补钙所有的方法都在这了！

长沙市民李先生，因为狗的冲撞摔倒，多处骨折。

抛开李先生的高矮胖瘦，年龄不说，这件事看起来一点也不奇葩，奇怪的反倒是人们并没有对国人骨骼健康重视起来。实际上，这样的例子比比皆是。

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数据显示，65岁以上的老年人,30%～40%的老年人每年至少跌倒1次；在65岁和80岁的人群中，每年发生跌倒的几率分别为30%和50%

骨骼和牙齿是身体最坚硬的部分，为何经不起几十千克的重量，当然跟钙有莫大的关系。《中国居民膳食指南》指出(2011版)，中国居民膳食不合理现象普遍存在，特别是钙摄取严重不足，90%的居民日均钙摄取仅400mg左右，不及推荐摄取量的1/2，中国居民奶制品摄入量也远远低于推荐摄入量。

北京协和医院徐苓教授指出，“女性在30-40岁骨质密度达到骨峰值，之后会因为骨质流失而逐渐下降，骨密度峰值较低或在骨质流失时未及时采取预防措施,都可能会为骨健康埋下隐患。因此一定要保持健康的的生活方式，合理的膳食营养、适量补充钙和维生素D，坚持体力活动等。

30岁之前我们靠生活方式、饮食起居、运动来储存足够余生挥霍的钙元素，储存的越多，骨骼健康的时间就越长。来看看怎样保养骨骼吧？

生活起居篇

晒太阳：

夏天：上午9点之前，下午4点以后

冬天：上午10点之后，下午3点之前

上下台阶：靠边站，手扶紧，一步一个台阶，走路不分心

另外强调一点，有没有在自己和父母浴室放上几个防滑垫

定期体检骨密度

饮食篇

牛奶（优质蛋白和钙）大豆或豆制品（大豆异黄酮和优质蛋白）鱼（维生素A） 深绿叶蔬菜（B族和镁）酸奶（益生菌，改善肠道吸收）

膳食补充剂篇

“中国居民营养与健康状况监测”：城市居民平均每日钙摄入量（400毫克）-每日推荐摄入量（800-1000毫克）=缺失的钙（600毫克）

 夏维波建议，除均衡膳食外，需正确补充钙制剂。钙含量在600毫克左右的、添加了维生素D3的钙制剂就是比较合适的选择

补钙组合：1.钙维生素D 2.钙 镁 3.钙 锌 4.钙 优质蛋白

钙的含量：碳酸钙＞氯化钙＞磷酸氢钙＞枸橼酸钙＞乳酸钙＞葡萄糖酸钙

钙吸收率：碳酸钙（无机钙）为40％，乳酸钙（有机钙）为32％，柠檬酸钙（有机钙）为30％，葡萄糖酸钙（有机钙）为27％

有机钙：溶解度高，易吸收，刺激小

无机钙：溶解度低，刺激大

微运动篇

适量减重是终极目标

有氧运动：散步、快走、慢跑、游泳、太极拳

无氧运动：举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐

抗阻运动：平板支撑

张景茂

国家二级公共营养师

新浪：@张景茂营养师

QQ：584337020

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