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(2013-03-01 14:27:28)
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谷类的营养价值及摄取建议
文/朱桂琦（上海交通大学苏州九龙医院营养科主任）
编辑/小艳
生活中习惯把食物分成素食和荤食2大类，素食一般就是植物性食物，而荤食就是动物性食品了。平时我们吃的较多的应该是植物性食品，主要包括谷类、蔬菜类、水果、豆类、坚果、薯类等，而动物性食品包括所有的动物的肉、内脏、蛋类、奶类等。从中国营养学会推荐的膳食宝塔来看，塔的最低层和第二层都是植物性食品，这奠定了我们营养的基础，而又以第一层的谷类和薯类食品为最重要的基础。
各种谷粒的结构
我们的主食是以谷类为主，即我们平时所说的五谷杂粮，其中包括稻谷、小麦、玉米、高粱、粟、大麦、燕麦和荞麦等。各种谷粒的结构基本相似，都由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分组成。谷皮主要会有纤维素和半纤维素，也含有较多的B族维生素和矿物质；糊粉层含有较多的蛋白质和B族维生素，但在碾磨加工时容易与谷皮一起混入糠麸中；胚乳则含有大量的淀粉、较多的蛋白质以及少量的脂肪和矿物质；谷胚含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。谷类的种子含有发达
的胚乳，主要由淀粉组成，在胚乳中储有充足的养分供种胚发芽成长，人类就是利用谷类种子储藏的养分作为粮食，借以获得生活所必需的营养素。
各种主食的营养成分
我们先来看看各种主食的营养成分：
小麦粉（标准粉）
11.2
1.5
73.6
2.1
富强粉（特一）
10.3
1.1
75.2
0.6
富强粉（特二）
10.4
1.1
75.9
1.6
籼米
7.7
0.7
77.9
0.6
黑米
9.4
2.5
72.2
3.9
江米（糯米）
7.3
1
78.3
0.8
玉米（鲜）
4
1.2
22.8
2.9
小米
9
3.1
75.1
1.6
荞麦
9.3
2.3
73
6.5
燕麦片
15
6.7
66.9
5.3
燕麦片
在这些常用主食里燕麦片的蛋白含量最高，其次是面粉，燕麦的蛋白不但含量高，而且质量好，即所谓的氨基酸配比好，可以堪称植物的鸡蛋，燕麦里蛋白质含量高，同时脂肪含量也最高，在主食里是高脂品种，如果摄入过多可能增加脂肪摄入。燕麦碳水化合物含量却是最低的，还富含膳食纤维，高达5.3克，可以说燕麦是妊娠糖尿病的理想主食——低淀粉、高蛋白、高膳食纤维。可惜脂肪偏高，故不能每天大量食用，如果每天摄入200克燕麦，就同时摄入了13克的脂肪，占每天脂肪摄入总量的四分之一左右，所以燕麦虽好，也不能多吃，每天在50克左右即可。
面粉
面粉的蛋白质含量也比较高，和粳米相比脂肪略高一点，碳水化合物和粳米差不多，但总体能量是差不多，所以说面粉更容易升血糖是没有根据的，但标准粉、特一粉和特二粉之间应该以标准粉营养最好，也就是说随着加工越来越精，营养素损失越多，特别是膳食纤维和蛋白质，还有维生素和矿物质，标准粉、特二粉和特一粉膳食纤维的含量分别是2.1克、1.6克和0.6克，所以在我们追求主食口感的同时损失的就是营养，所以一定要在主食总量里保证有五分之一的粗粮或杂粮。
江米（糯米）
江米（糯米）从营养成分来看平淡无奇，和粳米差不多，但江米碳水化合物的淀粉结构是支链淀粉，所以口感会糯，但代价就是会使血糖升高，所以妊娠糖尿病患者尽量少食比较糯的主食。
大米
大米是历代中医作为食疗药膳的主要原料：中医认为大米加赤豆煮粥可以利尿消肿；加牛奶煮粥可以润肺通肠，补虚养血；加干姜煮粥可以温中祛寒，温经止痛等。
小麦
小麦主要用于制作面粉，做成各种面食。小麦含有可以增进记忆力、提高儿童智力的胆碱等有益物质，可谓“须臾不可离”的生命物质。小麦粉的功能是清热解毒，活血化瘀，适用于痈肿、汤火伤、无名肿毒、跌打损伤等。
荞麦
荞麦中含有大量的芦丁和叶绿素，这是其他谷物没有的。芦丁是类黄酮物质，可以提高毛细血管的通透性，维持微血管循环，故常吃可预防高血压引起的脑溢血。
玉米
玉米中含有大量赖氨酸对治疗癌症有一定的效果：实验证明赖氨酸不仅可抑制和减轻抗癌药物的毒副作用，而且还能抑制癌细胞的生长。
谷类食品相对人体安全，又提供能量
各种谷类的营养价值各有差异，它们共同构成了我们的营养基础，即膳食宝塔的基座，其他各类食物无法替代谷类食物的作用。谷类食物大都淀粉含量高，脂肪和蛋白含量较低，淀粉的分解产物是二氧化碳和水，水是人体的必需营养素，而二氧化碳通过肺排出体外，整个代谢过程对机体几乎没有不良影响。如果脂肪过多摄入可因为脂质过氧化产生自由基对人体产生伤害，蛋白质过量由于蛋白质里的氮一定要通过肾脏排泄，会增加肾脏负担而诱发肾病，所以谷类食品的高淀粉、低脂肪和蛋白质的结构相对人体是安全的，同时高淀粉又为人体提供了足够的能量，保证脂肪和蛋白质的利用，维持生命必需的能量需求，所以建议每日一定要把主食吃足，特别是孕妇每日不能低于200克。
孕妇每日一定要摄入200克以上的主食
谷类食品里的淀粉如果足量摄入首先可以预防低血糖的产生，当孕妇体内血糖值低于3.7mmol/L时，宫内宝宝可能没有血糖供应，这样可能影响宝宝的正常发育，特别是大脑的发育，因为大脑唯一的能量来源就是葡萄糖，如果没有了葡萄糖，就意味着大脑得不到充足的能量供给，进而影响大脑发育。其次由于淀粉摄入不足，机体依赖脂肪提供能量，脂肪在分解过程中产生酮体，过多的酮体在体内蓄积后诱发酮症酸中毒，酮体对宝宝的神经和脑发育有着不良影响。当孕妇由于主食不足而感到乏力、倦怠等不适感时可能已经是轻度的酮症酸中毒了，所以孕妇无论在什么情况下一定要保证200克以上的主食摄入以保证宝宝大脑及神经的良好发育。
早餐的谷类食品最好能达到100克
生活中我们习惯一日三餐。俗话说“早餐像皇帝、午餐像平民、晚餐像乞丐”。我们且不讨论这句话的对错，但早餐的重要性却是不容置疑的。一般我们都会在晚上8点左右结束一天的饮食，通过一夜睡眠，大概第二天早上6～7点起床，这期间大约有10小时没有进食，这时我们机体急需各类营养素补给，特别是能量，而淀粉作为优质能量来源是当仁不让的主角，所以早餐一定要有谷类食品，建议不低于50克，最好能达到100克。在此基础之上，我们摄入的蛋白质才能最大限度地发挥各项生理功能。因此，早餐不能少，其中谷类食物更不能少。
粮谷类食品要多捡少洗
粮谷类食品加工后有利于食用和消化吸收，但由于蛋白质、脂肪、维生素和矿物质主要存在谷皮表层和谷胚中，故加工精度提高，这些营养素损失越多，影响最大的是维生素、矿物质和膳食纤维。烹饪过程也可使部分营养损失，如淘米时，维生素B1损失30%～60%，维生素B2和尼克酸损失20%～25%，矿物质损失70%，搓洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高就损失越多。因此对于粮谷类食品，建议多捡少洗。
粗细粮搭配食用
食物的色、香、味可以刺激我们的食欲，但一般满足色香味的代价是损失营养，比如米或面越白，就意味着加工得越精，谷皮和糊粉层就损失得越多，而淀粉却没有太多损失，所以有人主张不要多吃主食，就是因为加工过精的谷类食品富含碳水化合物。但粗粮或杂粮的口感又不如人意，影响食欲，所以建议大家可以粗细搭配，可以将小米、碎玉米粒、荞麦、糙米等等量混匀，然后把混匀的杂粮按1比4的比例和大米混合，这样就可以保证每日主食里有四分之一的粗粮或杂粮，还可以每日额外增加燕麦30～50克。熬粥的话，燕麦片比较好，做饭燕麦仁比较合适，但最好不要食用加工成速食的燕麦，因为通过加工这些速食的燕麦营养并没有没有加工过的燕麦营养价值高，虽然食用很方便。
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