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100天健康蜕变记第17天

自从发布减脂配餐记录以来，得到很多小伙伴的关注，大家也有了些问题，因为工作的原因，不能每条留言都及时回复，但方便的时候我会尽量回复，有些共性的问题，我会统一解答一下~后面安排科普健康减肥内容的同时，也会给大家答疑~

今日答疑：杂粮饭每天蒸那么少太麻烦了？

来自一位网友的提问，杂粮饭一次吃一碗，如果只是自己吃，每天做杂粮饭也太麻烦了，今天就来解答一下~

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其实杂粮饭是可以做备餐的，我一般午餐也是这样的杂粮饭，周末的时候，做好一个星期的量，每天中午微波炉热一下就可以吃了，只要有变健康、变瘦的愿望，方法总比困难多~

今天举一个我之前做的杂粮饭的例子：

用料：燕麦米100g，大米60g，玉米渣80g，小米80g，共计300g；（食材都是生重，比例可以根据家里食材进行选择，以杂粮为主，或者个人喜好）

做法：杂粮质地都比较硬，需要提前浸泡，一般根据食材质地不同，浸泡时间也有差别，比如红豆、绿豆这些质地比较硬的，需要泡3-5小时，糙米可以浸泡2小时左右，小米一般不用浸泡，建议用压力锅来煮，煮的时候比蒸大米饭多加一点点水，同时食用的时候一定记得细嚼慢咽，细嚼慢咽，细嚼慢咽，特别重要，尤其是之前很少吃杂粮的人，更要注意咀嚼，昨天刚写了咀嚼的好处，大家可以看看，不好好咀嚼很伤胃，以免消化不良；

之前做的杂粮饭，做了5天的量~我一般午餐的主食量是60g（生重）左右~称量了300g~分成5份，每天一份~就不用每天做了，很方便~

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杂粮饭做好，趁温热的时候进行分装，然后放冷冻~吃的时候拿出来加热即可，怎么加热看后面~

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这是我上个星期搭配的，糙米、黑米、红豆、玉米渣~

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也是做了5天的量~

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吃的时候怎么办？

放冰箱冷冻后，拿出来是这样的~午餐如果和我一样，自己吃的时候比较多，或者带饭，可以这样做的，比较方便，要不像大家的疑惑是的，一次蒸一点，很麻烦~

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吃之前取出，淋少许水~

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碗盖上一个盖子，在微波炉里加热2-3分钟，热透即可~或者用蒸锅加热也是可以的~

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加热好，搭配好优质蛋白和蔬菜，就是很丰盛的减脂餐~这样就很快捷了，像鸡胸肉也是可以做备餐的，方法道理类似的~

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看了上面的介绍，大家有没有灵感了？也许你也有更好的办法，欢迎来分享~

老样子，继续分享减脂配餐范例，范例都是来自学员的真实饮食记录；

一、健康减肥早餐范例

早餐可以说是一天中最重要的一餐，很多人留言都说早餐自己一杯奶，一个鸡蛋就饱了，这是不均衡的，一定要吃均衡了，能量才摄入充足，更有力气减肥，早餐建议有主食 鸡蛋 牛奶 蔬菜，再搭一点坚果就完美啦，如果实在不方便准备蔬菜，就搭配点水果吧~水果一天不要超过300g~

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注：上午10点左右如果饿了，需要吃加餐，加餐可以吃水果、牛奶、酸奶等；不要让自己特别饿，否则午餐会吃的特别多~

二、健康减肥午餐搭配范例

午餐原则：午餐要有优质蛋白（鱼、虾、蛋类、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品）或补铁食材（肝脏、动物血） 粗细搭配的杂粮主食 蔬菜~优质蛋白类食材如果有鱼虾的话优先选择，主食的话，可以选择一些粗粮，午餐的原则是尽可能地控制油，如果是外食油脂大的建议过水，建议吃7、8分饱，不要吃撑，注意细嚼慢咽~

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三、健康晚餐搭配范例

晚餐范例：优质蛋白（鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品） 杂粮主食或薯类主食 蔬菜，减脂期晚餐建议吃5、6分饱，不减脂建议吃7分饱；

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四、一日三餐汇总及运动记录

正确的减肥观念 均衡的饮食方法 针对性的运动方案 良好的生活习惯=摆脱“胖妹”称号

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后记：看了大家的饮食和运动，不知道对你有没有帮助，大家也会关心，这样吃能瘦多少斤，实话说，不会瘦的很快，体重基数不同，一般一个月4-8斤，健康减肥，不追求速度，靠饿瘦下来，因为你减掉的不仅仅是脂肪，还有基础代谢率，不是真的瘦下来，好好吃饭，努力运动，瘦下来才是根本；

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明天继续跟大家分享哦，不见不散，你们喜欢看什么科普内容，也可以留言~

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♥♥♥苗妈

微信公众号：儿童营养师闫玲玲

个人微信：helloyingyang；（需备注添加理由，只分享，不闲聊）

苗妈：闫玲玲，全职妈妈，自媒体人，国家高级营养师，80后妈妈，从事营养工作4余年，擅长功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发；享瘦减脂营创始人，提倡“吃动平衡，健康减肥”，已指导400余名产后妈妈健康瘦身！做一名接地气的营养师是我的目标；希望我的食谱能带给你灵感，我的文字能带给你温暖！