跑步新手必懂：练跑，该设定15分钟还是3公里？

撰文者Mr.Sport 司博特 

跑步新手必懂：练跑，该设定15分钟还是3公里？

训练跑步的时候，我们有以下2种常见的目标模式：

1.完成设定的时间（不限距离）

例如：15分钟、30分钟、1小时、2小时等。

2.达到预计的距离（不限时间）

例如：4圈操场、绕学校一圈、3公里、5公里、10公里等。

稍微思考一下，你可能会发现两者非常类似，或互有关联。

但实际上，不论你是对跑步有所追求，还是只是跑开心的，为了你的目标与健康着想，其实都应该慎选训练模式。

因为这2种方法都有各自的优缺点，而他们所训练出来的效果、产生的影响，也不尽相同。

差在哪呢？

以时间做基准：

限制时间的好处，就是不论你跑快还是跑慢，你都得维持到时间结束为止。

意思就是说，如果你的起始速度太快，很快就会发现无力跑完全程；而就算是轻松慢跑，时间一到也是结束。所以限制时间能确保你维持在适当的速度区间内。

很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的体能去调节速度，容易忽快忽慢，导致身体的能量系统在过程中崩盘，被迫提早终止训练。

透过设定时间，你可以用很轻松的速度去达成目标，确保自己能完成跑完时间，最重要的是过程中没有心理压力，完全依照自己当下的状况调配。

相对的，设立时间的缺点就是可能让你的速度过慢，导致强度不足以令身体产生适应，或是令自己过度松懈在训练上。还有可能因为过长的时间设定，让训练变得枯燥乏味。

以距离做基准：

设定距离的好处则在于强度控制以及步频调整的效果较佳。[注]

因为相同距离、不同步伐（步频与步距），直接结果就是速度不同；而相同距离、不同速度，直接结果就是强度不同。

所以设立距离的训练方式能直接连结你的强度与步频，不需再透过时间换算。

更重要的是，所有跑步的比赛项目都是在比距离，所以用制定距离的方式来做训练，也有贴近比赛的优点。

另一方面，进行超负荷训练时，乳酸会堆积造成身体疲劳，这时意志力就变得相当重要。用设定距离的方式做训练，能让你的视觉目标明确！因为「看得到终点」，心理上会比较愿意承受这种痛苦感，训练效果自然更好。

相反的，在尚未对自己的体能或步频彻底了解前，采用距离做基准很可能会过度高估（太轻松）或低估（太艰难）自己的能耐、达不到预期效果。

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稍微综合一下，我们就可以大略规划出这两种不同模式所适用的时机：

设定时间适合

1.运动前的暖身、运动后的缓和、训练后的主动恢复

2.周期训练中缓和日或休息日的轻度运动

3.处于新手阶段、或对自己体能掌握度较差者的尝试跑步

4.兴趣或休闲的轻松跑

5.耐力测验（相同时间下能跑多远）

设定距离适合

1.步频训练

2.速度训练

3.超负荷训练（乳酸阈值训练）

4.模拟比赛

5.体能测验（相同距离下能跑多快）

从另一个角度来看，我们也可以说设定时间的方式适合新手，而设定距离的方式则适合老手。

因此，在选择你的模式之前，先想清楚你的能力到哪？目的是什么？预期结果为何？再去搭配最适合的方法。

当然，你也可以将2种模式混和搭配，只是条件越多强度就越强、数据的呈现也会更杂乱，这就必须仰赖良好的纪录习惯才能清楚了解啰！

注：步频，也就是跑步的频率，一般都以分钟为计算基准。维持固定步频是专业长跑者必备的基础技巧，能让你以更有效率的方式使用能量前进，如果步频忽快忽慢，对身体来说可谓一大灾难！ 台湾最美的风景是人。请带着愉悦的心情来台湾旅行。