鸡蛋怎么吃才健康？

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作为孕育小鸡的鸡蛋，其营养成分全面，营养价值不可忽视。含有多种维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、叶黄素等保健成分，为人类健康做了很大的贡献。而且在物价飞涨的今天，它依然是普通百姓能接受的营养食品。然而因为担心某一种物质的危害，也有人对鸡蛋产生质疑的态度！我们到底该怎么样正确的对待吃蛋的问题呢？今天一起来分析一下。

一：每天吃多少合适？——因人而异
   量多的担忧无疑有两点：一是蛋白质的浪费以及增加肝肾负担；二是胆固醇含量高，不利于心脑血管健康。那么确实是这个样子吗？
一个鸡蛋约60克左右，蛋白质含量约7克蛋白质，鸡蛋算是高蛋白食物。根据推荐量成年男性75克/天，女性65克/天，如果一天吃一个鸡蛋，而肉类及豆类摄入不多的话，就不会出现蛋白质浪费及增加肝肾功能的忧虑了。而如果早上已经吃了个水煮蛋，中午又吃很多豆制品，晚上又下馆子，大鱼大肉，那鸡蛋蛋白质可以算是浪费了，肝肾负担也加大了很多。所以，蛋白质是否浪费以及是否加重肝肾负担，是要综合一天的饮食结构得出来的。
   而说到升高胆固醇的问题，鸡蛋中胆固醇含量较高，但是血液中胆固醇的水平70%是由肝脏代谢决定，30%来源于食物，不能将高胆固醇完全归结为食物的原因，同时，鸡蛋中虽然胆固醇含量较高，卵磷脂含量也较为丰富，它可以乳化胆固醇和脂肪，被吸收入细胞，降低血液中胆固醇水平。所以说，正常饮食的情况下：一两肉、半斤奶、半两饭，一个鸡蛋对于正常成年人是合适的。而对于青少年以及孕妇乳母、运动员，由于需求量的增大，可以吃两个，对于血脂高以及肥胖的人群一周吃2到4个就可以。

二：怎么样烹调促健康？——不健康的烹调方式反而让鸡蛋危害健康
   蒸、煮、煎、炸、炒，做出来的鸡蛋各具风味，然而对健康的影响却是不同的。

1.鸡蛋蒸成鸡蛋羹，或者打成蛋花蛋白质结构较为松散，容易吸收，适合儿童以及消化不好的人群。

2.白水煮蛋因为加热时间短，没有去掉蛋壳，各种水溶性营养素破坏较少。而卤蛋就会破坏了部分营养素，且含盐量高也是需要考虑的健康因素。而且白水煮蛋最好是沸水煮7分钟左右即可，时间太久就会使得鸡蛋黄与蛋白接触的地方变成黑色，也就是硫化铁，不利于吸收。但是如果煮的时间太短，也就是我们所说的“糖心蛋”，会使得杀菌不彻底，抗生物素也会影响营养物质的吸收。

3.煎过的荷包蛋，时间短，较嫩的话，基本不会破坏过多的营养物质，但是记得少放油，否则会能量过剩。如果煎的颜色焦黄，就会对营养素有破坏作用，以及产生脂肪氧化物以及糖化蛋白质，这些不利于人体健康的物质。

4.尤其是炒的鸡蛋，与氧气接触面积达，且温度高，会产生更多的脂肪氧化物、胆固醇氧化物、糖化蛋白质！这些物质可以破坏血管血皮，增加粥样硬化的风险，且糖化蛋白质对于糖尿病人危害更大，影响预后以及器官的损伤程度。

因此，建议儿童以蒸蛋羹为宜，成年人水煮蛋比较好，煎嫩蛋也行，炒的比较老和炸都不推荐。

三：蛋黄该不该仍？——别把营养库扔掉
   有人说蛋黄中的胆固醇和脂肪都是集中在蛋黄中，因此，吃鸡蛋时，就会把蛋黄扔掉只吃蛋白。刚刚胆固醇对于血液胆固醇的影响已经在前面说过，不必再赘述。不仅仅是胆固醇和脂肪，就连蛋白也是蛋黄中含量较高，还含有多种维生素以及矿物质，对心血管有益的单不饱和脂肪酸以及可以乳化脂肪以及胆固醇，还能促进脑部发育增强神经传导的卵磷脂、有益护眼的叶黄素、玉米黄素等保健成分也都集中在蛋黄中，因此，如果单单因为担心胆固醇升高而把蛋黄扔掉该是多可惜的事情啊！

四：柴鸡蛋更有营养吗？——新鲜卫生安全最重要
    随着人们生活水平的提高，健康意识的增强以及产品的多样化，在鸡蛋的选择上，很多人偏爱柴鸡蛋，也就是土鸡蛋。总觉得土鸡蛋的营养成分更好，更安全，甚至口感也更好。其实，之所以说土鸡蛋的蛋黄颜色会比所谓的洋鸡蛋，也就是鸡场鸡蛋黄，是因为饲料中的玉米黄色以及β-胡萝卜素含量高，导致蛋黄颜色偏黄。这取决于鸡饲料的种类。颜色越黄，可以转化为维生素A的叶黄素等含量会相对较高，其他营养成分差别不大。农村的“溜达鸡”，因为活动的自由性，食物被农药残留、化肥、杀虫剂危害的可能性不可以忽视，同时鸡蛋壳没有经过严格的灭菌杀毒，也容易引起沙门氏菌的感染。而鸡场鸡所吃的饲料是严格的配方饲料，营养素更全面，蛋壳也会被集中处理。如果还是不放心，那么有机认证的鸡蛋，在整个过程中都有严格的监管，是可以放心食用的。所以，不要迷信是否柴鸡蛋，只要经过严格的监管，不存在卫生问题，相对新鲜，都可以放心的食用。

   鸡蛋是上帝赐给我们的优质食品，亲爱的朋友們，好好的利用这份恩赐吧，让健康伴随你我！

李莉
qq:41435852
新浪微博：@李莉营养师