等。

【增肌粉】可以视为一顿饭，建议作为正餐之间的加餐，按标签上的规定剂量，或根据实际情况减量使用。

2.      氨基酸（全谱氨基酸、谷氨酰胺、支链氨基酸）

【支链氨基酸/全谱氨基酸】晨起空腹有氧前、训练前/中/后、减脂期间感到饥饿却不能进食的时候。每次服用5-10克不等。

【谷氨酰胺】晨起空腹有氧前可配合支链氨基酸、训练后、以及睡前。每次服用5克。

3.      肌酸（一水合肌酸&盐酸肌酸）

【一水合肌酸】训练前、后可使用一份，每次5克。很多氮泵中含有一水合肌酸，无需重复使用。

【盐酸肌酸】训练前、后可使用一份，每次750-1000毫克。很多氮泵中含有盐酸肌酸，无需重复使用。

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4.      碳水化合物（葡萄糖、支链环糊精、麦芽糊精）

可在运动中及运动后服用，每次服用35-50克不等。建议用水稀释到比较淡的水平，以免造成肠胃不适。

5.      脂类补剂（鱼油、月见草油等）

可以空腹或者在餐后服用，剂量参考产品标签。

6.      维他命（A、B、C、D、E、K、多种维他命）

一般而言，水溶性的维他命如B和C可以空腹服用，也可以随餐。维他命B的剂量参考具体产品，维他命C每次服用200-500毫克，一天可根据需求服用2-3次。

脂溶性维他命A、D、E、K可随含有脂肪的一餐食用，亦或者与脂类补剂服用，具体剂量参考产品标签。

脂溶性维他命容易沉积于脂肪组织，过量使用会导致不同程度的副反应，请严格按照产品标签上的服用方法操作。

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7.      矿物质（锌、镁、钙等）

建议在含有脂肪的一餐后服用。保健用途而言，锌的服用剂量在15-20毫克/日，镁在200-500毫克/日，钙在500-1200毫克/日。

8.      提神醒脑/中枢神经兴奋剂（咖啡因、绿茶多酚）

空腹服用效果最佳。咖啡因的单次使用剂量推荐为200-400毫克。绿茶多酚没有具体上限，按照标签上的指示操作即可。

红景天、人参萃取物一类的补剂在空腹状态下服用最佳。具体剂量参考产品标签。

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