太极拳的套路,以倗、捋、挤、按、采、洌、肘、靠八种手法,配合着前进、后退、左顾、右盼、中定、四正四隅等步法而编成的.

　　孙式太极拳中,既有形意拳的跟步,又有八卦拳的身法,是冶形意拳.八卦拳.太极拳于一炉,所以有它自己的风格、特点.因此,研练孙式太极拳，则与研练其他流派的太极拳,有着明显的区别之处.
    先父禄堂公曾反复训论说:"练拳时,要从其规矩,顺其自然,外不乖于形式,内不悖于神气,外面形式之顺,即内中神气之和,外面形式之正,即内中意气之中.故见其外,知其内,诚于内,形于外,即内外合而为一."

　　这段话十分精确地讲述了如何练好孙式太极拳的道理.回忆先父的教诲,加上自己几十年研练太极拳的体会,有以下几点粗浅认识.
    1.太极拳的规矩:

　　孙式太极拳讲究中正平稳.舒展柔和,绝不要跳跃等勉强动作,从起势到收势,各种动作,各种姿势都是相互连贯,一气呵成,使得全身内外平均发展,故有一动无不动、一静无不静.

　　正因为中正,既不前俯后仰、又不左偏右倚,使得躯体手足上下呼应,内外一体,所以必须有严格的规矩.
    头为诸阳之会,为精髓之海,为督任两脉交会之点,统领一身之气.此处不合,则一身之气俱失,所以必须不偏不斜,不俯不仰,直立顶劲,要顶头竖项.
    足能载一身之重,静如山岳,有磐石之稳;动如舟楫车轮,无倾覆之患.左虚右实,不实则不稳,全实则移动不利,容易倾倒,不虚则不灵,全虚则轻浮不稳,故必须虚实相间,方得灵活自然.
    腰为轴心,居一身之中,维持人体重心的是腰,带动四肢活动的也是腰,所以要刻刻留心在腰际.
    先父教授拳术,要求极为严格.他要求研练者必须严守"九要"的规矩,稍有不合,立即纠正.这"九要"是:
    一要塌(塌腰、塌腕);
    二要扣(扣肩、扣膝、扣趾);
    三要提(提肛,但不是用意识去提);
    四要顶(舌顶上腭、顶头、顶手、顶膝);
    五要裹(裹肘、裹胯、裹膝);
    六要松(松肩、松胯);
    七要垂(垂肩、垂肘);
    八要缩(缩肩、缩胯);
    九要起钻落翻分明(头顶而钻,头缩而翻,手起而钻,手落而翻,腰起而钻,腰落而翻,脚起而钻,脚落而翻).
    这些拳法中的规矩,决不是违背自然的,它是从人的生命开始时,便带来的自然本能.只不过这种本能动作,是在成长的过程中,随着生活习惯和职业环境等不同程度的潜移默化,于不知不觉中,这生来就有的自然本能动作逐渐消失了.于是,人们又根据后天的自然规律走向老化,衰亡…
    举例说,练拳时要注意"舌顶上腭",这种动作是人生即有的,并不是什么发明创造.请观察一下初生的婴儿或襁褓中的小儿,无论他们在熟睡时或清醒时,舌尖都经常本能地顶住上腭,这自然不是谁教了他们才这样做的,如此等等,如手.足.胯…一切动作也都似拳中的规矩.可是小儿长大之后,这一系列的动作,就无影无踪地消失掉了.

　　练习太极拳,在某种意义上讲,就是要把从天然本能中有的动作,再使它回到天然本能中去的复原方法.这也是练习太极拳,使青春健康常在的奥秘.所以,练习太极拳,必须严格讲究规矩.
    2.太极拳的调息:

　　练习太极拳要心静调息,才能获得好处,经常保持思想集中,不开小差,经常保持正常呼吸,每次呼吸都要细而深长,直贯丹田(腹式呼吸).

　　古人常讲"凝神于此,元气日充,元神日旺,神旺则气畅,气畅则血融,血融则骨强,骨强则髓满,髓满则腹盈,腹盈则下实,下实则行步轻健,动作不疲,四体健康,颜色如桃李".由此可见,练拳时气息的重要.
    呼吸是人们从娘胎中带来的本能,而练太极拳的呼吸,正是需要这种本能的自然呼吸.练习太极拳的主要方法之一,就是调息(一呼一吸叫息).

　　调息的方法是:呼吸时,不着意、不用力,绵绵若存,似有似无,一任自然.舌要顶上腭,用鼻孔呼吸,嘴要虚合,不要张开.要注意心肾相交,心中意志,下照海底,海底之气自下而上,与神意相交,归于丹田之中,运贯全身,畅达四肢.
    先父禄堂公常讲:"吸气时,由涌泉过会阴上达顶门,呼气时,只有息息归脐,每一举手投足,分布全身的四正八柱等筋脉,都要协调合作,不呈散乱,所以能开合伸缩,力达掌心,运劲如抽丝,两手似扯绵."

　　古人认为脏器的病因是:悲哀则肾病,喜乐不均则肺病,忧愁不解则脾病,怵伤思虑则心病;盛怒不释则肝病.这就说明了百病皆生于气.

    所以,练太极拳是以调息方法为主要目的.在练太极拳时,要记住拳法中的口诀:"心定神宁,神宁清静,清静气行.气行则神气相通."
    在练太极拳时,不可越出一个"中"字,即使在行住坐卧时,亦要不离开这个"中"字,若能悟透这个"中"字,便掌握了自己的重心,重心不失,呼吸就能保持正常,呼吸正常,才能百脉通畅.

　　所以守中就是做调息功夫,就是祖国的吐故纳新的导引养生方法.庄子说:"真人呼吸以踵."是做调息功夫的一种方法,太极拳的调息方法,亦是要呼吸以踵.
　　3.太极拳的摄心入静:

　　前面谈到练太极拳调息的重要,就是说要练好太极拳,要保持练习太极拳的功效,就必须消除一切影响呼吸不正常的因素,首先就是要"锁心猿,拴意马",摄心入静.

　　摄心入静的方法,不是要用意识去强制执行,而是要从其规矩,顺其自然,才能消除一切杂念,只有一切杂念消除之后,才能使得呼吸正常,故千万不可有意使气.
    先父曾教诲说:"有心御气,气反奔腾."古人也讲:"气不可御,御气则滞."由此可见,"入静"与"调息"之间的关系,是不可分割、息息相联的.用什么办法入静?就要遵照"八要"去做.

　　这"八要"是:"心定神宁,神宁心安,心安清静,清静无物.无物气行,气觉行象,觉象绝明,绝明则神气相通."

    特别是在开始站无极式的时候,要力求身体内外的中正和顺,做到心平气和,使得呼吸正常,绵绵若存,不粗不暴,而且能够做到息息归脐,这样就有了身心恬静的感觉,努力研练不辍,自然会感到百脉充和、四体轻健了.
    4.孙式太极拳的套路练习:

　　练习太极拳要柔不要刚.柔并不等于软.练太极拳的用力,是用自然的力,决不是咬紧牙关、屏住呼吸时用的力.它是一种顺中有逆、逆中有顺的自然力,是一种"气与力合一"的力,也是一种积于柔必刚、积于弱必强的力.

    祖国医学和气功,均以肾为"命门".据从现代医学解剖学了解到,命门的部位近于肾上腺部位,.肾上腺有调节各元素的代谢作用和电解质平衡作用.如果这样物质的代谢作用和平衡作用发生混乱,就要造成疾病甚至死亡.人们能维持生命,主要依靠肾上腺的功能,所以,肾上腺又称之为"生命之源".

    练太极拳的初步功夫－－练精化气,就是加强肾脏统治力量.但是.肾脏与其他脏腑是互相依存.互相影响.互相制约.互相促进,决不可单独分割对立,而是统一不断变化的生理活动,大致不出乎伸缩开合.阴阳顺逆.动静虚实.
    练太极拳的套路时,有三个阶段、三层意思.

    第一阶段、初层意思:

　　在练拳时,好像自己整个身子沉入河水之中,两足犹如陷入于泥,两手及躯体的动作,都像遇到水的阻力一般.

    第二阶段、第二层意思:

　　总的感觉仍如第一阶段的意思,只是两足似已不在淤泥之中,能够浮起,如善泅水者,能浮游自如了.

    第三阶段、第三层意思:

　　好像整个躯体已钻出水面,身体感到格外轻灵,两足似在水面上行走一般,又好像只要心中稍一散乱,即恐下沉的意思.如练到这种程度,说明其套路,已有一定功夫了.
    练习套路,必须要按照拳路的四正四隅,做前进、后退、左顾、右盼、中定等种种动作,内脏各器官配合,起着平均发展.使其外长一寸、内长一寸、一动百动等作用,千万不能局限于身体的任何一部分.

    只要做到气机通畅,心息相依,就是动中求静,那么一切杂念就不会产生了.这样,大脑皮质和植物性神经的负担减轻了,精气充沛了,从而达到了祛病延年的效果.
    另外,孙式太极拳具有架式高.步法灵活、敏捷的特点,这对于研练者的膝关节,是十分有益的.

　　大家都知道,凡武术运动员由于高强度训练,往往造成膝关节的损伤,有些甚至是严重的损伤.而造成这些损伤的因素,不外套路中有大起大落、跳跃翻腾、单重架式过多等等原因.而孙式太极拳的架式高.步法活的特点,恰恰能使受伤的膝关节得到保护和恢复,自然也就没有损伤膝关节之担心了.
    在套路练习取得功夫后,对练也就有了很好的基础,因为对练推手亦不外:倗、捋、挤、按、采、洌、肘、靠八法,基础扎实,就能自如掌握分寸了.
    5.孙式太极拳推手的练习

　　通过套路的练习,有了一定的功夫后,便可进行对练.套路的单独练习,叫做知己功夫,对练(推手)是知彼功夫.但是对练必须有很好的套路的功夫,才能施之于用.

　　对练要每日按照倗、捋、挤、按等手法去练习.倗时用臂;捋时用掌;挤时用手背;按时用腰;倗要撑;捋要轻;挤要横;按要攻.
    推手时,不可执着成法,要机动灵活,要集中自己的思想,掌握着自己的重心,窥定对方的身手,或粘或走,或刚或柔,伸缩往来要上下相随.或如粘住对方的意思,或如似挨非挨的意思,灵活运用,切忌呆滞,更不能努气用拙力,要在不即不离中求玄妙、不丢不顶中讨消息.

    要用捣虚法,使得对手失其重心,即所谓"引进落空,四两拨千斤".但是捣虚之法,务必判断好对方之来力.对方直出时,必然没有横力,我搬其横,对方横出时,必没有直力,我截其直;对方上出时,必无下力,我挑其下;其下劈者,必无上力,我打其上…
    总之,要做到不离粘、连、黏、随,不可犯顶、丢、偏、抗之弊病.在推手时,没有僵滞力,就减少了对方的可乘之机,而只要对手一旦出现可乘之机时,就以"三体式"集中于一点的劲力,发放出来,挫败对手.这也是孙式太极拳：身势较高、步法灵活、动作连贯的特点.