在前臂的前后分别有前群肌和后群肌。两肌群又分为浅、中、深三层或浅、深两层，其中多为具有长腱的长肌。前臂肌肉稍微隆起，既保持臂部的形态自然，又不失骨感和圆润，肌肉结实、丰满而富有弹性的女性臂部，给人以匀称浑圆丰满之感，可增添女性特有的曲线美。上臂的不良形态是肌肉过分发达，及脂肪过多而引起。尤其是上臂皮下脂肪过多导致的上臂形态不佳最为常见。在女性的身材中，手臂的肥大与否可以影响整个上身的体型。试想一下，一个胸脯丰满挺拔，腰腹细小、柔滑的女性，如果配上一个肥大且下垂的臂部，会是多么不协调的一种体态啊。人们常说中的“蝴蝶袖”就是很形象的比喻女性臂部脂肪堆积的一种现象。要想从脖子一路漂亮到手指，重要的是让手臂的线条匀称饱满，使自己拥有一双莲藕般匀称结实、充满质感和弹性的玉臂。

    一 专业性锻炼

    1 站姿臂下压

    主要作用：发展肱三头肌及肘肌等。

    动作要领：拉力器（也可用橡皮筋代替）一端固定于门窗框，下端平肩。两臂屈肘于胸前，两手正握住拉力器的把柄，手心向下，虎口相对，手腕必须与前臂保持直线状。两前臂用力伸肘向下拉压（压掌）至两臂伸直于腹前，稍停2~3秒钟。缓慢退让还原至胸前，以此重复。

    呼吸方法：用力前吸气，还原时呼气。

    注意事项：（1）动作要舒展，肘关节要紧贴体侧，防止过猛拉压或拉压到中途停止而未能完成动作。（2）身体不要前伸后仰借助力。

    2 站姿反握弯举

    主要作用：发展肱二头肌、肱桡肌及前臂前群肌。

    动作要领：两手反握杠铃（拳眼向外）。握距稍宽于肩。动作开始是用前臂及肱二头肌的力量慢慢向身体方向弯屈至肱二头肌完全收紧。稍停后，再慢慢放下还原。以此重复动作。

    呼吸方法：向上弯举时吸气，放下时用口呼气。用胸式呼吸。

    注意事项：（1）挺胸收腹，上体不得前合后仰、借力或借摆动。（2）练习时肘关节应悬空，离开身体5厘米远，不得搁在髂骨上。初练者在动作过程中，上臂可以紧贴体侧不准前后移动。

    二 家庭性锻炼

    1 腕屈伸

    预备：可正坐凳上，两手心向上以“窄握距”持握杠铃或哑铃，两前臂分别置于两大腿上，手背贴在膝前，手腕放松。

    动作：两腕充分上屈，稍停，再松腕还原。每组重复10~15次。在动作过程中，前臂紧靠大腿，不得移动，手腕充分屈伸。此练习可有效地发展前群肌。如果要发展后群肌，只要手心向下持握杠铃练习即可。

    2 卷绳运动

    预备：全身直立，两手心向上握住卷绳棍的两端，两臂前举与肩平，使垂吊的重物离开地面。

    动作：两手交替内扣把重物卷起，直至重物接近棍棒，两手再交替外翻至重物落下。在动作过程中，将重物卷上和放下才算完成一组，不要卷上后即停止练习。此练习可有效地发展前臂肌群。

（节选自即将出版的《彩蝶蜕变：整体减肥与局部塑身》）