深海鱼和鱼油哪个好？

文/赵之德(三级公共营养师)  编辑/春苗

　　鱼油中富含DHA和EPA两种ω—3系的长链多不饱和脂肪酸，研究发现，这两种脂肪酸对调节血脂、免疫调节、降低炎症反应是有益的，所以被开发出了各种各样的保健品，近年来也非常畅销。鱼油主要来自于深海鱼，如三文鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳗鱼、凤尾鱼和鳝鱼等，那么，到底是否如很多保健品公司宣传的那样，直接吃鱼不如吃他们的保健品（深海鱼油）呢？答案是否定的。
研究表明，深海鱼比鱼油对健康更有益
　　近年来，关于吃深海鱼和吃鱼油保健品对人体健康影响的的研究有很多，大多数研究发现鱼油虽然可以降低甘油三酯，但对预防心脏病似乎并没有价值，尤其对心血管疾病的高危人群，鱼油并不能降低心脏病患者发生死亡、心肌梗死和脑卒中的风险。如《新英格兰医学杂志》一项大规模双盲安慰剂对照研究就显示，心血管病高危险人群（糖尿病、高血压、高胆固醇、吸烟及肥胖等因素, 部分已在服用降压药、降脂药），再服用鱼油胶囊并不能降低心血管疾病的发病率和死亡率。此前结束的 Alpha Omega试验与OMEGA研究也表明鱼油对急性心梗和陈旧心梗均无益。这可能与DHA和EPA两种长链多不饱和脂肪酸非常不稳定，很容易在加工、储存、运输过程中被氧化破坏有关。
　　但相比之下，吃富含DHA和EPA的深海鱼对人体健康有益的证据就非常充分了，《美国临床营养学期刊》的研究指出，与没有吃鱼习惯者相比，有吃鱼习惯的男性罹患心脏衰竭风险减少约30%。此研究以两万多名医师为研究对象，分析他们的饮食习惯与血液中的脂肪酸浓度变化。结果发现男性规律、持续吃鱼，可帮助降低心脏衰竭风险。研究人员指出，男性若能每周吃鱼，罹患心脏衰竭的几率较低。美国心脏协会建议，一般人一周最好能食用两份鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、长鮨鲔鱼等含油脂的鱼类。
重金属污染隐忧下，如何选择
　　当然，鱼（不管是淡水的还是深海的）都有被重金属（如汞）污染的危险。一般来说，这些重金属主要沉积在鱼肉中，而鱼的脂肪（鱼油）中相对较少，虽然吃鱼安全性问题不容忽视，但对成人而言，权衡利弊，依然建议有条件的每周进食2次海鱼，首选含汞少的三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼，少吃含汞多的鱼，如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼。每次3至4两，整体来看，对心血管疾病的防治是有益的。
　　鱼中含汞对成年人影响较小，心脏获益更大，但会影响胎儿和儿童神经系统的发育，因此，美国FDA建议孕妇、准备怀孕及哺乳期女性和12岁以下儿童吃鱼仍有益健康，应减少摄入量，建议吃含汞少的鱼如三文鱼，每周不超过340克；金枪鱼每周不超过170克；不吃含汞多的鱼（鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼）。
　　所以，目前大部分专家认为，对于大部分人来说（尤其心血管疾病高危人士），服用鱼油保健品不如直接吃深海鱼。另外，鱼油和深海鱼虽然对健康有益，但实际并没有商家宣传的那般神奇，想要更好地预防心血管疾病，主要还得自己改变错误的生活方式和饮食习惯。过度依赖保健品只会适得其反。
防治心血管系统疾病的顺口溜
　　限盐限酒远烟草，吃饭控制八分饱；营养均衡（多吃蔬菜水果、杂粮、豆类和薯类，限制红肉，避免加工肉制品）多喝水，调好心态迈开腿；睡眠充足熬夜少，定期体检控三高（高血压、高血脂、高血糖）。