光亮自己的眼球 http://s15/bmiddle/0023suqLgy72BxKFPToee&690

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时至年末，不少上班族都成了加班族，每天都熬到很晚，身体吃不消不说，连我们那心灵的窗户也跟着叫苦不迭，酸胀不已。说到这，就不得不说说我们的护眼能手——叶黄素，看它如何显神通，光亮我们的眼球。

一、什么是叶黄素？

我们大家都知道叶黄素是类胡萝卜素的一种，它广泛存在于绿色蔬菜和人体的血浆和眼球中，尤其是万寿菊（ 金盏花） 、甘蓝、菠菜和枸杞等植物。叶黄素具有鲜艳的黄色，具有耐光、热、酸、碱等特点，能广泛于糕点、糖果、调料、酱菜及饲料中作着色剂使用。

二、叶黄素如何保护眼睛？

叶黄素能够在一定程度上缓解视疲劳，改善眼部压力。

眼黄斑，含有人体最高密度的视觉细胞。而与年龄相关的眼黄斑退损变性（AMD），是导致老年人视力下降和失明的重要原因。叶黄素恰好就可预防老年性眼球视网膜黄斑退化（ AMD） 引起的视力下降与失明。如能在食物中及时补充叶黄素，就能延缓对眼睛退化性疾病的发生^[1]。

叶黄素和一种和其是同类物质的玉米黄具有吸收穿透眼睛达视网膜的蓝光的功能，而蓝色光线是对视网膜最有损伤力的光波，斑点中更多的叶黄素和玉米黄素，能吸收更多的蓝光，从而将蓝光对我们眼睛的伤害减弱。另外叶黄素还具有抗氧化作用，能够清除光作用产生的自由基，双重为我们的眼睛保驾护航。

研究还发现叶黄素对婴儿视觉发育及长期荧屏光暴露者视功能具有重要影响。而叶黄素必须经由人体从外界摄取，所以孕期和哺乳期摄入叶黄素含量充足的食物是很比要的^[2]。

三、如何补充叶黄素？

食品添加剂联合专家委员会（JECFA）建议叶黄素的每日允许摄入量（ADI）为0～2mg/kg BW,但目前没有叶黄素每日推荐摄入量的标准^[3]。

表1 不同来源果蔬的叶黄素含量^[1]

因此每天吃一些上面的蔬菜，就基本可以满足我们人体对于叶黄素的需要。

另外，叶黄素具有耐光、热、酸、碱等特点，这也就省去了我们在烹饪过程中的许多麻烦，不用刻意的去保护它。

对于一些快节奏的上班族，可能没有时间和经历去做一盘富含叶黄素的菜肴，那么今天我们着重的要推出一个护眼达人，那就是被称作“明目冠军”的枸杞。

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     枸杞是非常安全的食物，很多人在生活中也喜欢用它泡水、煲汤或煮粥。从食用方法上来说，直接嚼着吃更有利于发挥枸杞的保健效果。但嚼枸杞时要注意，在吃的数量上最好减半，否则容易滋补过度。一般来说，健康的成年人每天吃20克左右的枸杞比较合适。挑枸杞时要选那些粒大、色红、肉厚、味甜不苦，这样的枸杞质量最好。但要注意甄别哪些是天然红色，哪些是经过染色的枸杞。

温馨提示：

1.夜晚路上车辆开启强光时，要注意闭眼躲避，防止强光对眼睛的刺激。

2.用眼过度时，要注意适当闭眼，轻揉眼眶，促进眼部血液循环，放松眼球

不要不在意这扇窗的明亮，适当的保护它，尤其是老年人，更需要我们日常细心的观察，运用我们的护眼能手，光亮我们的眼球。

参考文献：

[1]尤新.叶黄素( lutein) 及其护眼功能[J]. 中国食品添加剂.2003, 5(2).

[2]曹广美,赵桂森,贺艳丽.叶黄素的视力保护作用及提取工艺[J].食品与药品.2012,14(5):200.

[3]郑樱,杨月欣,马爱国.叶黄素摄入量与慢性疾病关系的研究进展[J].卫生研究2012,1.

Q Q ：1012672728

国家二级营养师邱欣晔

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