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爸妈年纪大了还坚持要减肥,该提醒他们注意些啥?

(2016-11-28 17:47:47)
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杂谈

托现代医疗卫生以及科技进步的福,人类的寿命一直在延长,可就算如此,谁也无法对抗那终将到来的衰老。

随着年龄增加,身体机能等各方面的功能都在逐渐减退,最终趋向死亡的不可逆的现象,这就是衰老。起码现阶段的科学水平对于衰老是束手无策的,人类文明中唯一能直接对抗衰老的只有化妆品广告和PS。

衰老的变化是循序渐进的,影响它的因素有很多,有些因素我们无法改变,诸如遗传基因,但是有些因素我们是可以改变的,比如运动,它可以延缓我们整个衰老的过程。今天,我们就来聊聊中老年人运动的事儿:

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多大岁数才算是中老年人?

中老年人这个词我们经常提到,但你是否知道中老年人具体指的多大岁数吗?世卫组织提出过老年人的划分标准:

小于44岁的,都称为青年人;

45-59之间称之为中年人;

60-74岁之间称之为年轻的老年人;

75岁以上称之为老年人;

90岁以上那就是长寿老人了。

所以单纯以称呼来说,中老年人指的是年龄在45岁到75岁之间的人群,这也是本文主要针对的人群。

中老年人需要减肥吗?

对于年轻人来说,多数情况下减肥只是为了美,为此为了减肥往往会进行一系列极端的尝试,有些甚至是不健康的。

其实,减肥一词本质上并不是为了审美,而是为了减去那部分影响身体健康的脂肪,这也是中老年人减肥的唯一目标,所以中老年人当然需要减肥,减掉那部分影响健康的肥!

中老年人适合什么样的运动?

运动本身会增加身体能量的消耗,所以哪怕是户外散步都可以达到体重控制的目的,对于有代谢类疾病的中老年人(比如糖尿病)来说有直接的帮助。

中老年人选择运动,要根据自己的身体情况以及运动史来看,有长年运动史的保持以往的运动习惯即可,本文主要针对运动史相对较短的中老年人。

其实中国有两类大众型运动十分适合中老年人,一种是太极拳,另一种则是广场舞。

很多年轻人听了以后可能会嗤之以鼻,那是因为你们没有老过,对于中老年人来说运动的首要选择是安全为主,同时收获健康。我们今天可以在小区里看到很多户外健身设备,但这些设备却没有专业人士指导,中老年人群体也很少有人会花钱去健身房办卡。所以既要安全,又要循序渐进,而且强度可高可低,并且适合各个年龄段,还要有靠谱的教程,试问全中国地区没有什么比太极拳和广场舞更合适了吧?

首先,这两种运动都可以在网上找到很多教程,而且内容多为中文,资料全且靠谱,视频还有分解动作以及不同角度的拍摄。

其次,这两种运动并非统一的难度,动作从简单到复杂,并且包含着动态拉伸。

第三,这两种运动对场地没有苛刻的要求,室内、户外均可。

第四,强度伸缩性大,根据自己的情况,做的高标准则难度自然上升,而简单活动筋骨也是可以的,完全看自己。

附表:下图数据来源山东体育学院硕士学位论文

不难发现,太极拳对中老年人身体基础素质的影响,包括柔韧性提高、力量提高,平衡协调性的提高。

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中老年人运动适合什么样的强度?

散步、骑自行车、慢跑、游泳等等对于中老年人来说都是不错的运动选择,一般来说一次运动保证达到最大心率的60%即可,也就是220减去年龄再乘以60%即可,以一位60岁的男性为例,他运动中的心率保持在96即可((220-60)*60%)。

运动中如何知道自己的心率?选择一款智能可穿戴设备即可,比如智能手环,不仅可以采集一天当中运动的情况(计步),大部分可穿戴设备都可以监控心率,尽管有一定误差,但还是有价值的。

当然关于中老年人运动时心率的预估也有其他说法,比如有人建议比静态心率增加50%-60%即可,还有人建议心率估算应该为170减去年龄。

不管是哪种估算方式背后考虑的都是降低运动风险,因为单纯说强度二字,每个人都有自己的理解,缺少一个标准,所以无法很好的量化,这样看来心率是衡量强度不错的标尺。

中老年人可以进行阻力训练吗?

补钙产品一般会盯紧中老年人这个群体,在广告中他们不仅展示着爬几层楼不费劲,还不忘记展示一些伸手敏捷的中老年人。

年轻人看着可能没啥感觉,但对于中老年人来说这些展示看着是心动的,因为随着年龄增长他们的骨骼结构、骨骼肌(肌肉)都会退行性变化,这通常是由三方面原因造成。

原因一我们无法避免,那就是衰老。

原因二我们可以改善,那就是加强饮食营养,注意均衡膳食。

原因三我们也可以改善,那就是增加运动,当然也可以进行一些阻力训练。

阻力训练,也就是大伙调侃时说的举铁,对于中老年人来说当然可以,因为阻力训练对于骨骼肌有很大的帮助,当然适度的力量训练收获的不仅仅是肌肉,还有肌力、股骨和脊柱的骨密度、增强骨质、骨钙素等等。

尽管有这么多好处,但是阻力训练是很容易受伤的,尤其是面对中老年这个群体,所以建议没有运动史和相关经验的人务必在专业人士的指导下进行,切不可盲目增加强度或者剧烈运动,因为中老年人心血管系统适应能力较弱,突然增加强度或者剧烈运动容易引发心脑血管意外,所以即便只是一周没有运动,重新开始的时候也要循序渐进。

我个人建议健身房合格的教练应该免费给中老人做一些健身指导,网上很多标榜自己普及健身的,应该去做社区的免费健身辅导员。

运动对中老年人心血管的帮助

刚才讲了两段运动和心率,运动中由于血液循环加速,心肌兴奋性增强,同时收缩能力也增强,不仅冠状动脉扩张,摄氧能力也提高,这就是运动最直接的好处之一,加强心脏的活动能力,这对中老年人来说有意义重大,可以有效的改善岁月引发的心肌萎缩、心脏负担重等问题。

如果养成良好的锻炼习惯,并且坚持下来,那么随着年龄增长的血压也会得到有效的控制(不会随着年龄增长而升高),对于减少心血管疾病发生率更是不在话下,这都是直接的收益。

此外,运动中呼吸肌收缩力也会增加,同时肺部通气和换气的功能得到了有效的锻炼,这最直接的收益就是吸氧能力增加,不仅对心脏有好处,还可以预防慢性支气管炎。

运动还可以加强消化系统功能,一些由于缺乏运动所引起的消化系统问题会得到改善,而不管是血压、支气管还是消化系统,这些因素都是能直接或者间接影响到心血管健康的,这样看来运动对于中老年人来说是最好的“保健品”。

附表:下图表明,中老年人适度有氧对于心肺功能、血压方面的积极影响

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运动对中老年人神经系统的帮助

很多人随着年龄的增长,最常有的感觉就是精力、反应、记忆等脑力大不如从前,这是因为大脑皮层在岁月的带动下,表面面积和脑血流量逐步的减少,说的直白一些就是岁数大了脑袋在慢慢退化和萎缩。

虽然我们无法停止这一过程,但却可以通过运动来让它最大限度的变慢,任何形式的运动(肌肉参与的阻力、耐力运动),都会调动中枢神经,这可以有效的改善神经系统的机能。

而且经常锻炼可以有效的防止脑动脉粥样硬化,因为运动可以降低低密度胆固醇(坏的胆固醇),同时增加高密度胆固醇(好的胆固醇),简单来说就是好的胆固醇可以把坏的胆固醇带走。

中老年人运动,要注意身体的反馈

不管哪个年龄段,通过运动收获的应该是健康以及一些正面的感受,比如心情舒畅、自信心增加、神精气爽、食欲增加等等,但是偶尔也会有一些负面的感受,下面列举的一些细节往往容易被忽视:

一:运动中即便是疲劳也只是暂时并且可逆的,如果感觉运动后疲劳感持续很久,甚至持续到一天以上,这一般是疲劳症,应该减少运动增加休息。

二:某些疾病在运动中或者运动后症状反应会加重,这时候切记停止运动,然后及时咨询自己的医生。

三:运动后,休息的时候感觉心率加速或者心慌的话,一般也是训练过度的表现,应该降低运动强度,或者训练次数,如果有心脏、血压方面的问题,建议咨询一下自己的医生。

四:一定要养成定期做体检的习惯,我指的是正规医院的常规检查,不是那种免费骗你买保健品的体检。

五:运动后,尤其是户外运动后,很容易出现感冒、上呼吸道感染等情况,所以空气污染严重的时候尽量室内运动,强度适中即可。

作者:剑眉同学,健身培训师,优秀科普作者

题图来源:123rf.com.cn图库

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