每个男人都想拥有一身强壮的肌肉，如何才能练成了？不仅要坚持不懈的体能锻炼还需要充足的营养。下面我针对体能锻炼和营养这两方面强调一下。

体能锻炼要针对每个人的体质，有些人身体很瘦就不要进行无氧锻炼。你们也许会注意到有些人锻炼身体后抵抗能力下降了，脸色也苍白了。为什么？身体瘦弱的人气血就不多，强度训练后血液大部分在四肢五脏血液就相对来说就少了，有些人锻炼不注意避风，流汗风邪很容易进入体内，风乃百病之长也。锻炼后就喝碳酸饮料甚至冰镇的饮料，熟知锻炼后乳酸很多，还喝酸性的饮料肯定不利于代谢，肌肉的形成。强壮的人也不要一次锻炼时间过长，罗马非一日建成，要循循渐进。

下面我重点讲一下营养方面的问题，要想肌肉多，除了全面的营养，蛋白质补充肯定不能少，任何食物提供的蛋白质是不一样的，其吸收也不一样。这里要应用一个名词，生物价就是来解决这一问题的，蛋黄的生物价最高。有些人说鸡蛋清含蛋白质多些，为了长肌肉，他们往往不吃鸡蛋黄。蛋黄中脂肪和胆固醇的含量都比较高，无机盐和维生素主要也集中在蛋黄内。无机盐、钙、磷和铁都较丰富，所以蛋黄是婴幼儿铁的良好来源。维生素以维生素A、维生素D和核黄素较多。总的说来，蛋黄的营养价值较蛋白高。我们不能捡芝麻丢西瓜。蛋白质的摄入可以通过多种食物，我们的食物要多样化。豆类也是不错的选择，中国在肉类那么缺乏的情况下，就是通过大豆补充蛋白质。豆类也是优质蛋白。

要想增加肌肉，增加饮食中的蔬菜的摄入量也是必需的。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。我们在锻炼的时候不免要流汗，就会丢失水分还有水溶性维生素。蔬菜在饮食中占有重要地位。

       事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。  所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

        最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。

其次还要增加糖类的摄入，锻炼前要补充一定的糖，不要空腹锻炼，睡眠后，体内血容量会下降，血压调节功能随之降低。如不及时补充能量，运动后的血管扩张，再加上血容量的不足，很容易导致大脑供血不足或缺氧，引起体位性低血压。

其实锻炼有很多注意的，但总的来说我们要摄入的营养要均衡，包含七大营养素，人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。再则 运动要适度。

                                                                营养与健康协会中医部部长   甘东东