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不喝牛奶怎么补钙？
(2012-08-10 10:22:49)
标签：
健康 |
分类： 十月怀胎 |
不喝牛奶怎么补钙？
文/王兴国（营养科主任）
编辑/小艳
众所周知，牛奶不但富含蛋白质和维生素，还是钙的最好来源。一袋普通牛奶（250~300毫升）大约可以提供300毫克钙，约占孕中期和孕后期钙推荐摄入量的1/3和1/4，这是其他食物很难比拟的。所以，《中国居民膳食指南2007》建议孕妇（中期和后期）每天摄入250~500毫升牛奶。然而，有些孕妇因为种种原因不喝或喝不了牛奶，那该怎么办呢？
1.
有些孕妇因乳糖不耐受不能喝牛奶
很多人不喝牛奶的主要原因是喝奶后腹部不适、腹胀或腹泻，这是由于牛奶中含有乳糖的缘故。牛奶中的乳糖进入小肠后，需要乳糖酶来消化分解之后才能吸收。然而，有相当一部分人肠道中缺少乳糖酶，所以不能消化吸收乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠后，被大肠内的细菌发酵利用，产生气体（孕妈妈会出现腹部不适、腹胀），同时还使肠腔内水分增多（孕妈妈会出现稀便或腹泻）。这种现象医学上称之为“乳糖不耐受症”。
解决方法1
可以喝不含乳糖的奶制品
其实，乳糖不耐受的孕妈妈可以喝不含乳糖的奶制品，酸奶是最常见的一类。酸奶在发酵的过程中，大部分乳糖已经转化为乳酸，乳酸无需乳糖酶即可消化吸收。但是酸奶不能加热，只能凉饮，而且既酸又甜，有时很难一天喝500毫升。此时，孕妈妈可以选低乳糖的牛奶，即在工厂里把乳糖“提前”分解掉的牛奶，比如伊利的舒化奶和蒙牛的新养道等，它们都不会出现乳糖不耐受的问题。
解决方法2
与其他食物混合烹调、食用
解决乳糖不耐受问题还有不少方法。比如普通牛奶少量多次地饮用，并与其他食物混合食用，避免空腹喝奶，尤其是大量喝奶，甚至还可以把牛奶或奶粉与其他食物混合烹调，做成牛奶花卷、牛奶馒头、牛奶面包等。所以，只要能认识到牛奶的重要性，并掌握上述基本的方法，选择适合自己的奶制品，绝大部分孕妈妈都可以“耐受”牛奶。
2.有些孕妇就是不吃任何奶制品
有一些孕妇选择不喝奶，与乳糖不耐受无关，就是主观上不吃任何奶制品。那么，对于这种情况，首先要考虑的问题是如何保证饮食中钙的摄入，毕竟钙对胎儿和母亲都十分重要。
解决方法1
增加大豆制品摄入
此时，最佳的建议是，增加大豆制品摄入，因为大豆制品像奶类一样既富含钙，又富含优质蛋白，《中国居民膳食指南2007》把大豆制品与奶类合并推荐，“每天吃奶类、大豆或其制品”。
就钙含量而言，豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐（大约200克）所含钙大致与1大杯牛奶（300毫升）相当。豆腐为何含有如此多的钙呢？首先黄豆原料本身即含较多钙。更重要的是，在豆腐制作过程中加入的凝固剂，如石膏（硫酸钙）和卤水（含氯化钙）等使豆腐含钙量猛增。两大把黄豆（约150克，含钙286毫克）做出一块豆腐（约450克，含钙738毫克），含钙量增加1.6倍，这其中增加的钙主要来自凝固剂石膏和卤水。
凝固剂使大豆制品含钙量大增
凝固剂使大豆制品含钙量大增，由此可以得出两条规律：第一，豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关，老豆腐钙含量高于嫩豆腐，而用“葡萄糖酸内酯”（不含钙）作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低，一大盒内酯豆腐（350克）才含60毫克钙。内酯豆腐有时也叫“日本豆腐”，口感非常细嫩。超市里还有一种“日本豆腐”是用鸡蛋制作的，钙含量更少；第二，豆腐中钙的含量远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的豆制品。而且，凡像豆腐一样使用含钙凝固剂的大豆制品，如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙。
按照膳食指南的建议，在每天食用奶类的前提下，孕中期和孕后期每天应摄入相当于60克大豆的大豆制品。60克大豆分别约相当于300克豆腐、120克豆腐干、1000克豆腐脑、1200毫升豆浆、45克腐竹（干）。那么，对于那些不食用奶类的孕妇，建议每天吃2次，累计摄入相当于90克大豆的大豆制品，并且尽量选择含钙较多的，如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡等。而豆浆（含钙量仅为牛奶二十分之一）、内酯豆腐、腐竹、油豆皮中钙含量较低。此外，绿豆、扁豆、红豆等杂豆类不属于大豆，其含钙量少，蛋白质含量也低。
解决方法2
增加绿叶蔬菜的摄入量
很多人不知道，某些绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、茼蒿、小葱等）以及深色蔬菜（如芹菜茎、西兰花等）也含有较多的钙。以油菜为例，一餐食用200克油菜，能提供216毫克钙。
单就钙的相对含量而言，绿叶蔬菜含钙量大多不如奶制品或大豆制品，但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大。按照膳食指南的建议，孕妇每天应摄入300~500克蔬菜，其中2/3是绿叶蔬菜。所以它们也是钙的重要来源。如果孕妇不食用奶类，那么应当增加绿叶蔬菜的摄入量，每天500克左右。
解决方法3
增加摄入其他富含钙的食物
在生活中，除了大豆和绿色蔬菜之外，还有哪些高钙食物呢？由下表可知，虾皮含有大量的钙，因为虾皮其实是骨骼。但虾皮并不是钙的良好来源，虾皮很咸，口感不适合大量食用，每次只能少量食用数克而已，故而实际上并不能提供多量的钙。与此类似的还有芝麻酱，因食用量有限，不能期望它们提供多量的钙。当然，对于不食用奶类的孕妇，适当增加虾皮、芝麻酱的摄入仍然是有益的。
表：常见高钙食物及其钙含量
食物名称
钙（毫克）
食物名称
钙（毫克）
豆腐（平均）
164
豆腐干
308
芝麻酱
1170
茼蒿
73
紫菜（干）
264
小葱
72
海带（水浸）
241
西兰花
67
另外，喝骨头汤补钙的说法流传甚广，在此也必须指出，喝骨头汤并不能补钙，因为骨头汤中的钙含量极少。在实验中，把猪排骨500克，加入水和醋熬制70分钟，得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。若按100克骨头汤计算，只含2.3毫克钙，远不及豆浆，更无法与奶类相比。因此，骨头汤仅适用于调味，而不能用来补钙。
解决方法4
及时服用钙片
不食用奶类的孕妇，如果不特意增加大豆制品（每天约相当于90克干大豆）和绿叶蔬菜（每天约400克）的摄入，将难以满足孕中期和孕后期对钙的需要。要知道，孕中期每天应摄入1000毫克钙，而孕后期每天应摄入1200毫克钙。食谱中没有足够多的奶类、大豆制品和绿叶蔬菜，怎么能够满足呢？
此时，孕妇服用钙补充剂，每日补钙600毫克是非常必要的。市面上，补钙的产品很多，只要有正规的药准字或保健食品批准文号，且剂量合理，就可以选用。但一般认为，碳酸钙是首选的钙补充剂。它的特点是价格低廉，安全有效，吸收率与其他绝大多数钙剂相仿。选择补钙产品的时候，先不要看补钙产品叫什么名字，而是看它是什么化学成分。除碳酸钙之外，还有乳酸钙、醋酸钙、L-苏糖钙、葡萄糖酸钙、骨粉钙、磷酸钙、氨基酸螯合钙等。孕妈妈还要看品牌是否可靠以及价格是否合理等。
复合型营养补充剂不适合专门补钙
孕妈妈常服用的含多种维生素和矿物质的复合型营养补充剂并不适合专门用来补钙，它们虽然也含有钙，但含量较低，达不到600毫克。此外，每日服用钙剂补充600毫克钙是安全的，一般不必担心补钙过量造成副作用。根据中国营养学会2000年的建议，只要每天补钙的量不超过2000毫克，就不会有安全隐患。
解决方法5
注意摄入高蛋白食物
如上所述，不食用奶类的孕妇必须增加其他富含钙的食物，或服用钙片。除钙之外，奶类还提供较多优质蛋白，250~500毫升奶类提供7~15克优质蛋白。所以不食用奶类的孕妇还必须增加其他富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、鱼虾和肉类等。
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