10大方法缓解孕期腰背痛

文/王燕芸（妇产科主治医师）  编辑/小艳

　　在怀孕期间，特别是怀孕中晚期，有50%～80%的孕妈妈会感到腰酸背痛，有的甚至疼痛症状非常剧烈。其实，只要孕妈妈平时多加注意，积极采取相应的应对方法就可以轻松度过孕期。 

　　孕期腰酸背痛的原因

　　妊娠期腰背痛的发病机制仍不清楚，妊娠期内分泌的改变、生物力学变化、循环系统的变化及社会心理因素可能单一或综合起作用。

　　内分泌的变化

　　妊娠期内分泌的变化，尤其是松弛素在妊娠早期达较高水平可能是妊娠早期腰痛的原因。怀孕后卵巢分泌松弛素(Relaxin)，这个激素在孕妈妈身体里的浓度是未怀孕时的10倍。它在体内具有松弛耻骨韧带、抑制子宫收缩、软化子宫颈、刺激乳腺发育、影响乳汁分泌等多种生理功能，最主要的功能是放松骨盆里的关节，让胎儿顺利经过产道。但是，松弛素也可能使身体的其他关节松动，进而引起发炎和疼痛。

　　子宫的压迫

　　妊娠的子宫对腰骶神经的直接压迫是妊娠后期腰痛的主要因素。随着孕周的增加，胎儿的体重和体积逐渐增大，孕妈妈的腹部也在不断伸展以容纳变大的子宫。与此同时，孕妈妈的身体重心向前移动，为了保持平衡，孕妈妈常形成挺腰的姿势，这使得下背部必须负担更多的重量及压力，从而出现腰背痛。

　　过于劳累、长时间坐着

　　还有一些孕妈妈在怀孕期间，由于各方面的原因，一直很难得到休息，不管是工作还是家务，需经常搬抬重物、前屈弯腰或扭腰等，这些都容易使孕妈妈的腰背受伤，导致下背痛。另外，有的孕妈妈比较喜欢上网，每天穿着防辐射服上网好几个小时，这样长时间坐着不动，就会经常腿抽筋、腰酸背痛。

　　妊娠合并症或并发症

　　另外，在怀孕期间有一些妊娠合并症或并发症，如肾肿瘤、肾结石和输尿管结石、肾盂肾炎、肾积水、胎盘早剥等也有腰背痛的症状，孕妈妈需要注意，可及时咨询医生，这些疾病都有其相应的症状及检查方法，比较好鉴别。

　　其他

　　妊娠前有腰痛及外伤史者其妊娠期腰痛的发病率明显升高，可见，有腰痛及外伤史的孕妈妈是妊娠期腰痛的高发人群。还有，如果怀孕期间饮食营养摄取不足也会导致孕妈妈骨质软化缺钙，引起腰痛。

　　腰背痛的危害

　　腰背痛的存在，首先导致孕妈妈生理活动功能下降，影响其精力，进而出现不同程度的疲劳、失眠等身体不适，进一步影响孕妈妈的日常生活和社交活动，生活质量下降。另外，很多孕妈妈还很担心腰背痛是否会对自己的健康和胎儿的发育造成影响。

　　3大孕期腰背痛

　　孕期上背痛

　　背部疼痛按照疼痛区域分成上背痛和下背痛。上背痛的疼痛部位大约从颈椎两侧一直延伸到肩胛骨，通常因为坐姿不良、手部在缺乏支撑点的状态下长期工作而造成，与怀孕并无直接的关连性。怀孕后如果孕妈妈长时间坐着上网，不运动，就会经常感觉上背痛。此外，有的孕妈妈以前有关节疾病，在怀孕期间如不注意保暖也会感觉到肩关节的疼痛。

　　孕期下背痛

　　孕期下背痛是孕妈妈最常见到的一种腰酸背痛。下背痛分布于腰椎部位，疼痛部位以腰、腰骶部为主，也就是常说的下背部，其次为骶髂部，髋、骶尾及大腿部位也有发生，有时可伸至一侧或双侧的下肢。下背痛是由于怀孕之后肚子愈来愈大，腹部肌肉支撑的力量降低，而脊椎必须承受更多的压力导致的。孕妈妈的下背痛和身体活动量有关，活动量提高，下背痛即增加，休息后则缓解。

　　另外，孕妈妈的子宫若直接压到腰骶神经丛，就会造成下背痛合并下肢疼痛。这种下背痛可能是单侧，也可能是双侧，疼痛可以扩展到大腿上半部，且无法因躺下而获得完全的缓解。

　　夜间背痛

　　大多发生在孕妈妈躺下后得1~2小时内，原因是由于血容量的增加和胎儿的压迫, 即胎儿压迫下腔静脉而影响脊椎静脉丛血液回流，引起组织细胞水肿，刺激神经而发生。超过三分之一的孕妈妈的下背痛属于夜间背痛。夜间腰背痛是发生在晚上休息以后，因此更易影响孕妈妈的生活质量。

　　10大方法缓解腰背痛

　　因孕妈妈的腰背痛多数由于行动姿势的不正确引起，建议孕妈妈平时要注意姿势，特别是到了怀孕中晚期更要保持正确的姿势，避免长时间站立，稍有不适就要坐下或躺下。如果孕妈妈平时多加以保养和注意，就可有效预防孕期腰背痛，现推荐一些生活中常用的保养方法：

　　1.从孕前开始补充矿物质和维生素

　　怀孕期间很容易腰酸背痛腿抽筋，所以，女性朋友们在准备怀孕时就要补充矿物质和维生素。另外，多晒太阳可以增加钙的吸收，增强自身的体质，不喜欢运动的孕妈妈可以多晒晒太阳，以预防腰背痛。

　　2.保持运动的习惯

　　孕妈妈若孕前有轻度运动的习惯，怀孕后仍应保持，因为适当的产前运动，如游泳、体操等可以减轻下背疼痛。孕前没有运动习惯的孕妈妈就不要尝试了，每天散散步也不错。

　　3.站姿有讲究

　　孕妈妈站立时可以把骨盆稍后倾，抬起上半身，肩稍向后落下，这样缓解腰背痛。如果孕妈妈每天的站立时间有4~5小时，不妨白天用护腰带或托腹带，可使腹部得到支撑，减轻腹部压力，减少因肌肉紧缩产生的下背痛。但若是骶髂关节所引起的下背痛，则必须使用骨盆带，而非托腹带，具体孕妈妈可咨询医生。另外，孕妈妈也要避免长时间站立。

　　4.坐姿正确可缓解腰背痛

　　坐着时，孕妈妈要把后腰舒服地靠在椅背上，上半身要伸直，也可以在椅背上放柔软靠垫，舒缓背部压力，不要长时间坐无依靠的板凳。另外，坐着时孕妈妈也可把双脚放在矮凳上，脚底垫高让膝盖稍高于股关节，有助于腿部血液循环。

　　5.穿着合脚舒适的鞋子

　　行走时，孕妈妈全身要放松，穿着合脚舒适的鞋子，不要穿高跟鞋，即使是支撑面较广的宽底高跟鞋也不宜。

　　6.睡觉时尽量侧卧

　　睡觉时孕妈妈尽量侧卧，以减轻腰部负担及舒缓不适的感觉。如果是仰卧，则建议将枕头垫于膝关节下，将两腿垫高，协助腿部血液循环，消除腰背酸痛。另外，孕期不要睡过软的床，产后一段时间也是一样。

　　7.多休息，勤按摩

　　孕妈妈要多休息，勤按摩，不要过分劳累。很多女性怀孕的时候依然在上班，这时要多休息，每隔三四十分钟就起来走动走动，呼吸一下新鲜空气，也活动一下腿和腰，避免同一个姿势持续过久。

　　8.泡热水澡

　　如果孕妈妈喜欢，可以泡泡热水澡或做做局部热敷，这样可以放松肌肉、改善循环，有效地舒缓下背痛。

　　9.避免腰背负荷过大的动作

　　孕妈妈不可直接弯腰捡物品，也不要搬重物、抱小孩，以免腰部负荷过大。

　　10.不建议服用止痛药

　　对于孕期腰背痛，不建议服用止痛药。若孕妈妈疼痛难忍，最好去医院查明原因，在医生的指导下服药、治疗。