其实，有一些靠谱的方法，既可以让你得到跑步的益处，同时又让你享受跑步的过程。哪怕你不是个健身爱好者，或者你曾经尝试过跑步，但失败了。

为了搞清楚如何让你开始跑步，如何坚持并热爱跑步，BuzzFeed Life采访了健身教练，总结出以下建议：

1 第一步：对跑步有合理的预期

人们通常喜欢做自己擅长的事情，有些人厌恶跑步，是因为尝试跑步后没有达到他的预期。

跑步需要专业技巧，不是一蹴而就，必须慢慢来。如果急于求成，那么跑步将会变得异常艰难，也许还会影响你的心情，让你认为自己不适合跑步，最后放弃。

所以，在你开始跑步的第一个月，不要期望你能跑的特别远、特别快，给自己一点时间。

2 买一双高质量的跑鞋

如果你还没有达到为跑步疯狂的程度，请不要把钱花在那些昂贵的配件上，比如GPS定位表、高科技服装等等。

最开始，你急需的装备就是一双质量好的、合脚的跑鞋。一般来说， 70到100美元的鞋子就已经很不错了。

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3 对初学者而言，跑步是以走路开始的

如果你是第一次尝试跑步，并很久没有锻炼过，那么你刚开始最好少跑一些。

健身教练建议，先快走一分钟，然后慢跑一分钟，重复10到15次。以这样的方式每周跑两次，看看感觉如何。

4 如果你对有氧运动很有经验，你可以适当加量

如果你曾经玩过橄榄球、足球、滑雪，或偶尔健身，想必你已经积累了一些有氧运动的经验了。这种情况下开始跑步，你可以多跑一些。

慢跑20—30分钟是个不错的开始。你可以在任何你喜欢的地方跑步，户外、跑步机、跑道等等。最初的运动频率，以一周跑两至三次为宜。

5 不要让自己筋疲力尽

如果你第一次跑就让自己筋疲力尽，你可能不会再跑第二次。健身教练推荐3c的跑步标准：舒适（comfortable）、能控制（controlled）、能对话（conversational）。

你应该将跑步带给你的不适降到最低——一个简单的标准是，你可以跟你的跑步搭档聊天。如果你是一个人跑步，那么，试着让自己跟一个想象中的跑步搭档大声说话。

如果你跑得上气不接下气，只能说一两个词，你就要放慢速度了。如果你或多或少能舒服地说出话来，那么这个速度刚刚好。

6 跑步前不要静止拉伸

跑步开始前的静止拉伸（保持固定姿势让肌肉伸展30秒）会增加受伤的风险，并降低跑步的效果。

7 但可以做5分钟的动态热身

尽管静止拉伸是不好的，但是跑前做一些如上图所示的动态热身，你会感到非常舒服。动态热身可以灵活关节、增加心率、唤醒肌肉、张开毛细血管，并让中枢神经系统为跑步做好准备，也会减少你受伤的风险。

8 每周跑2到3天

每次跑步不应该精疲力竭，每周也同样。健身教练建议，跑步新手开始最好一周跑2到3次。跑4到6周以后，每周你可以额外加一天，简单跑跑。

9 两次跑步中间休息一天

将跑步时间在一周内平均分配，不要连着跑两天，这样你可以在跑步后得到充分的休息和恢复。

10 每周选择一次跑较长距离，每2周加1英里（1.6公里）

过快地增加跑步量，会让你感到痛苦，减少自信，还有可能让你受伤。一周选择一天跑得稍远一些，不失为一个很好的选择。

每两周在你长时跑步的基础上增加1英里。比如，你每星期六会进行长时跑步，跑3英里，连续跑了两周后，你可以在周六跑4英里。

11 加入一些简单的力量训练

力量训练可以减少受伤的风险，并让跑步更舒服。每次跑完步之后，可以做一组简单的10到15分钟的全身力量训练。

12 跑3到4次后，在每次跑步结束前做几组大步跑

大步跑的意思是，用20到30秒完成一次百米加速。

你可以这么做：以慢跑开始，增加步幅和速度，直到你达到你最快速度的95%，然后逐渐放慢直到停止。每两次大步跑之间，休息45秒到90秒。

在每周能稳定跑三次时，每次跑步最后做4组大步跑。坚持3到4个星期后，冲刺数增加到6次。

大步跑是在长跑后和赛跑前非常好的放松方式。同时，对于新手而言，它也是提高跑步效率的最有效的方法，可以让跑步变得更快更轻松。

13 当你熟练大步跑后，就可以开始速度训练了

如果你已经坚持有大步跑的跑步6周，就可以开始做一些更加结构化的速度训练。

在可控制的范围内，重复6次30秒加速跑，每次加速跑之间，慢跑2分钟作为休息。

即便你不想参加比赛，加速跑对于也有好处。这会让你的身材更好，并降低受伤的风险。而且加速跑还可以巩固跑步的模式和流程，从而形成习惯。

14 不要太担心速度和距离，只要坚持

作为一个初学者，你唯一需要去思考的事情，就是把跑步坚持下来。按照固定频率坚持一段时间后，初学者会发现，休息的时间越来越少，呼吸越来越顺畅，酸痛也减少了。

对初学者而言，进步是显而易见的，不需要很久就会显现。在几个月后，你就能跑8到10公里，而且一周比一周跑的快。

15 用app来记录你的进步

每次跑完之后，记录距离和时间，包括你生理和心理的感觉，以及天气等与跑步相关的所有事情。

这不仅让你可以回溯你的成绩（这会激励你继续跑步），同时也会帮助你注意到最适合你的跑步模式，比如在山中跑步会让肌肉更酸痛，或者在风中跑步让你心情糟糕，又或者早上跑步更开心等等。

16 如果你跑步是为了减肥，你要知道跑步燃烧的热量会随着时间改变

减肥的关键在于消耗的热量大于吸收的热量。跑步可以促进热量的消耗和燃烧，从而帮助你减肥。

但是你必须记住，当你的身体适应了跑步，消耗的热量会发生改变。意思是当你变瘦了，以同样的时间和速度跑步，你消耗的热量也会变少。

比如，每天跑30分钟，连续跑到第60天，燃烧热量会少于第一天跑。

所以，如果你在跑了一段时间后想继续变瘦，那你要么在同样的跑步强度下摄入更少热量，或加大运动量，比如跑更远或做更多速度训练，或者加强力量训练。

17 设立小的目标，并奖励自己

远大的目标很重要，但有时也会让你觉得永远不可能完成。所以小目标对于形成跑步习惯而言，是至关重要的。

比如，一个小目标可以是，你比之前跑得快了一点，或者某天你不想运动，但还是努力跑了10分钟，等等。

当你完成这些容易达到的小目标之后，你将感到莫大的幸福，成就感也因此大大提升，这样你会更愿意坚持跑步。

Via：buzzfeed.com

原标题：Here’s How To Start Running, Stick With It, And Not Totally Hate It

翻译：向瑞