转自大斌 作者：石瓦性格

在本系列前面的三篇文章中我们已经详细分析了六个观点的谬误所在，类似这样错误的观点还有很多，就不再一一列举予以更正了。下面的文章将通过理论与实际相结合的办法，向你证明以下三个观点为何是错误的：

1、深蹲比其他训练动作更能有效地促进激素分泌，从而能够促进整体力量的提升，所以你要想让其他动作的力量提高，就不能不练深蹲。

2、想要提高力量水平，就要经常在训练中冲击极限重量（1RM）。

3、想要提高力量水平，就必须做辅助练习，例如地板卧推和垫板卧推之于卧推；坐蹲和俯卧腿后展之于深蹲。（这四个练习是力量举训练中最常见的辅助动作）

接下来，我们先简略地分别证明这三个观点的错误所在。

首先，许多人认为深蹲能够比其他动作更有效地促进雄性激素和生长激素的分泌，从而能够促进其他动作的力量水平及肌肉发达程度的提高。反过来，如果一个人不练深蹲，那么他也就不可能达到高水平。这实际上是至今仍流传于论坛中的“深蹲神话症”的后续，是为了证明深蹲优越于其他训练动作而提出的一个谬论。事实上，深蹲在刺激激素分泌方面并不比其他训练动作具有更明显的优势，这是因为：

⑴对同一个人来说，雄性激素的分泌量同时取决于训练强度（指所举重量占最大重量的百分比）和动员的肌群数。在前一点上，只要训练强度在85%~95%之间，便能对提高雄性激素的分泌量起到最好的效果，而与训练动作无关。而在后一点上，深蹲所动员的肌群并不比硬拉、抓举和挺举更多（硬拉所动用的下半身肌肉群与深蹲基本一致，而在上半身还动用了前臂肌群、斜方肌、背阔肌，你做深蹲时动用过这三块肌肉吗？）事实上，在少数针对不同训练动作所引起的雄性激素分泌量变化的研究中，深蹲、卧推、硬拉之间在刺激雄性激素分泌量的作用上并无显著差异，同时它们都还明显弱于能够动员全身肌肉群的抓举和挺举。

⑵对不同的人来说，同一个训练动作对促进雄性激素的分泌量的效果取决于他对这个训练动作的熟练程度。对这个训练动作越熟练，刺激雄性激素分泌的效果就越低。换言之，你对某一个训练动作越不熟练，那么练习它就能收到较好的刺激雄性激素分泌的效果。很多人反映他们练深蹲以后在其他方面有了进步，其原因并不是因为深蹲效果更好，而是因为他们之前基本就不练深蹲。如果他们把深蹲换成抓举或者挺举（同样是健身房里基本见不到有人练的动作），一样可以收到相同的，甚至更好的效果。（因为抓举和挺举一方面能够动用比深蹲更多的肌肉群，另一方面又技术复杂，难以掌握，从而能使“不熟练从而更好地刺激雄性激素分泌”的阶段保持较长的时间）

⑶对于生长激素的分泌量来说，主要取决于每组的功率输出和组间间歇时间。在前一点上，深蹲同样不如抓举和挺举。（举重运动员在完成抓举和挺举时创造的功率输出是有记录的人体瞬时功率输出的最大值，约为深蹲和硬拉的4~5倍或卧推的11~15倍）而组间间歇时间与训练强度一样，是一个与训练动作无关的量。在这一点上，深蹲甚至还处于劣势：由于深蹲能够引起比一般训练动作更为严重的疲劳，（主要是心血管和呼吸系统的疲劳）因此人们在练深蹲时的组间间歇时间往往较长，反而不利于生长激素的分泌！

事实上，在现实生活中，我们可以看到很多人尽管从不或几乎不练深蹲，却依然在卧推上达到了很高水平的例子，（我就见过一个能卧推180公斤五六次，却只能深蹲80~90公斤的人）这同样可以用来证明上面的观点，即深蹲并不因能比其他动作更好地刺激激素分泌从而提升其他动作的力量。然后我们再来讨论另外两个观点。由于受杂志和网络上刊登的力量举选手训练计划的影响，人们往往以为想要提高力量就一定要在训练中经常冲击极限重量并且还要在训练中加入那些名目繁多的辅助动作。其实这两个观点也是大可商榷的，这是因为：

⑴经常冲击极限重量并不一定能对提高力量水平起到最好的效果。频繁冲击极限重量也就意味着提高了受伤的几率，而受伤是训练者最大的敌人。另外，频繁冲击极限重量常常引起内分泌系统的衰竭从而导致力量下降，这种衰竭只有在极度严密的医疗监督下才有可能避免。最后，力量的提高同时取决于对肌肉体积潜力和神经系统潜力的开发，而频繁的极限重量试举并不能做到对肌肉体积潜力的有效开发。保加利亚举重队是世界范围内为数不多的通过频繁冲击极限重量而提高了力量水平的例子，但是不要忘记，他们的禁药丑闻也是最多的。

⑵在训练中加入辅助动作，其目的在于弥补缺陷，获得整体协调发展的理想效果。换言之，之所以加入辅助动作，是因为存在缺陷。如果你已经达到了整体协调发展的理想状态，此时再加入辅助动作，反而会打破原先的完美平衡，造成各部位力量的不协调，进而导致力量水平下降甚或受伤。

综上所述，我并不建议论坛里的朋友们为了提高力量而在训练中频繁冲击极限重量或盲目加入不适合自己实际情况的辅助动作。下面提供IPF（国际力量举联合会）卧推大师赛冠军，俄罗斯人弗拉德米尔·沃尔科夫在2005年间所采用过的一个为期十周的训练计划，可以作为对上面论述的最好佐证。弗拉德米尔·沃尔科夫生于1959年，2005年时46岁，他只参加卧推比赛，所以不练深蹲（对观点一的佐证）；从不在训练中冲击90%以上的重量(对观点二的佐证)；更不在训练中加入除卧推之外的辅助动作（对观点三的佐证）。另外，由于他平时还有其他工作要做，所以他的训练也极不规律，有时候连续三天都训练，又有的时候一周只练一次。