加载中…盘点最有效的瘦背动作
(2011-03-23 09:10:47)
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健康减肥瘦身肥胖瘦肩虎背熊腰运动 |
分类： 减肥动作 |
美背动作一
A 减背部的肉肉：
1、趴在地板或软垫上(最好不是很软的那种)面朝下，双手扶在耳后3公分。
2、慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。
3、再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。
4、可重复多做20次。
功效：每周坚持3～4次的训练，可以扩张背部，消除背部赘肉。
B 美化背部曲线：
1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。
2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。
4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。
备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3～4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背部曲线。
美背动作二
A 减背部的肉肉：
做操地点：在沙发上或木地板上均可
做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊，那样会对身体不利的。
预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。
具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。
实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。
有一点要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。
只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时，精神也会好很多。
B 美化背部曲线：
1、首先立正站好，两脚并拢，双手自然垂放。
2、把双手举到头上，手心向上，食指扣紧，肩膀重心向上，双手尽量向上方延伸。
3、踮起脚尖，慢慢往上拉，拉到最高点时停住，保持这个姿势不动，慢慢的深呼吸十秒。
4、双脚跟踩地，上身姿态维持不变，眼睛朝上看着双手手掌方向，重心慢慢往后倾斜。
5、背部肌肉可忍受的最大限度时停住，维持十秒
备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3～4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背部曲线。
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