孕期三阶段·营养素补充原则

孕妈妈的营养情况关系到下一代的健康！为了胎儿的生长发育，孕妈妈会有意识地补充各种的营养素。但是，孕妈妈要特别注意微量营养素的摄取，因为机体的需要量很少，补多了对反而不利。

机体所需的微量营养素，如各种维生素、钙、铁、碘等对人体的作用不同于糖类、蛋白质和脂肪，它们不能给机体提供能量，也不是人体组织的成分，但对人体的作用却很大，能促进机体的新陈代谢顺利进行，调节机体的生理功能等。        

那么，孕妈妈平时要如何补充微量营养素才是安全、不过量的呢？现在，让营养师来教您在孕期的三阶段如何正确的摄取微量营养素。

Part1  现况篇

孕妇普遍营养不均衡

日前，我国对部分地区的孕妇进行了饮食摄取及营养现况调查，结果发现孕期的重要营养素却明显缺乏，包括叶酸、维生素B₆、维生素B₁₂、维生素E、铁、钙、碘等。随着孕周的增加，营养素缺乏的情形越严重。此项调查以2346名孕妇为对象，进行的血液分析，结果显示孕妇贫血高达17.8%，怀孕晚期铁的缺乏率高达5成。这说明孕妈妈还需进一步加强均衡饮食的意识。

外食族及偏食要注意

外食族及偏食是营养摄取不均衡的主要危险因子！现今社会有许多在职的孕妈妈，为了方便每餐都吃外吃。但是在外面吃很难保证营养的均衡和全面，一些营养素的就极易缺乏。

外食族的孕妈妈也是担心自己所摄取的营养不足会对宝宝造成危害，因而会额外地补充各种营养素。林孟瑜营养师表示，各种营养品皆属辅助性的营养补充，不能当成营养的主要来源！她建议孕妈妈应养成均衡饮食的习惯，这样才是营养素的最好来源。

小叮咛

很多孕妈妈的孕期饮食食谱都是通过有怀孕经验的朋友、长辈或书籍中获得。但每个人需要的营养并不相同，建议孕妈妈先咨询营养师或妇产科医师，再针对个人的需求来做营养素的补充，以确保自身与胎儿健康。

Part2  补充篇

孕期补充营养素·三大阶段不同

针对孕期中不同阶段所需要的维生素，除了上述的平日摄取建议外，林孟瑜营养师表示，一般还可分三个阶段有重点地补充。

怀孕早期（一至三个月）

叶酸

补充时机：建议孕妈妈在准备怀孕前一个月就开始补充，直到怀孕三个月。

补充剂量：建议一般妇女每日补充400微克，怀孕后一至三个月则每日增加200微克。

补充目的：怀孕初期是胎儿成长的关键期，叶酸不足会增加胎儿神经管缺陷的危险，胚胎的神经管将来发育成胎儿的脑部和脊柱，如果神经管闭合不全，可能会导致胎儿畸形。补充叶酸的目的是为了防止胎儿神经管畸形和孕妇因叶酸缺乏产生的贫血。

主要食物来源：深绿色蔬菜、牛奶、鸡蛋、鱼类、豆类、全谷类。

营养师叮咛：叶酸是一种水溶性B族维生素，由于是水溶性，因此不会累积在体内，孕妈妈若不小心摄取过量，不需过于担心。建议有神经管缺陷家族史的高危孕妈妈，补充叶酸前能先向妇产科医师或营养师咨询，以确保补充剂量适当。

碘

补充时机：建议孕妈妈怀孕后就要注意含碘食物的摄取。

补充剂量：我国营养学会推荐每天摄取碘200微克。

补充目的：合成甲状腺素需要碘，甲状腺素能促进蛋白质的合成，调节人体的物质代谢。妊娠早期缺碘易导致胎儿中枢神经系统及听神经损害，婴儿出生后有脑损害、甲状腺肿及骨骼发育不良。

主要食物来源：含碘量较高食物有海产品，如海带、紫菜、海参等，海盐中也含少量的碘。

营养师叮咛：由于在我国的食用盐中已经强制加入碘，孕妈妈只要均衡饮食一般不会缺碘。如需补充，一定要根据医生指导进行，因为过量补充碘会导致甲状腺功能减退症和自身免疫甲状腺炎等。

维生素B₆

补充时机： 建议孕妈妈早期开始补充。

补充剂量：我国推荐的维生素B₆的摄取量为每天1.9毫克。

补充目的：孕妈妈由于胎儿生长需要，体内激素影响，所以维生素B₆的需要量也增加，早期妊娠反应时的恶心、食欲不振也与缺乏维生素B₆有关。临床中以维生素B₆来治疗孕期呕吐。

主要食物来源：

动物性：蛋黄、肉类、鱼类、奶类。

植物性：卷心菜、坚果类、谷类。

营养师叮咛：通常食物中的维生素B₆的利用率约为75%，谷类加工与食物储存、烹调过程均可使维生素B₆丢失，所以孕妈妈要注意烹调的方式。另外，过多的纤维素会影响维生素B₆的吸收利用，孕妈妈要注意。

怀孕中期（四至六个月）

钙

补充剂量：怀孕后建议每日补充1000至1200毫克。

补充目的：钙是组成骨骼、牙齿的重要原料。对于孕妈妈来说，怀孕中期，胎儿快速发育，钙质能促进胎儿骨骼生长、牙齿正常发展、大脑发育及肌肉灵活，而且孕妈妈补充足够的钙，对于预防抽筋及骨质疏松都有所帮助。除此之外，钙也参与重要的生理功能喔！因为钙本身属于一种电解质，参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等重要生理过程。

主要食物来源：牛奶、虾皮、木耳、黑芝麻、小鱼干、大豆、蛋黄。

营养师叮咛：孕妈妈应适当补充即可，并非补充越多钙质吸收越多，而且钙补充过多还易造成肾脏负担。孕妈妈可在饮食方面多摄取高钙食物，适度的运动及日晒，有助于钙的吸收。

维生素D

补充剂量：建议一般妇女每日补充5微克，怀孕后则每日增加5微克。

补充目的：维生素D是维持骨骼与牙齿的正常生长、发育与健康的最重要成分。维生素D的来源包括日光照射和食物来源两个方面。孕妈妈缺钙除了会影响胎儿以外，自身还可能发生骨质疏松甚至骨盆畸形，产后泌乳减少等。

主要食物来源：全谷类、鱼肝油、营养强化乳制品。

营养师叮咛：日光照射是体内维生素D合成的重要方式。若维生素D合成不足，无形中钙质就悄悄地流失了！孕妈妈若担心晒黑或晒伤，可于上午10点前或下午4点后，阳光较为温和时，到户外运动、散步，晒晒太阳，这样有助于钙的吸收。

维生素C

补充剂量：怀孕后建议孕妈妈每日总计摄取130毫克。

补充目的：维生素C可自由通过胎盘，它对胎儿骨骼和牙齿的形成、造血系统的健全和机体抵抗力等都有促进作用。维生素C缺乏时会发生胎膜早破和新生儿死亡率上升。

主要食物来源：新鲜蔬菜和水果，一般深色蔬菜、柑橘、柚子、猕猴桃、酸枣、杨桃的含量较高。

营养师叮咛：孕妈妈在平时尽量摄取新鲜的蔬菜和水果，因为其保存时间及烹调方式对维生素C有不同程度的破坏。提醒孕妈妈，果汁内含大量糖分，摄取时应适量、勿把果汁当水喝，避免热量大增、体重过重。另外，维生素C不耐热且易氧化破坏，因而长时间煮沸会使蔬果中维生素C丢失，凉拌或快炒可保存较多的维生素C。

怀孕晚期（七个月至生产）

铁

补充剂量：怀孕后建议每日总计摄取45毫克。

补充目的：怀孕后期，胎儿必须从妈妈身上获得铁质来储存。妊娠后期孕妈妈如不注意铁的摄取易患缺铁性贫血。

主要食物来源：

动物性：红肉类、动物内脏、蛋黄、贝类（较易于人体吸收）。

植物性：深绿色蔬菜、全谷类。

营养师叮咛：

深绿色蔬菜固然营养丰富，但因其含有草酸、植酸等，会降低人体对于铁的吸收，因此建议先将蔬菜以清水稍微氽烫过，再烹调较佳。铁质的补充需要适量，如孕妈妈补充过量铁质，易阻碍肠胃道蠕动，而导致便秘。

单剂量的高铁、高钙等营养品或食品，不建议同时补充，如此不但会吸收不佳，亦会降低效果；若需各别补充，建议至少间隔2至4小时。

毫克VS.毫克

毫克（符号为mg），质量单位，1毫克=1000微克。

微克（符号为ug），质量单位，1000微克=1毫克。

维生素B₁₂

补充剂量：我国推荐的孕晚期的维生素B₁₂的摄取量为每天2.6微克。

补充目的：胎儿体内的维生素B₁₂完全由母体供给，孕妈妈对维生素B₁₂的吸收增加，大部分转给胎儿。孕妈妈的血液需求量大、较易贫血，维生素B₁₂能促进红血球的形成及再生，可有效预防贫血。

主要食物来源：动物内脏、鱼类、海产品、蛋奶类。

营养师叮咛

50%以上的维生素B₁₂储存在肝组织中，孕妈妈平时可多摄取动物内脏。